Незалежно від того, що ви завзятий бігун, наркоман CrossFit або любитель тенісу, це може бути важко відмовитися від вашої рутини. Але невелика різноманітність може принести вам чимало добра. Включення перехресних тренувань у свій тижневий розпорядок може підвищити загальну ефективність, округлити тренування та допомогти запобігти травмі.
Чому потрібно почати перехресне навчання
Можливо, ви будете присвячені вашій сьогоднішній фітнес-рутині - ей, ми це зрозуміли, - але додавання певної різноманітності вправ через крос-тренування може мати користь для всього тіла. Зазвичай, крос-тренування передбачає зміну ваших типових вправ різними видами фізичних вправ для стимулювання та зміцнення різних м'язів, згідно з даними Американської академії ортопедичних хірургів (AAOS).
Повторний рух (наприклад, біг або розгойдування тенісної ракетки) з часом може призвести до травм. Але перехресне тренування може допомогти запобігти надмірним травмам, змінюючи стимуляцію м’язів та збільшуючи загальну силу тіла, згідно з AAAS.
Перехресне тренування також може допомогти запобігти синдрому перенавчання, іншого типу недуги надмірного споживання, який зазвичай переживають спортсмени-одномістки, повідомляє Інститут фізичної терапії та спортивної медицини. Синдром перетренованості виникає, коли хтось страждає від великого пошкодження м’язів - вважайте це фізичним вигоранням. Додаючи різноманітність до вправ, які ви регулярно виконуєте, ви можете запобігти перетренуванню тієї ж групи м’язів.
Ще одна перевага тренувань? Посилена втрата ваги. Якщо ви хочете скинути кілограми і потрапили на плато, крос-тренування може бути саме тим, що потрібно вашому тілу, згідно з даними Американської ради з фізичних вправ (АПФ). Особливо враховуючи, що для схуднення потрібні постійні фізичні навантаження, різноманітність перехресних тренувань може допомогти вам вмотивуватись і не допустити, щоб фітнес став загальним тягарем.
Створення вашого плану крос-тренінгу
Поки крос-тренінг може (тимчасово) відірвати вас від улюбленого заняття, спробуйте поглянути на це як на можливість спробувати нове, рекомендує ACE. Почніть з розгляду вашого поточного розкладу тижневих тренувань. Скільки днів ви тренуєтесь у спорті чи улюбленій модальності? Скільки днів відпочиваєш? Потім почніть із заміни одного або двох своїх фітнес-занять новим заняттям. Пам’ятайте: чітко закріплений режим фітнесу включає аеробні або кардіо компоненти, силові тренування та деякі елементи гнучкості або рухливості, згідно AAOS.
Наприклад, якщо ви, як правило, бігун, який не вагається, щоб відхилитися від проходження миль, включіть день силових тренувань у тренажерний зал і трохи вправ на гнучкість або рухливість (наприклад, заняття йогою або пілатесом). У процесі не відчувайте зайвого тиску, щоб робити речі, які вам не подобаються. Якщо ви є спортсменом, який уникає "дредмілл", рекомендуйте взяти танцювальний кардіо-клас, щоб взяти участь у деяких аеробних вправах, рекомендує АПФ.
Хоча рутина може бути втішною, вважайте крос-тренінг чудовою можливістю змішати речі. Однак якщо у вас є попередні травми або недуга і ви хочете спробувати вперше скелелазіння або джазовий клас, спочатку проконсультуйтеся з лікарем або іншим медичним фахівцем.
