Коли ви плаваєте брасом, вода чинить опір - але це рівень опору, який ви не можете змінити. Ви не можете зробити воду густішою або тоншою, тому, як тільки ваші м'язи адаптуються до брасу, покращення, яке ви, швидше за все, побачите в силі м’язів, обмежене. Наземні тренування з важкої ваги продовжуватимуть зміцнювати верхню частину тіла та покращувати вашу здатність брасом. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати будь-який новий режим фізичних вправ.
М'язи
Брас потребує сили верхніх частин тіла, коли груди, спина і передня частина плечей виконують рух відповідно до Національної асоціації сили та кондиції. У грудях розміщений ваш грудний мажор. На вашій спині використовується великий м'яз latissimus dorsi, а на ваших руках розміщені ваші біцепси. Щоб ефективно зміцнити ці м’язи, виконайте один-три набори з восьми до 12 повторень у кожній вправі. Ваші м'язи потребують принаймні одного дня відпочинку між силовими тренуваннями для відновлення.
Біцепси
Ви можете зміцнити м’язи біцепса верхньої руки за допомогою вправ на вигин руки. Ви тримаєте гантелі в кожній руці за вигин руки, а міняючи фокус м’язів, змінюючи положення долонь. Наприклад, скручування руки виконується, коли ви згинаєте пряму руку, щоб підняти гантелі до плечей; піднімаючи і опускаючи гантелі, молоток завиває долоні обличчям один до одного.
Назад
Ефективна вправа для зміцнення спини та рук - це киска. Різниця між шипшиною і підтягуванням - це розміщення рук. Під час оперення ваші долоні стикаються один з одним, що вимагає більшого скорочення м’язів з ваших рук під час руху. Вам знадобиться високий поперек штанги, з якого висіти, з витягнутими руками, а ноги прямо під вами, або ноги позаду вас, а коліна зігнуті. Виконайте кивок, зігнувши лікті та піднявши підборіддя до рівня рук.
Скриня
Віджимання зміцнить вашу верхню частину тіла, включаючи груди, для посилення сили вашої нагруди. Традиційний віджимання починається руками і ногами на підлозі та тілом по прямій лінії. Зігніть лікті, щоб опустити тіло до підлоги, а потім випряміть руки, щоб притиснути тіло вгору. Підвищуйте інтенсивність віджимання, одночасно піднімаючи одну ногу від підлоги, пропонує Американська рада з вправ.
