Якщо ви шукаєте здоровіші страви, не дивіться далі на потужну лебяду. Якщо додати до своєї тарілки хіною, будь-яке блюдо буде нескінченно міцнішим, і є безліч смачних способів насолодитись ним у будь-який час доби.
Технічно насіння, киноа має такі ж корисні переваги, як і цільнозернові зерна, які забезпечують тонну харчову клітковину, вітаміни та мінерали. І, як і цільнозернові, хіноа - це складний вуглевод. Це означає, що ваше тіло засвоює його повільно, тому воно не прискорює рівень цукру в крові і довше зберігає живіт, - каже Леслі Лангевін, RD, автор книги "Протизапальні кухонні книги" .
І це ще не все. Кіноа також упакована з білком - одна чашка з приготовленими речами набирає 8 грамів, повідомляє USDA. Насправді, квіноа - одна з небагатьох рослинних продуктів, яка є повноцінним білком, тобто вона містить усі ваші незамінні амінокислоти. Плюс, це супер насіння рясне антиоксидантом кверцетином, який може допомогти зменшити запалення, каже Лангегін.
Готові, щоб ваші горщики закипіли і зробили наступну партію лебеді? Від сніданку до десерту, запускайте більше цієї їжі, збагаченої білками та клітковиною, у своє щоденне меню за допомогою цих семи схвалених дієтологами рецептів квоти.
1. Смачна індичка Кіноа Чилі
- Білок: 24 грами
- Клітковина: 4 грами
Велика північна квасоля та киноа в цій страві забезпечують складні вуглеводи для постійного джерела енергії та вітамінів групи В для здорової нервової системи, тоді як гострі інгредієнти, такі як пластівці червоного перцю, порошок чилі та соус табаско, надають вашому метаболізму трохи підсилити. Щоб зменшити вміст жиру, розгляньте вибір нежирної грудної індички. Не любитель м'яса? Ланжевін каже, що ви також можете зробити цю вегетаріанську страву, замінивши дві чашки вареної лебяди на індичку і замінивши курячий бульйон на вегетаріанський варіант.
Ознайомтеся з рецептами та інформацією про харчування Yummy Turkey Quinoa Chili тут.
2. Парфе з вершковою ягідкою Кіноа
- Білок: 25 грам
- Клітковина: 4 грами
Залишилася лебяда від минулої вечері? Перемішайте його з нежирним грецьким йогуртом, упакованим з білками, щоб створити ситний сніданок. Завантажений антиоксидантами з чорниці та кориці, цей здоровий парфут із квіноа - це ідеальний спосіб розпочати свій день. Більше того, цей рецепт пропонує добре збалансований макро-розподіл - 30 відсотків вуглеводів, 30 відсотків білків і 40 відсотків хороших жирів, - які будуть залишати вас повноцінними і задоволеними протягом кількох годин, - каже Лангевін.
Отримайте рецепт кремової ягідки Quinoa Parfait та інформацію про харчування тут.
3. Овочевий флан квіноа
- Білок: 9 грам
- Клітковина: 2 грами
З білком квіної, яйцями та сиром пармезану цей пікантний ароматний фланець був би чудовим варіантом для вегетаріанців, каже Лангевін. Плюс до цього, залежно від того, який змішаний овоч ви вибрали, ви можете налаштувати смак відповідно до смаку. Для ще більшого збільшення клітковини включіть овочі, наповнені волокнами, такі як гарбуз з жолудів, зелений горошок, зелень комірця, артишоки, пастернак і брокколі.
Ознайомтеся з рецептом овочевої квіноа флан та інформацією про харчування тут.
4. Шоколадні сердечка квіноа
- Білок: 4 грами
- Клітковина: 1 грам
Ідеально підходить для обідньої закуски або десерту після обіду, лише два з цих укусів квіноа з низьким вмістом цукру можуть похвалитися 4 грамами білка. "Багатий флаванолами, темний шоколад може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань і зменшити запалення. Крім того, це гарне джерело заліза, магнію, клітковини, міді та марганцю", - каже Лангевін.
Отримати рецепт шоколаду з сердечками квиноа та інформацію про харчування тут.
Хочете більше здорових рецептів? Завантажте додаток MyPlate та отримайте прості, смачні страви та закуски з урахуванням ваших цілей харчування.
5. Перець-квіноа фарширований
- Білок: 10 грам
- Клітковина: 6 грам
Цей рецепт начинки з квіноа з фаршем з квіноа - це ідеальна їжа на основі рослин для тих, хто дотримується плану здорового харчування. Плюс, це контролюється вуглеводів завдяки сильній дозі клітковини (6 грам), яка знижує чисті вуглеводи до 26 грамів на порцію, каже Лангевін.
Ознайомтеся з рецептом фаршированого перцю квиноа та інформацією про харчування тут.
6. Салат з вегетаріанської кіноа на грилі
- Білок: 7 грам
- Клітковина: 3 грами
Завдяки овочам на грилі, таких як кабачки, жовтий літній кабачок, баклажани та червоний перець, цей барвистий салат на основі квіноа має безліч клітковини та антиоксидантів, що борються із хворобами. Ця їжа на основі рослин може допомогти захистити вас від раку, запобігти серцевим захворюванням і також покращити здоров'я кишечника, говорить Лангевін.
Бонус? Підготувати це дуже просто, потрібно лише 10 хвилин практичного використання.
Отримати рецепт салату з овочами з квіноа на грилі та інформацію про харчування тут.
7. Чорний квасоля з квасолею і тушкована кіноа
- Білок: 17 грам
- Клітковина: 26 грам
Думаєте, ви не можете отримати достатню кількість білка без м’яса на своїй тарілці? Ця начинка на основі рослинної страви - звичка лебедя на традиційному рису та квасолі - входить 17 грам білка. І, маючи колосальні 26 грам клітковини, а саме про те, що вам потрібно щодня, згідно FDA, цей рецепт може допомогти вам зберегти здорову вагу та зменшити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як діабет, серцеві захворювання та деякі види рак, каже Лангевін.
Ознайомтесь з рецептами рецепту чорного квасолі з квасолею та кіноа та інформацією про харчування тут.
