Романтичні стосунки та відпрацювання мають багато подібності. На початку ви прагнете потрапити в спортзал і багато працювати. Ви почуваєте себе добре, краще спите і взагалі щасливі. Це період медового місяця.
Потім одного дня щось змінюється. Ви втрачаєте силу. Ти більше не мотивований. Все болить. Чесно кажучи, ви просто хочете, щоб це закінчилося. Вам і вашим тренуванням явно потрібно "поговорити". Але це тонка грань між необхідністю просуватися і знати, коли кинути рушник. Ось 10 означувальних знаків, які допоможуть вам визначити, чи настав час перерватись із розпорядком тренувань та знайти новий!
Кредит: зображення героїв / образи героїв / GettyImagesРомантичні стосунки та відпрацювання мають багато подібності. На початку ви прагнете потрапити в спортзал і багато працювати. Ви почуваєте себе добре, краще спите і взагалі щасливі. Це період медового місяця.
Потім одного дня щось змінюється. Ви втрачаєте силу. Ти більше не мотивований. Все болить. Чесно кажучи, ви просто хочете, щоб це закінчилося. Вам і вашим тренуванням явно потрібно "поговорити". Але це тонка грань між необхідністю просуватися і знати, коли кинути рушник. Ось 10 означувальних знаків, які допоможуть вам визначити, чи настав час перерватись із розпорядком тренувань та знайти новий!
1. Ви б швидше пішли до стоматолога, ніж потренувалися
Ви звикли з нетерпінням чекати своєї тренування, але останнім часом сама думка про те, щоб відправитися в спортзал, змушує вас натягнути чохли над головою. Що відбувається? "Якщо ви відчуваєте, що ви боїтеся тренуватися, настав час спробувати нові способи розірвати піт", - каже Джессіка Меттьюз, доцент, директор і творець майстра кінезіології в інтегративній оздоровчій програмі в Назаренському університеті Point Loma.
"Від переїзду в фітнес-класі, що базується на танцях, до виїзду на відкриту воду на байдарці, існують нескінченні можливості потрапити у чудове тренування". Або спробуйте новий спортзал, - каже Ніл Пір, експерт із спортивних кондиціонерів, що базується в Нью-Джерсі. "Робіть те ж тренування десь в іншому місці", - каже Піре. "Нові машини та оточення, а може бути, і інша музика все це надихне вас".
Ви звикли з нетерпінням чекати своєї тренування, але останнім часом сама думка про те, щоб відправитися в спортзал, змушує вас натягнути чохли над головою. Що відбувається? "Якщо ви відчуваєте, що ви боїтеся тренуватися, настав час спробувати нові способи розірвати піт", - каже Джессіка Меттьюз, доцент, директор і творець майстра кінезіології в інтегративній оздоровчій програмі в Назаренському університеті Point Loma.
"Від переїзду в фітнес-класі, що базується на танцях, до виїзду на відкриту воду на байдарці, існують нескінченні можливості потрапити у чудове тренування". Або спробуйте новий спортзал, - каже Ніл Пір, експерт із спортивних кондиціонерів, що базується в Нью-Джерсі. "Робіть те ж тренування десь в іншому місці", - каже Піре. "Нові машини та оточення, а може бути, і інша музика все це надихне вас".
2. Ти завжди поранений або болить
Коли ти весь час травмуєшся або болиш, настав час зробити крок назад. "Можлива надзвичайна болючість і ніжність м'язів, можливо, через перетренованість", - каже Меттьюз. "Перетренованість, за визначенням, займається постійними інтенсивними тренуваннями, не даючи належного часу на одужання".
Не тільки перенавчання може негативно вплинути на ваше фізичне здоров'я через порушений режим сну, втрату апетиту та зниження працездатності, але також може вплинути на емоційне здоров'я. Останнє, яке часто називають вигоранням, включає такі симптоми, як дратівливість, депресія та безсоння. Меттьюс пропонує запланувати планування відновлення та днів відпочинку так само, як ви плануєте дні тренувань.
Кредит: ВіолетаСтоіменова / iStock / GettyImagesКоли ти весь час травмуєшся або болиш, настав час зробити крок назад. "Можлива надзвичайна болючість і ніжність м'язів, можливо, через перетренованість", - каже Меттьюз. "Перетренованість, за визначенням, займається постійними інтенсивними тренуваннями, не даючи належного часу на одужання".
