Плавання вимагає як м’язової сили, так і витривалості. Хоча витривалість - це здатність м’язів виконувати повторні субмаксимальні скорочення з часом, сила - це кількість сили, яку ваші м'язи здатні виробляти. Під час плавання м’язова сила диктує, наскільки сила ваші м'язи здатні прикласти до води, що, у свою чергу, висуває ваше тіло вперед.
Сила будівництва для плавця-початківця
Для початківців плавців одне плавання може ефективно формувати м’язову силу. За словами колишньої професіонали з плавання Джанет Еванс, вода діє як опір, який м'язам доводиться долати. Тому при послідовному плаванні м’язи адаптуються і стають сильнішими. Ті, хто місяцями плаває послідовно, проте виявлять, що через їх м’язову адаптацію, водонепроникність більше не дає достатнього стимулу, щоб кинути виклик їх м’язам та розвинути більше сили. У цей момент ті, хто прагне покращити свою здатність до плавання, можуть включати в себе силові тренувальні вправи, щоб продовжувати нарощувати сили.
Основні м’язи, залучені до плавання
Плавання набирає м’язи по всьому тілу. Однак є специфічні м’язи, які в першу чергу відповідають за вироблення сили, яка просуває вас через воду. Latissimus dorsi, який є найбільшим м’язом спини, тягне руки вниз і назад за вами. Latissimus dorsi є важливим фактором для всіх видів плавальних ударів. Ваші плечі та грудні клітки, які є основними м’язами у грудях, стискають руки, готуючись до наступного удару. У нижній частині тіла ваші сідничні клітини, підкореневі суглоби та квадрицепси переносять більшу частину вироблення сили на стегна та ноги.
Основні м’язи занадто залучаються
Незважаючи на те, що верхня і нижня кінцівки займають більшу частину сили сили, ваша плавальна здатність буде обмежена, якщо вам не вистачає сили в основних м'язах. Ваша нижня частина спини та черевні живота підтримують стабілізацію тулуба під час усіх ударів. Під час виконання вільного стилю та заднього ходу ваші коси сильно беруть участь у обертанні тулуба. Згиначі стегна в передній частині вашої гомілки сприяють удару.
Додаткова робота з силою
Щоб розвивати більшу м'язову силу з метою покращення вашого плавання, заплануйте два тренування з гирями на тиждень. Виконайте кожну вправу по два-три комплекти від шести до 10 повторень. Для своїх latissimus dorsi включіть підтягування та присідання рядків. Зміцніть груди і плечі віджиманнями і плечовими пресами. Для ваших стегон, чотириголових та підколінних суглобів, повних дедліфтів та присідань. Розвивайте силу у ваших черевних та косих за допомогою велосипедної сухарики та передньої дошки. Створіть нижню частину спини за допомогою розширень спини та підтяжок.
