Коли ви працюєте, з'ясування того, що їсти, і що ще важливіше, коли його їсти, може викликати заплутаність. Якщо ви приміряєте новий режим вечірнього тренування, вам, мабуть, цікаво, чи варто їсти вночі перед сном.
Порада
Ви повинні їсти їжу або перекуси з вуглеводами і білками протягом двох годин після вечірнього тренування.
Їжа як паливо
За даними Американської ради з фізичних вправ, відпрацювання пізніше вдень може означати, що ви маєте більше сил і кращі показники, ніж якби ви працювали вранці. Ваша сила на піку, ваші м'язи тепліші та гнучкіші, час реакції коротший, артеріальний тиск та серцебиття в спокої нижчі, а також ваше сприйняття напруги.
Їжа відіграє важливу роль у забезпеченні ефективності та допомагає вам скористатися перевагами тренувань. Час, який ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. У дослідженні в серпні 2017 року, опублікованому в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, зазначено, що правильний прийом їжі може допомогти покращити відновлення м’язів та відновити тканини, підвищити синтез м’язового білка та підвищити настрій.
Для вечірнього тренування слід спланувати свій день таким, щоб ви могли їсти до і після фізичних вправ. Академія харчування та дієтології каже, що потрібно їсти, перш ніж тренуватися, оскільки ваше тіло не може бігати, піднімати ваги, плавати чи стрибати без енергії. Вправи після їжі пов'язані з кращою продуктивністю тренування, ніж фізичні вправи натщесерце.
Їжа після фізичних вправ не менш важлива. Клініка Майо рекомендує їсти їжу з вуглеводами та білком протягом двох годин після тренування, щоб допомогти замінити запаси глікогену та прискорити відновлення м’язів.
Хоча більшість людей пов'язують роботу з білками, Академія харчування та дієтології заявляє, що вуглеводи однаково важливі. Вуглеводи - головне джерело палива для ваших м'язів; ваш організм перетворює вуглеводи на глікоген, який зберігається у ваших м’язах та допомагає їм виконувати рухи та вправи.
Дослідження у вересні 2018 року, опубліковане в журналі Frontiers in Nutrition, зазначає, що не їсти після тренування не приносить користі і насправді може бути згубним.
Пропозиції щодо їжі після тренування
Ви можете планувати харчування, залежно від того, в який час ви зазвичай працюєте ввечері. Якщо ви попрацюєте досить рано, після цього ви можете просто з'їсти вечерю. У вашій їжі повинні бути як білки, так і вуглеводи, а також клітковина та інші необхідні поживні речовини. Якщо ви їсте м'ясо, можна з’єднати курку, рибу, індичку або яйця з картопляним пюре і салатом. Якщо ви вегетаріанець, ви можете вибрати хіноа або тофу з овочами на грилі.
Крім їжі, вам також потрібно поповнити тілесні рідини, щоб запобігти зневодненню. Клініка Майо каже, що ви повинні пити приблизно 2 - 3 склянки води на кожен кілограм ваги, який ви втрачаєте під час тренування.
