Будівництво маси потребує часу, особливо якщо ви хочете пісну масу. Будь-хто може додати в свій раціон тонну калорій, вдарити до ваг і накопичити, але велика частка цієї нової ваги буде жиром. Залишаючись худорлявим і міцнішим, потрібна відданість і терпіння. Вам потрібно контролювати свій раціон, додаючи калорії поступово, щоб підтримати ріст м’язів, але також вам потрібен правильний тип тренувань, щоб запакуватися на масу, залишаючись на тренуванні.
Крок 1
Розділіть тіло на різні секції, щоб працювати над кожним разом, коли ви відвідуєте тренажерний зал. Якщо ви можете зайнятись тренажерним залом лише два рази на тиждень, виберіть два тренування на тілі або одну тренування верхньої частини тіла та одну нижню частину тіла. Протягом трьох разів на тиждень виконайте тренування для натискань на груди, плечі та трицепси, тренування з підтягуванням спини та біцепса та третій сеанс для ніг. Якщо ви можете потрапити в тренажерний зал чотири рази, або виконайте два верхніх і два нижніх сеанси, або розділіть свої сеанси ще більше на сеанс з ногами, сеанс на грудях і трицепсах, сеанс спини та сеанси плечей, біцепсів і абс.
Крок 2
Почніть кожен тренування з трьох складних вправ. Це рухи, які працюють більше одного м’яза. Коли вони вражають більше м’язових волокон, вони краще для нарощування маси, ніж односуглобні ходи. Під час роботи ноги починайте з присідань, випадів, дедлайфів або натискань на ноги. Приклади сполук верхнього корпусу включають в себе преси з гантелями чи жимками, ряди гантелей та штанги, підтягування, паралельні занурення бруска, віджимання та лат.
Крок 3
Виконайте чотири набори з шести-восьми повторів на всіх ваших складових рухах. За словами тренера з силових ситуацій Марка Перрі з Built Lean, нижчі повтори найкращі для сили, високі повтори для витривалості та середній діапазон для росту м’язів. Шість-вісім падає на нижній діапазон меж росту м’язів, тому ви зможете нарощувати силу та м’язи завдяки цьому.
Крок 4
Додайте три ходи ізоляції після сполук. Виділення фокусуються на одному конкретному м’язі. Якщо мова йде про ізоляційне тренування ніг, ви дивитесь на розгинання та локони та різні види підтягнення телят. Для верхньої частини тіла махові та кабельні кросовери працюють грудьми, бічні підйоми потрапляють у плечі, підтягування прямолінійних ручок та зворотні мухи вдаряються по спині, а завитки, а кабельні віджимання спрацьовують біцепси та трицепси відповідно.
Крок 5
Дотримуйтесь більш високого діапазону повторів для цих ізоляцій. Оскільки ви використовуєте лише один м'яз для ізоляції, вони можуть бути більш напруженими для ваших суглобів, тому ви не повинні бути важкими. Перрі, все, що становить до 15 повторень на набір, чудово підходить для росту м’язів, тому виконайте кожну ізоляцію по два-три набори від 10 до 15 повторів.
Крок 6
Уникайте занадто сильно відпочивати між вправами. Якщо утримувати короткий період спокою, ви збільшуєте калорійність, що не дозволить вам набрати занадто багато жиру. Веб-сайт Muscle and Fitness на веб-сайті журналу «М'язи та фітнес» радить розміщувати вашу допомогу або проводити ізоляцію між наборами ваших складових рухів.
Крок 7
Збільшуйте вагу або повторення кожного сеансу. Це прогресуюче перевантаження і є життєво важливим для нарощування м’язів. Намагайтеся на невеликі вдосконалення кожного тренування, радить тренер Шон ЛеБрун з критичної лавки. Ви не зможете додати 50 фунтів. через тиждень, або перейдіть від наборів з п'яти на присідання до наборів 10 з однаковою вагою протягом декількох тренувань, але якщо ви додасте сюди кілька кілограмів, додатковий повтор або два, це призведе до великих з часом виграє.
Порада
Поступово збільшуйте споживання калорій. Вам потрібно надлишок калорій для нарощування м’язів, але занадто багато калорій не призведе до зайвого збільшення м’язів, просто більше жиру. Зважуйте себе щотижня, і якщо ви набрали менше півтора кілограмів, додайте близько 50 калорій у щоденний прийом.
Увага
Перш ніж розпочати програму, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником та проведіть сеанс-два з тренером, якщо ви не впевнені в будь-яких техніках вправ.
