Поставити на себе часовий проміжок, коли справа стосується фітнесу, може працювати на вашу користь. Коли ви захочете зробити тонус і набрати м’язи через шість тижнів, у вас виникне відчуття терміновості, щоб продовжувати рухатись і виконувати цю короткострокову мету.
Після того, як ви прийняли рішення це зробити, єдине, що залишилося, - це ваш план нападу. Це змусить вас внести деякі корективи у свій раціон і виконати правильні види вправ.
Порада
Тонізування та нарощування м’язів за 6 тижнів - це дуже короткий проміжок часу, протягом якого потрібно змінити своє тіло. Шість тижнів дотримуватися плану чистого харчування, жити з кожним днем і вчитися вправлятися, але це чудовий початок.
Зробіть деякі корективи
Їсти правильну їжу в потрібний час - це половина рівняння на тонізування та нарощування м’язів. Вам потрібна енергія для фізичних вправ та поживні речовини, щоб продовжувати йти.
1. Немає порожніх калорій
Наповніть їжу з високим вмістом поживних речовин і низьким вмістом порожніх калорій. Їжте цільнозернові, фрукти, овочі, горіхи, насіння, нежирне м'ясо та нежирні молочні продукти. Уникайте продуктів з високим вмістом насичених жирів, цукру та натрію, таких як фастфуд, комерційна випічка, смажена їжа та цукерки.
2. Підвищити метаболізм
Їжте, як тільки встанете, і продовжуйте їсти кожні дві-три години. Це може посилити ваш метаболізм, підтримувати рівень енергії стабільним і підтримувати запас поживних речовин, що надходять у ваші м'язи. Поєднуйте білкові та складні вуглеводи з кожним прийомом їжі, щоб зробити їх збалансованими. Цільнозернові крупи з нежирним молоком і ложкою білкового порошку - приклад для сніданку. Запечена турецька тушкована крупа з брюссельською капустою та коричневим рисом - приклад для вечері.
3. Пийте багато води
Збільшити споживання води і зменшити споживання рідких калорій. Поріжте соду, алкоголь, ароматизовану каву, фруктові напої та підсолоджені чаї. Ці напої не тільки можуть сприяти набору ваги, але також можуть зневоднювати ваші м’язи. Замість цього пийте воду і прагніть принаймні від чотирьох до шести чашок на день, згідно з даними Harvard Health.
Час для вправ
Виконуючи силові тренування силових тренувань на одне суглоб та багато спільних суглобів та деякі форми кардіо щодня допоможуть тонізувати та нарощувати м’язи з часом.
1. Одно- та багатоспільні вправи
Виконайте вправи на багато суглобів, щоб набрати якомога більше м’язових волокон. Вправи на багато суглобів використовують кілька м'язів і суглобів одночасно. Виконуйте такі вправи, як натискання на груди, вертикальні ряди, тягачі, занурення в трицепс, зворотні підтягування та присідання. Націліться на вісім-12 повторень, зробіть три-чотири набори і зробіть два вихідні дні між тренуваннями. Американська рада з фізичних вправ також рекомендує здійснювати односкладні вправи, бажано проводити після багатоспільних вправ. Наприклад, після багатоспільного присідання зробіть розгинання ніг на нульовій площі.
2. Кардіо кожен день
Виконуйте якусь форму кардіо щодня. Посібник з фізичної активності для американців рекомендує від 150 до 300 хвилин помірної інтенсивної кардіоактивності на тиждень або 75-150 хвилин енергійної активності на тиждень, щоб дійсно збільшити спалення калорій. Зробіть все, що зацікавить вас протягом шести тижнів, наприклад, гуляння на силі, лижі, водна аеробіка, еліптичні тренування чи біг. Чергуйте між високою та низькою інтенсивністю, щоб ще більше збільшити витрати калорій.
3. Отримати достатньо сну
Адекватно відпочивайте своєму тілу, щоб сприяти повному одужанню та підтримувати рівень енергії протягом дня. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, дорослі повинні отримувати сім-дев'ять годин сну на ніч.