Не тільки перенавчання може негативно вплинути на ваше фізичне здоров'я через порушений режим сну, втрату апетиту та зниження працездатності, але також може вплинути на емоційне здоров'я. Останнє, яке часто називають вигоранням, включає такі симптоми, як дратівливість, депресія та безсоння. Меттьюс пропонує запланувати планування відновлення та днів відпочинку так само, як ви плануєте дні тренувань.
3. Ви плато
На початку ви відчували, ніби кожне тренування приносить результати, але зараз це відчуває, як місяці, з тих пір, як ви досягли будь-якого прогресу. Що дає? "Коли ми тренуємось, наші м'язи та серце, а також мозок та нервова система пристосовуються до напружень, які ми їм надаємо", - каже Ірв Рубенштейн, фізіолог з фізичних вправ та засновник STEPS, науково-оздоровчого фітнес-закладу в Нешвіллі, штат Тенн.
"Однак за короткий час тренування на рівні, з якого ви почали, вже не стимулюють ці системи адаптуватися". Після цієї фази нервової адаптації вам буде складніше бачити результати. Щоб знову підняти речі, збільште час (тривалість), частоту (кількість разів на тиждень), інтенсивність (вага чи опір) або все вищезазначене, хоча не все відразу.
Кредит: Олена Нічиженова / iStock / GettyImagesНа початку ви відчували, ніби кожне тренування приносить результати, але зараз це відчуває, як місяці, з тих пір, як ви досягли будь-якого прогресу. Що дає? "Під час тренувань наші м'язи та серце, а також мозок та нервова система пристосовуються до напружень, які ми їм надаємо", - каже Ірв Рубенштейн, фізіолог з фізичних вправ та засновник STEPS, науково-оздоровчого фітнес-закладу в Нешвіллі, штат Тенн.
"Однак за короткий час тренування на рівні, з якого ви почали, вже не стимулюють ці системи адаптуватися". Після цієї фази нервової адаптації вам буде складніше бачити результати. Щоб знову підняти речі, збільште час (тривалість), частоту (кількість разів на тиждень), інтенсивність (вага чи опір) або все вищезазначене, хоча не все відразу.
4. Ти завжди втомився
Регулярні фізичні вправи в потрібних дозах повинні давати вам енергію, а не робити втому. "Постійна втома є класичною ознакою перетренованості і означає, що ти не отримуєш достатнього оздоровлення", - каже Пір. "Найкраще, що ви можете зробити, це запланувати кілька днів відпочинку, до тижня, з новим режимом тренувань, який розпочнеться у визначений день".
Це переглянуте тренування не вимагає всіх нових вправ. Переробіть свій звичайний план. Pire рекомендує змінювати свої способи (планові вправи), навантаження (інтенсивність або підняті кілограми), повтори та / або задані діапазони (обсяг), швидкість або темп для вправ на підйом.
Кредит: зображення героїв / образи героїв / GettyImagesРегулярні фізичні вправи в потрібних дозах повинні давати вам енергію, а не робити втому. "Постійна втома є класичною ознакою перетренованості і означає, що ти не отримуєш достатнього оздоровлення", - каже Пір. "Найкраще, що ви можете зробити, це запланувати кілька днів відпочинку, до тижня, з новим режимом тренувань, який розпочнеться у визначений день".
Це переглянуте тренування не вимагає всіх нових вправ. Переробіть свій звичайний план. Pire рекомендує змінювати свої способи (планові вправи), навантаження (інтенсивність або підняті кілограми), повтори та / або задані діапазони (обсяг), швидкість або темп для вправ на підйом.
5. Ви б швидше просто зробили кардіо
Планування та проведення тренувань з опору для опору займає набагато більше думок та енергії, ніж ходьба на біговій доріжці чи педалювання на велосипеді нерухомого руху. Легко скинути ваги зовсім і робити кардіо протягом години, якщо тренування недостатньо займається.
"Ключ полягає у зміні формули тренування, перш ніж ви засмучуєтесь до цього моменту", - каже Пір. "Якщо ви займалися традиційними силовими тренуваннями, перейдіть на схеми тренувань або інтервалів, які пропонують зовсім інший стимул". Інтервали, що включають кардіо, можуть замінити ваші кардіо сеанси та швидше вийти з тренажерного залу.
