Коли ти чимось незадоволений, то спокусливо хотіти це якнайшвидше виправити. Хоча це може працювати з вашим кольором волосся, воно не працює з вашим тілом. Зміни, такі як зменшення рук, вимагають часу. Хоча це, мабуть, не те, що ви хотіли почути, є кілька хороших новин: Зазвичай худіше отримати худі руки, ніж схуднути інші ділянки тіла. Вам просто потрібно дотримуватися програми здорового харчування та фізичних вправ.
Порада
Якщо ви серйозно ставитесь до дієти з контролем калорій, кардіо-фізичні вправи та силові тренування допоможуть вам зробити руки меншими.
Як отримати меншу зброю
У багатьох людей зброя - в першу чергу, рукави - більша, ніж хотілося б через зайвого жиру. Якщо у ваших руках є надлишок жиру, швидше за все, ваша частина тіла також несе зайвий жир. Можливо, знадобиться років, щоб цей зайвий жир накопичився, тож ви можете сподіватися, що його спалити потрібно трохи часу.
Хоча для збільшення жиру є багато факторів, як правило, головний фактор - надлишок спожитих і недостатньо спалених калорій. Коли ви вживаєте більше калорій, ніж потрібно організму для негайної енергії - для живлення фізіологічною функцією, щоденними видами життя та фізичними вправами - він зберігає ці калорії в жирових клітинах, розташованих у всьому організмі.
Щоб втратити жир, ви повинні почати споживати менше калорій, ніж потрібно організму. Коли ви це робите, ваш організм повинен занурюватися в накопичений жир для отримання енергії; чим більший дефіцит і чим довше ви його підтримуєте, тим більше жиру ви спалите з рук.
Ви не можете зменшити місце
Важливо зазначити, що коли ви спалюєте жир, він буде надходити з усього тіла. Хоча зброя, як правило, є місцем більш швидкого втрати жиру, всі люди різні. Органи зберігають жир переважно за допомогою генетики. Для більшості людей проблемними зонами є живіт, стегна та стегна, але для деяких людей зброя може бути переважним місцем зберігання.
Ось чому терпіння є ключовим. Якщо ви послідовно створюєте дефіцит калорій, ви втратите жир, але він може, а може, і не з’явиться з ваших рук відразу.
Створіть дефіцит калорій
Перший спосіб створити дефіцит калорій - це зменшити споживання калорій. Вирізання оброблених продуктів, соди, солодощів та рафінованих зерен, таких як білий рис та білий хліб, автоматично допоможе вам зменшити калорії. Ці продукти, як правило, мають високу калорійність, але низьку поживність.
Натомість збільште споживання свіжих овочів, цільних зерен та пісного білка. Ці продукти допомагають наповнити вас і знижують калорійність і поживні речовини.
Порада
Хоча вживання менше калорій є ключовим фактором для втрати жиру, важливо, щоб ви не надто скорочували калорії. Вживання занадто мало калорій збільшує ризик дефіциту харчування, втоми та інших негативних наслідків. Якщо ви регулярно займаєтеся фізичними вправами, вам потрібно буде достатньо калорій, щоб підтримати цей більш високий рівень активності.
Крім здорового харчування, регулярні фізичні вправи допоможуть вам спалити калорії, щоб створити ще більше дефіциту. Щоб отримати найкращі результати, виконайте суміш із серцево-судинними вправами, такими як плавання та їзда на велосипеді та силові тренування, такі як віджимання, підтягування та присідання.
Побудова м'язових міфів
Жир займає багато місця. Якщо дивитися на півкіло м’язів і на півкіло жиру, то жир буде здаватися більшим. Це правда, коли це теж у вас в обіймах. Якщо ви спалите жир і заміните його на м’ясну масу, руки будуть виглядати тоншими.
М’язи посилюють ваш метаболізм. Ваш організм витрачає енергію для нарощування та підтримки м'язів. Насправді він витрачає в чотири рази більше енергії, ніж витрачає на підтримання жиру, за словами Лен Кравіца, доктора наук з Університету Нью-Мексико. Це підвищує ваш метаболізм у спокої. Тож якщо ви наробите більше худорлявих м’язів - не тільки на руках, але й у всьому тілі - легше буде спалювати жир.
Тренування з тонуванням руки
Найкраща тренування з стрункими руками включає поєднання кардіо-спалювання кардіо та силових тренувань із загальним тілом. Якщо ви не займалися кардіо, прагнете виконати 150 хвилин кардіо середньої інтенсивності на тиждень. Це п'ять 30-хвилинних сеансів щотижня. Ви можете їздити на велосипеді, бігу, плавати або проходити заняття з аеробіки. Просто підніміть серцебиття і перервіть піт.
Спробуйте робити інтервальні тренування, в яких ви чергуєте періоди загальних зусиль з періодами відновлення. Цей тип тренувань спалює більше жиру за менший час, ніж традиційні стаціонарні кардіо, але це також набагато складніше.
Влучіть у вагу
Коли ви хочете зробити тонус руки через два тижні або чотири-шість тижнів, здається, що найкращий план дій - це робити просто вправи на руку. Але пам’ятайте, чим більше у вас м’язова маса, тим швидше ви будете спалювати жир. Тож тренування ваг повинні включати вправи для всіх ваших основних груп м’язів - руки, плечі, спина, груди, абс і ноги.
Два-три дні на тиждень робіть тренування з повним тілом, що включає в себе багато вправ на багатомісткові склади, такі як присідання, віджимання, підтягування та ряди. Це дасть вам найбільший удар за ваш метаболізм, спалюючи найбільшу кількість калорій, поки ви їх вживаєте, і збільшує ефект після спалювання, а це означає, що ви будете тримати спалювання калорій на підвищеній швидкості протягом періоду, що настає після тренування.
Порада
Набори з восьми до 12 повторень найкращі для гіпертрофії або нарощування маси. Це не означає, що ви станете громіздкими; це просто означає, що ви додасте м'язи, що і є метою. Жінкам важко «наростити» навіть підняття в діапазоні гіпертрофії. Це, як правило, займає дуже об'ємні тренування, спеціальна дієта і часто добавки.
Тренування з тонкою зброєю
Робота однієї групи м’язів більше, ніж інші, може спричинити м'язовий дисбаланс з часом. Тож це не є хорошою ідеєю на довгострокову перспективу. Однак якщо ви дійсно хочете отримати тонізовану зброю з особливого приводу, зосередитись більше на своїх руках, ніж на решті тіла, це в порядку за короткий термін.
У ваше тренування для повного тіла включіть кілька додаткових віджимань, підтягувань, підборіддя, занурень та рядів, які всі дуже ефективні для тренування основних м'язів рук - біцепсів та трицепсів. Чекайте, що відчуєте опік, великий час.
Ви також можете робити певні ізоляції, або "гламур", вправи (так звані тому, що культуристи використовують їх, щоб дійсно змусити їх м'язи). Приклади біцепсових локонів і трицепси.
