Міцні груди та плечі важливі для загальної фізичної та працездатності м’язів. Існують десятки вправ для тренувань на грудях і плечах, але деякі з них були випробувані, щоб перевершити інші, включаючи жим лежачи та накладний прес.
Вправи на м’язи грудної клітки
Вправи на м’язи грудної клітки, як правило, спрямовані на грудні м'язи, які зазвичай називають "грудьми". Крім того, ваші передні дельтоїди та трицепси отримають тренування.
1. Прес-штанга для штанги
Штамп-прес-штанга - це вправа №1 на грудях, згідно з дослідженням, опублікованим в жовтні 2012 року Американською радою з фізичних вправ. Із дев'яти перевірених вправ штангою жим штанги активував грудний мажор, головний грудний м’яз, найбільше.
- Поставте лавку перед стійкою зі штангою. Ляжте на спину на лавці, ноги плоскі на землі і руки покладіть на штангу, шириною плечей. Підніміть штангу зі стійки так, щоб вона була прямо над грудьми.
- За допомогою контролю опустіть штангу до грудей. Як тільки штанга потрапить у груди, натисніть на штангу вгору до неба, простягаючи руки, поки лікті не випрямляться.
2. Машина для палуби Pec
Машина для палубної палуби була другою найкращою вправою для активізації м’язів пектораліса згідно згаданим вище дослідженням. Це машина, доступна у більшості тренажерних залів та ізолює основний м'яз.
- Сядьте в палубну машину на пекіні, розставивши ноги на ширину плечей, а спина притиснута до упору. Покладіть руки на ручки, а задню сторону руки на подушечки або «крила» машини. Лікті повинні знаходитись під кутом 90 градусів.
- Займіться ядром і піднесіть руки до центру тіла. Повільно переверніть рух, дозволяючи рукам повернутися до початку з керуванням.
3. Кабельні перехрестя зігнуті вперед
Згідно з дослідженням 2012 року, перекинутий вперед кабельний кросовер - це третя найактивізуюча вправа для магістральних грудей. Замість використання в цій вправі гантелі або штанги, ви використовуєте гирі, прикріплені кабелями до двох високих штабелів.
- Почніть, стоячи в центрі кабельної машини однією ногою навпроти іншої. Візьміть за кожну руку ручку троса, трохи вище плечей.
- З майже повністю витягнутими руками опустіть руки вниз і поперек тіла до центру тіла. З керуванням поверніть руки у вихідне положення і повторіть.
Вправи на м’язи на плечі
Плече складається з трьох м’язів: переднього дельтоїда, середнього дельтоїда і заднього дельтоїда. Згідно з дослідженням, опублікованим у вересні 2014 року Американською радою з фізичних вправ, жодна конкретна вправа не виділяється як "найкраща" вправа на плече, оскільки вам слід націлити цілі на всі три м’язи різними рухами.
1. Прес-плече з гантелями
Хоча існує багато вправ, спрямованих на ваші плечі, саме плечовий прес з гантелями в найбільшій мірі активізує передній дельтоїд.
- Встаньте з шириною стегна в стопах, а гантелями в кожній руці. Підніміть гантелі до висоти плечей долонями, відвернутими від тіла.
- Натискайте на гантелі вгору, поки ваші руки не будуть повністю витягнуті. Опустіться вниз з контролем на одне повторення.
2. Рядок нахилу 45 градусів
Згідно з дослідженням ACE, 45-градусний нахильний ряд є найкращою вправою для орієнтації на середній дельтоподібний м'яз.
- Ляжте обличчям вниз (схильним) на нахильній лаві, встановленій на 45 градусів.
- Тримайте гантелі в кожній руці, зігніть руки і потягніть гантелі до грудей, стискаючи лопатки разом. Повільно опустіть вниз контроль і повторіть.
3. Сидіння заднього бічного підйому
Що стосується орієнтації на задній дельтоподібний м’яз плеча, то сидячий задній бічний підйом є одним з найкращих варіантів.
- Сядьте на стілець або лавку, ноги на підлозі. Зігніть трохи стегна і спирайте груди на стегна плоскою спиною.
- З гантелями в кожній руці і руками як можна прямо піднімайте руки вгору, поки лікті не будуть на висоті плечей. Опустіть вниз контроль і повторіть.