Кредит: PRImageFactory / iStock / GettyImagesПланування та проведення тренувань з опору для опору займає набагато більше думок та енергії, ніж ходьба на біговій доріжці чи педалювання на велосипеді нерухомого руху. Легко скинути ваги зовсім і робити кардіо протягом години, якщо тренування недостатньо займається.
"Ключ полягає у зміні формули тренування, перш ніж ви засмучуєтесь до цього моменту", - каже Пір. "Якщо ви займалися традиційними силовими тренуваннями, перейдіть на схеми тренувань або інтервалів, які пропонують зовсім інший стимул". Інтервали, що включають кардіо, можуть замінити ваші кардіо сеанси та швидше вийти з тренажерного залу.
6. Ви не можете з'їздити для тренувань AM
Тренування на ранкових ранках не для всіх. Якщо ви потрапили на чашки кави і все ще відчуваєте сонливість, коли потрапляєте в тренажерний зал, вам потрібно спати більше, ніж потрібно тренуватися, каже Пір. Надання сну потренуватися створює труднощі, оскільки обидва є важливими аспектами здорового способу життя.
Дослідження, проведене в 2013 році з Північно-Західного університету, свідчить про те, що приємний сон може призвести до кращих і довших занять фізичними вправами пізніше дня. Менше годин може призвести до зниження мотивації до вправ. Увімкніть на 20-30 хвилин раніше, ніж зазвичай, вночі перед ранковою тренуванням, або плетіть активність у свій день, а не жертвуючи ранковим сном.
Кредит: Milkos / iStock / GettyImagesТренування на ранкових ранках не для всіх. Якщо ви потрапили на чашки кави і все ще відчуваєте сонливість, коли потрапляєте в тренажерний зал, вам потрібно спати більше, ніж потрібно тренуватися, каже Пір. Надання сну потренуватися створює труднощі, оскільки обидва є важливими аспектами здорового способу життя.
Дослідження, проведене в 2013 році з Північно-Західного університету, свідчить про те, що приємний сон може призвести до кращих і довших занять фізичними вправами пізніше дня. Менше годин може призвести до зниження мотивації до вправ. Увімкніть на 20-30 хвилин раніше, ніж зазвичай, вночі перед ранковою тренуванням, або плетіть активність у свій день, а не жертвуючи ранковим сном.
7. Ваше тренування відчуває себе легко
Коли тренування відчувається легше, це означає, що ти прогресуєш. Це гарна новина! Але коли ти вже не кидаєш виклику, прийшов час додати трохи різноманітності, каже Рубенштейн. "Оскільки наші органи пристосовуються до стресів, це гарна ідея змінювати розпорядок дня кожні чотири-вісім тижнів, що запобігає (відсутність виклику) осідати".
Рубенштейн рекомендує "періодизувати" свої тренування; створення структурованого плану тренувань, який зазвичай використовують професійні спортсмени. "Це оптимізує процес адаптації, тому ваш організм завжди повинен вдосконалюватися", - каже Рубенштейн. Розгляньте можливість найняти персонального тренера для створення плану. Або ви можете розбити власне тренування. Зосередьтеся на силі протягом чотирьох тижнів, а потім підкресліть витривалість у наступному місяці.
Кредит: Олена Нічиженова / iStock / GettyImagesКоли тренування відчувається легше, це означає, що ти прогресуєш. Це гарна новина! Але коли ти вже не кидаєш виклику, прийшов час додати трохи різноманітності, каже Рубенштейн. "Оскільки наші органи пристосовуються до стресів, це гарна ідея змінювати розпорядок дня кожні чотири-вісім тижнів, що запобігає (відсутність виклику) осідати".
Рубенштейн рекомендує "періодизувати" свої тренування; створення структурованого плану тренувань, який зазвичай використовують професійні спортсмени. "Це оптимізує процес адаптації, тому ваш організм завжди повинен вдосконалюватися", - каже Рубенштейн. Розгляньте можливість найняти персонального тренера для створення плану. Або ви можете розбити власне тренування. Зосередьтеся на силі протягом чотирьох тижнів, а потім підкресліть витривалість у наступному місяці.
