Вправи та контроль порцій - це відмінна стратегія управління вагою, але вони лише частина історії. Чи знали ви, що ви можете дотримуватися двох різних програм харчування, з однаковими добовими калоріями, і один може призвести до схуднення, а інший залишає вас на плато або навіть набирає вагу?
Кількість вуглеводів у їжі є ключовим фактором для схуднення та утримання його, оскільки, на жаль, неправильні типи та занадто багато вуглеводів змушують вас набирати вагу.
Порада
Вживання занадто багато вуглеводів (і неправильних видів) може призвести до набору ваги, порушуючи рівень глюкози та інсуліну та сприяючи накопиченню жирів. Певні типи вуглеводів також можуть викинути бактерії з кишечника в рівновагу, ще один фактор, який може сприяти набору ваги.
Чи сприяє вуглеводів втрата ваги?
У минулому лікарі часто рекомендували дієту з низьким вмістом жиру, низькокалорійною і відносно високовуглеводну для схуднення. На цьому режимі дієти ваш день може виглядати приблизно так: миска з вівсянкою та бананом на сніданок, нежирне м'ясо, бутерброд без майо на хлібі з цільного пшениці та виноградом на обід та 3 унції нежирного м’яса, як риба або мелена індичка, з картоплею (але без вершкового масла або сметани) і звичайними тушкованими овочами на вечерю.
Ви можете схуднути на подібній дієті, але існує велика ймовірність того, що ви будете мати проблеми з дотриманням її на тривалий термін. Цілком ймовірно, що ви будете голодні весь час, не тільки тому, що це мало калорій, а тому, що ваш організм переварив би всі ці вуглеводи дуже швидко.
Без багато жиру або клітковини, щоб уповільнити їх засвоєння, вуглеводи можуть спричинити спайки та збої в цукрі крові, що також може змусити вас почути голод. І коли ви відчуваєте голод, ви також відчуваєте себе обділеними і, швидше за все, перекусити.
Чи вуглеводи ви жирите?
Так вуглеводи змушують набирати вагу? Це правда, що вживання занадто багато вуглеводів може змусити вас набрати вагу, особливо якщо вони містять вуглеводи з високим вмістом клітковини. Глікемічне навантаження описує, як на рівень цукру в крові впливають вуглеводи, які ви їсте.
Вуглеводи з високим вмістом глікемії швидко переміщуються через травну систему і сприймають цукор у крові та інсулін. Вуглеводи з низьким вмістом глікемії засвоюються повільно, що запобігає сплеску цукру в крові (і, як наслідок, збоїв).
Протягом багатьох років стандартна американська дієта переходила на високо оброблені продукти з високим глікемічним навантаженням, і це йшло рука об руку з епідемією ожиріння. Їжа з високим вмістом вуглеводів активізує ваше тіло для зберігання жиру, а не спалювання, через що ви відчуваєте голод і менш енергійні.
Як вуглеводи призводять до ожиріння
Вуглеводи з різних причин набирають вагу. У найпростішому поясненні, багато продуктів з високим вмістом вуглеводів також мають високу калорійність, особливо солодкі газовані напої, піца, кекси, торти, морозиво та інші десерти. Регулярне вживання цих продуктів не тільки підштовхує вас до потреб у вуглеводів, але й забезпечує занадто багато порожніх калорій.
Крім того, якщо вони не мають великої кількості клітковини, вуглеводи засвоюються швидко, а це означає, що ви знову голодні незабаром після їх вживання. Вуглеводи (особливо рафіновані вуглеводи, такі як цукор, рис, макарони або білий хліб) викликають коливання цукру в крові, що викликає почуття голоду та тягу до їжі.
Але ще є: коли рівень цукру в крові спає, підшлункова залоза виробляє інсулін для підтримки оптимального рівня цукру в крові. Чим більше інсуліну в крові, тим більше ваш організм перетворює вуглеводи в жир, який потім накопичується в вашому організмі. Часто цей жир зберігається у вашому животі. Якщо ви продовжуєте їсти багато вуглеводів, отриманий високий рівень інсуліну знижує здатність організму спалювати накопичений жир.
Вуглеводи та схуднення
Дослідники Джонса Хопкінса провели шестимісячне дослідження, порівнюючи втрату ваги на дієті з низьким вмістом вуглеводів та дієті з низьким вмістом жиру. Хоча обидві групи схуднули, група з низьким вмістом вуглеводів втрачала в середньому на 10 кілограмів більше.
Крім того, група з низьким вмістом вуглеводів втратила більше жиру та менше м’язів, тоді як група з низьким вмістом жиру втратила більше м’язів та менше жиру. Чим більше м’язів у вас в організмі, тим більше ваш організм спалює жир і калорії. Виходячи з цих доказів, дослідники дійшли висновку, що дієта з низьким вмістом вуглеводів корисніша для схуднення, ніж її аналог з низьким вмістом жиру.
Вуглеводи та інсулінорезистентність
Незважаючи на те, що ваш організм не в змозі ефективно використовувати інсулін, ваша підшлункова залоза все ще виробляє його, що призводить до більшого зберігання жиру, великий відсоток якого зберігається в животі. Цей жир, який зберігається навколо вашої печінки, підшлункової залози та кишечника, називається вісцеральним жиром, і це може бути особливо проблематично.
