Хороша новина для тих, хто хоче повернути сексуальне - на спину - для цього вам не потрібно ошатного обладнання або складних вправ. Ваші глютени - які складаються з gluteus maximus, gluteus medius і gluteus minimus - великі, сильні м’язи, але часто люди не знають, як правильно тренувати всі ці частини.
Натомість багато людей зосереджуються лише на максимальній глютеїс (це, зрештою, найбільший м’яз у вашому тілі) або роблять купу присідань з масою тіла в надії створити більший зад. Хоча присідання можуть бути частиною гарного тренування з глютеном, є й інші вправи, які округлять вашу рутину - і вашу здобич.
Приєднуйтесь до 4-тижневого виклику ліфтового виклику LIVESTRONG.com.
Чому вам слід дбати про сильні клейовики
Всі три м’язи, що складаються з ваших глютенів, працюють разом, щоб допомогти в обертанні та русі стегна та сприяти зміцненню основної сили. Зокрема, gluteus maximus виконує багато щоденних функцій, таких як допомога підніматися сходами та підтримувати рівновагу під час ходьби чи бігу.
Крім того, створення міцних глютенів означає зниження ризику болю та травм. "Якщо ви сидите більше 4 годин на день, є велика ймовірність того, що ваші глютени будуть слабкими", - каже Холлі Перкінс, засновник CSCS, засновниця Жіночої сили нації та автор проекту GLUTES ACTIVATE. "Це може призвести до проблем із стегнами, колінних проблем, таких як пателлофеморальний синдром, болі в спині та навіть проблеми зі стопами та ногами".
Коли глютени стають слабкими, це ставить вас до більш високого ризику таких поширених проблем, як біль у колінах та попереку, згідно з повідомленням Американської ради з фізичних вправ. Це ключове значення для 80 відсотків дорослих американців, які страждають від болю в попереку в якийсь момент свого життя.
А підтримка цих м'язів з глютеною є особливо важливою у віці, оскільки м'язова маса зменшується на три-п’ять відсотків кожні десятиліття після 30 років.
4 найкращі вправи для більш сильного прикладу
Глютеус максимус в значній мірі відповідає за загальний вигляд і статуру задника, але ви також хочете орієнтуватися на менші. Нижче наведено чотири найкращі вправи, спрямовані на всі три м’язи сідниць.
"У всіх рухах глютени вважаються основним рушієм, що відповідає за генерування сили, не залучаючи занадто багато інших груп м'язів", - говорить Перкінс. "Наприклад, деякі люди вважають присідання прекрасними вправами на глюте. І хоч мені подобається включати зміни в присідання в тренуваннях з глютеном, правда, традиційні присідання на спині вимагають багатьох м'язових груп, тому насправді не виділяють глютени".
Переміщення 1: Блискучий міст
Глютеновий міст є руками вниз однією з найбільш ефективних вправ на глюте. Ви можете виконувати цю вправу без будь-якого обладнання та використовувати лише вагу тіла, або можете зав'язати опорну смугу навколо колін, тримаючи її підтягнутою протягом усього руху.
- Ляжте на спину зі зігнутими колінами, а ноги посаджені на підлогу близько стопи або близько того від задника.
- Проїжджаючи на підборах, підніміть недопалок від підлоги, використовуючи силу від глютенів. Підніміться якомога вище, підтримуючи нейтральний відділ хребта (не вигинайте нижню частину спини).
- Опустіться вниз таким же чином і повторіть.
Порада
Спробуйте варіацію одномолочного глютенового мосту, яка ще ефективніше орієнтується на ваші глютени, згідно з дослідженнями за квітень 2018 року з журналу « Сила та умови» .
Переміщення 2: Відбій глюте
У визначному дослідженні 2006 року за замовленням Американської ради з фізичних вправ чотиригранне розгинання стегна (також глутневий відкат) було названо найкращою вправою для націлення на максимум сідниць.
Знову ж таки, цю вправу можна виконувати з масою тіла або з опорою. І ви можете робити це на четвереньках (як описано нижче) або стоячи (як показано вище).
- Почніть на четвереньках із зап’ястями нижче плечей і колінами нижче стегон.
- Тримаючи стегна квадратними до землі, а коліна зігнуті під 90-градусним кутом, підніміть праву ногу до неба, ніби ви тупаєте нижньою частиною взуття на стелі. Стисніть через глютени, щоб піднятись.
- Опустіть цю ногу назад вниз, але перед тим, як відпочити на підлозі, підніміть праве коліно набік, тримаючи коліно зігнутим під кутом 90 градусів.
- Опустіться назад і поверніться до глютена віддачі.
- Перейдіть на ліву сторону після досягнення втоми з правого боку.
- Зробіть всі повтори на одній стороні перед тим, як переключити ноги.
Переміщення 3: Склеп на болгарському спліт
Хоча схожий на випічку, болгарський розділений присідання є більш ефективним у зміцненні глютенів та вирішенні відмінностей у силі між вашими двома ногами, згідно з дослідженням вересня 2017 року з журналу Sports .
- Почніть з кроків за кілька футів перед кріслом або тренажером. Праву ногу тримайте на землі, а ліву ногу покладіть позаду, а лівою ногою спирайтеся на сидіння крісла.
- Опустіться прямо вниз, гарантуючи, що праве коліно залишається за правим пальцем. Опустити вниз, наскільки це можливо, в зал.
- Стисніть глютени і під'їжджайте до верху.
Переміщення 4: Покрокові дії
Оскільки це імітує дію підйому по сходах, це неймовірна функціональна вправа, яка буде слугувати вам добре, як ви постарієте. Крім того, ця вправа опинилася на другому місці в згаданому вище дослідженні ACE 2006 року.
- Поставте праву ногу на стілець і стисніть глютени, піднімаючись на стілець, загнавши ліве коліно в повітря.
- Переконайтесь, що лівий стегно утримується у відповідність до правого стегна.
- Опустіть вниз, керуючи і перемикаючи сторони.