8. Ви робите лише свої найкращі рухи
Якщо ви схожі на більшість людей, ваша улюблена вправа, ймовірно, ваша найсильніша. Виконання найкращих вправ дає вашій емоції поштовх, але якщо ви ніколи не виходите за межі своїх улюблених рухів, ви можете досягти плато, де результати затримуються. Добре всебічне тренування включає в себе більше, ніж просто улюблені вправи, каже Пір.
"Ви хочете працювати з м'язовими групами на постійній основі, але краще мати основний, " материнський "підйом, а потім додайте навколо нього інші вправи, які працюють на тих же м’язах. Ви все ще тренуєте ті самі групи м'язів, по-іншому ». Наприклад, якщо ви любите присідання, додайте одноногий присідання або посилення. Якщо ваші улюблені натискання на груди, додайте декілька кабельних мух або натискань, щоб змінити їх.
Кредит: Jacobs Stock photography Ltd / DigitalVision / GettyImagesЯкщо ви схожі на більшість людей, ваша улюблена вправа, ймовірно, ваша найсильніша. Виконання найкращих вправ дає вашій емоції поштовх, але якщо ви ніколи не виходите за межі своїх улюблених рухів, ви можете досягти плато, де результати затримуються. Добре всебічне тренування включає в себе більше, ніж просто улюблені вправи, каже Пір.
"Ви хочете працювати з м'язовими групами на постійній основі, але краще мати основний, " материнський "підйом, а потім додайте навколо нього інші вправи, які працюють на тих же м’язах. Ви все ще тренуєте ті самі групи м'язів, по-іншому ». Наприклад, якщо ви любите присідання, додайте одноногий присідання або посилення. Якщо ваші улюблені натискання на груди, додайте декілька кабельних мух або натискань, щоб змінити їх.
9. Ви набираєте вагу (коли ваша мета НЕ зросте)
Ви важко тренуєтесь. То чому масштаб рухається в неправильному напрямку? Ви, ймовірно, їсте більше, щоб компенсувати нижчий рівень цукру в крові, який виникає в результаті інтенсивної кардіо або сильної тренування, каже Рубенштейн.
Або можливо, ви винагороджуєте себе за добре виконану роботу, роблячи більше перерв для сидіння протягом дня. Люди, які розпочинають тренування або дієтичну програму, часто підривають свої позитивні здобутки, беручи участь у поведінці, що поблажує себе. Рішення: стежте за своїми калоріями і рухайтеся цілий день, щоб ваш метаболізм затоплений.
Кредит: Віра Арсік / EyeEm / EyeEm / GettyImagesВи важко тренуєтесь. То чому масштаб рухається в неправильному напрямку? Ви, ймовірно, їсте більше, щоб компенсувати нижчий рівень цукру в крові, який виникає в результаті інтенсивної кардіо або сильної тренування, каже Рубенштейн.
Або можливо, ви винагороджуєте себе за добре виконану роботу, роблячи більше перерв для сидіння протягом дня. Люди, які розпочинають тренування або дієтичну програму, часто підривають свої позитивні здобутки, беручи участь у поведінці, що поблажує себе. Рішення: стежте за своїми калоріями і рухайтеся цілий день, щоб ваш метаболізм затоплений.
10. Ви досягли своєї мети
Відповідно до рекомендацій Національної асоціації з міцності та кондиціонування, якщо ви хочете наростити силу, зосередьтеся на вазі, яку можна підняти на шість повторів або менше; використовуйте трохи меншу вагу, якщо хочете зростання м’язів (гіпертрофія) і викачайте від шести до 12 повторень. Щоб витривалість м’язів легше покращувала речі, поки ви не знайдете вагу, можна підняти більше 12 - 15 разів. Для отримання більш конкретних програм знайдіть кваліфікованого персонального тренера або силового тренера.
Кредит: зображення героїв / образи героїв / GettyImagesВідповідно до рекомендацій Національної асоціації з міцності та кондиціонування, якщо ви хочете наростити силу, зосередьтеся на вазі, яку можна підняти на шість повторів або менше; використовуйте трохи меншу вагу, якщо хочете зростання м’язів (гіпертрофія) і викачайте від шести до 12 повторень. Щоб витривалість м’язів легше покращувала речі, поки ви не знайдете вагу, можна підняти більше 12 - 15 разів. Для отримання більш конкретних програм знайдіть кваліфікованого персонального тренера або силового тренера.
