Ви не можете уникнути активації згиначів стегна в присіданні - якщо ваші згиначі стегна не активуються, ви не можете рухатися вгору і вниз. Однак ви можете збільшити активізацію глютенового максимуму в присідання, змінивши свою позицію. Глибина твого присідання також визначає активізацію глутеїсного максимусу, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Journal of Strength and Conditioning Research. Присідання під кутом 90 градусів спрацьовує ваші глютени важче.
Модифікація вашої позиції
Встаньте з ногами ширше плечей. Експериментуйте з положенням, яке дозволяє стояти з ногами хоча б наполовину шириною плечей. Злегка виверніть пальці ніг, щоб відповідати своїй позиції. Ширші позиції трохи зміщують роботу до заднього ланцюга, який включає ваші підкореневі суглоби та ваш глютеновий максимум, згідно з дослідженнями медицини та науки у галузі спорту та фізичних вправ.
Робимо присідання
Крок 1
Якщо ви готові скористатися вагою - вам слід спочатку звикнути до руху - міцно тримайте штангу на верхній частині спини, але нижче рівня верхньої частини плечей. Не носіть планку на шиї.
Крок 2
Присідайте, натискаючи стегнами назад, а не вниз, поки ваші стегна не будуть паралельно підлозі. Це змусить активізувати глютени, щоб зупинити імпульс вниз. Встаньте, натискаючи спиною до штанги плечима, перш ніж випрямляти ноги.
Крок 3
Присідайте так само, але присідайте до міцної коробки або платформи, яка не зруйнується під вагою присідання. Це дозволяє вам забезпечити деяку безпеку при відсуванні стегон назад. Коротко зробіть паузу на коробці, перш ніж встати. Це змушує м’язи стегон працювати більше, щоб вигнати вас з коробки, замість того, щоб покладатися на еластичний рефлекс ваших м’язів.
Увага
Робіть присідання, які виходять далеко на 90 градусів, якщо у вас здорові коліна. Почніть без будь-якого опору і працюйте на шляху до ваги.