Небезпеки вісцерального жиру
Вісцеральний жир - це "активний жир", це означає, що він впливає на функцію гормонів у вашому організмі. Вживання багато вісцерального жиру збільшує ризик розвитку серйозних проблем зі здоров’ям, включаючи:
- Діабет
- Хвороба серця
- Високий кров'яний тиск
- Інсульт
- Певні ракові захворювання
У дослідженні, опублікованому в журналі Nutrition за 2015 рік, повідомлялося, що учасники, які дотримувалися дієти з низьким вмістом вуглеводів, втрачали більше вісцерального жиру, ніж учасники, які їдять дієту з низьким вмістом жиру.
Вуглеводи та бактерії кишечника
Вуглеводи також впливають на бактерії кишечника, що може вплинути на вашу вагу. Згідно з дослідженням, опублікованим у Поточному звіті про ожиріння у 2015 році, люди, які страждають ожирінням, мають більшу ймовірність наявності в кишечнику бактерій, відомих як фімікути, ніж людей, які мають здорову вагу. Дослідники дослідження відзначили, що цей тип бактерій насправді може змусити вас поглинати більше калорій з їжі, яку ви їсте.
З іншого боку, люди з більшою кількістю бактерій Bacteroidetes в кишечнику, як правило, тонші. Бактерії Firmicutes (такі, що сприяють збільшенню ваги), як правило, ростуть в дієтах з високим вмістом цукру та перероблених вуглеводів, тоді як бактерії Bacteroidetes (хороші хлопці) віддають перевагу дієті з низьким вмістом вуглеводів.
"Карб-кома"
Хоча це може не спричинити збільшення ваги безпосередньо, також існує проблема "вуглеводної коми". Це коли ви їли їжу з високим вмістом вуглеводів (скажімо, що на десерт у вас були макарони, хлібні напої, безалкогольний напій та заморожений йогурт), а потім дуже скоро після цього ви опинитеся сонним, душевно туманним і трохи бурхливим і не в дусі.
Спочатку ви планували піти на прогулянку після вечері, але зараз у вас просто немає енергії. Натомість ви вирішили згорнутися в перекладині, спостерігаючи за Netflix і заочно жуючи більше вуглеводів. Що трапилось? Ваш організм швидко перетравив усі ці прості вуглеводи, в результаті чого з'явився сплеск цукру в крові з подальшим крахом, і крах призвів до виснаження енергії.
Ви можете звичайно вводити себе у вуглеводну кому, вживаючи їжу, яка є практично всіма простими вуглеводами, і, роблячи це, ви знижуєте рівень енергії і стаєте більш сидячими. Це зниження активності може призвести до набору ваги, особливо в області талії.
Завдання щодо щоденного введення вуглеводів
Вуглеводне солодке пляма сильно відрізняється від людини до людини, тому немає важкої відповіді на те, скільки вуглеводів потрібно, щоб схуднути. Дієта з низьким вмістом вуглеводів падає десь від 20 до 60 грамів вуглеводів щодня, в залежності від потреб у калоріях. Кетогенна дієта, що є дуже суворою дієтою з низьким вмістом вуглеводів, обмежує максимум вуглеводів на 20-50 грам.
Коли ви намагаєтеся схуднути, вам доведеться експериментувати з різними планами з низьким вмістом вуглеводів між 20 і 60 грамами вуглеводів, щоб зрозуміти, що найкраще підходить для вас і вашого організму. Коли ви знайдете свій ідеальний вуглеводний розподіл, ви відчуєте приріст енергії, зниження апетиту, стабільний рівень цукру в крові та схуднення.
Підраховуючи споживання вуглеводів, ви хочете врахувати чисті вуглеводи або грами вуглеводів мінус грам клітковини. Тож навіть у харчових продуктах, як квасоля, відносно багато вуглеводів, вони також містять клітковину, тому чиста кількість вуглеводів є помірною.
Подумайте про якість, а не просто кількість
Крім думки про кількість вуглеводів, які ви їсте, вам потрібно подумати і про їх якість. Вуглеводи з високим вмістом клітковини засвоюються повільніше, ніж у вуглеводів, у яких не так багато клітковини, тому вони не впливають на рівень цукру в крові так сильно.
За допомогою вуглеводів з високим вмістом клітковини ви швидко відчуваєте себе повноцінно, і оскільки вони перетравлюють тривалий час, як тільки вони знаходяться у вашій системі, ви не зголоднієте так швидко після їжі. Продукти з високим вмістом клітковини також сприяють здоровому балансу кишкових бактерій.
Включіть продукти з високим вмістом клітковини
Ви знайдете високий вміст клітковини в квасолі та гороху, продуктах, які також є хорошим вибором білка. Інші вуглеводні вуглеводи включають:
- Сочевиця
- коричневий рис
- Кіноа
- Солодка картопля
- Буряк
- Фрукти
- Інші овочі
Отримайте фрукти та овочі
Хоча ці продукти містять вуглеводи, вони також переповнені вітамінами та іншими поживними речовинами, і вони відносно низькокалорійні. Деякі овочі з низьким вмістом вуглеводів (і низькокалорійними), які також мають протизапальні властивості, включають:
- Листя зелень, як шпинат, капуста, салат, ріпа зелень і капуста
- брюсельська капуста
- Кабачки
- Брокколі
- Жовтий сквош
Ягоди, включаючи ожину, чорницю, полуницю та малину - найнижчі фруктові вуглеводи, а також вони містять клітковину, антиоксиданти та інші вітаміни та мінерали. До інших фруктів з низьким вмістом вуглеводів відносяться зірка, авокадо і помідори.
Уникайте доданого цукру
Уникайте додавання цукру настільки, наскільки ви можете, і суворо обмежуйте або виключайте всі перероблені вуглеводи, як продукти, приготовлені з білого борошна (піца, макарони, хліб, кекси, торти та печиво) та білий рис. Також виключіть підсолоджені напої.
