Травмування вашого меніска може відчувати себе великим ударом для вашого майбутнього майбутнього, однак це не обов'язково. У той час як меніск відіграє життєво важливу роль у поглинанні сил, які підтримує ваше коліно під час бігу, у багатьох людей зі сльозою меніска виникають мінімальні симптоми.
Насправді, дослідження 2005 року, опубліковане в Журналі артроскопічної та супутньої хірургії, виявило, що у 20 відсотків безсимптомних професійних баскетболістів спостерігалися сльози меніска, коли вони проходили МРТ; це означає, що вони грали з травмою і не мали болю. Зробіть ці кроки, щоб збільшити шанси повернутися до бігу.
Відновлення відпочинку та руху
Дозвіл запалення, яке часто супроводжує травмування меніска, - перший крок до одужання. Перш ніж задуматися про біг, переконайтеся, що біль, набряк, почервоніння та тепло в коліні вирішили.
Прискорити це прискорюють три рази на день протягом 10 хвилин. Крім того, важливо відновити попередній діапазон руху в коліні, щоб ви могли повернутися до нормальної картини ходи під час бігу. Розтягування - це ефективний спосіб досягти цієї мети, і одна конкретна вправа, відома як гірка п’ятки, є хорошим місцем для початку.
Як слід: лягайте на спину прямими ногами і повільно ковзайте п'ятою до себе, поки не відчуєте ніжне потягнення. Затримайте це протягом 5 секунд, а потім випряміть коліно, поки не відбудеться подібне розтягнення. Знову затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд, перш ніж розслаблятися. Виконайте 10 повторень цього два рази на день, поки не відновите нормальний рух.
Посилення квадрицепсів
Квадрицепс - це набір з чотирьох м'язів, які відіграють впливову роль у підтримці коліна та зменшенні навантаження на меніск. Посилення сили квадратика може допомогти зменшити біль, пов’язану з травмою меніска, і збільшити ймовірність повторного бігу по коліну. Міні-присідання - це ефективна вправа для націлювання на цю важливу групу м’язів.
Міні-присідання Як: встаньте з розставленими ногами на ширину плечей, руки витягнуті перед собою. Повільно виконайте присідання, сидячи на сідницях назад і дозволяючи коліна зігнутися в больовому діапазоні. Ваші коліна не повинні загинатися всередину або рухатися вперед повз пальці ніг. Затримайте це положення протягом 1 - 2 секунд, а потім повільно встаньте. Виконайте три набори з 10 повторень щодня.
Зміцнення глютея Медіуса
Глютейна медіа - це невеликий тазостегновий м'яз, який допомагає підтримувати хороше вирівнювання коліна під час бігу.. Допомагаючи викрасти або витягнути коліно і стегно назовні, цей м’яз вирівнює силу, що накладається на колінний суглоб, і запобігає потраплянню в "положення стук-коліна". Підйоми ноги на боці - це один із способів зміцнити ваш глутеус.
Піднімає бічну ногу г Ноги Як: лягайте на бік з прямими ногами і укладайте один на одного. Не дозволяючи стегнам гойдатися назад, підніміть верхню ногу на вісім-10 дюймів у повітрі, а потім знову повільно вниз. Намагайтеся весь час горішну ногу відповідати решті тіла. Виконавши три набори з 10 повторів, переверніть і повторіть вправу з іншою ногою.
Скоротіть свої кроки
Після того, як запалення вщухло і ви зосередилися на діапазоні руху і зміцненні протягом 4 - 6 тижнів, ви можете бути готові знову почати бігати. Однак, можливо, вам буде корисно скоротити довжину кроку, коли ви це зробите.
Зменшення довжини ваших кроків на 10 відсотків змушує вас завдати удару по середній частині стопи, коли ви приземляєтесь, і зменшує кількість сили, якій піддається коліно. Додатки Metronome можна завантажити, щоб допомогти вам належним чином змінити свої кроки.
Темп себе
Навіть якщо ви почуваєтесь добре після повернення до бігу, важливо повільно прогресувати, щоб уникнути повторного травмування. Незважаючи на все, що описано вище, біг все ще чинить чималий тиск на коліно і може завдати більше шкоди.
Не забудьте дозволити один-два дні відпочинку між пробіжками та пробіг пробігу не більше ніж на 10 відсотків щотижня. Кросові тренування з використанням еліптичного або велосипеда також корисні для того, щоб дозволити вашому коліну відновлюватись від суворості бігу. Фізиотерапевт може допомогти розробити конкретну програму, щоб мінімізувати шанси на повернення болю.
Попередження та запобіжні заходи
Якщо вам не вдається комфортно повернутися до запущеного кроку, виконуючи вищезазначені дії, обов’язково зверніться до лікаря про ваші затяжні симптоми. Важливо не натискати на біль, оскільки це може призвести до подальшого пошкодження коліна і обмежити ваші варіанти вперед.
