Ваше співвідношення міцності та ваги - це просто ваша сила, поділене на вагу тіла. Ідеальне співвідношення залежить від вашої статі та того, який підйом ви виконуєте. Цілі змагальних спортсменів за співвідношенням сили і ваги відрізняються від цілей середнього спортсмена. Незалежно від рівня досвіду, подумайте про співвідношення міцності та ваги з точки зору прогресу; Ви хочете побачити покращення у співвідношенні, коли ви тренуєтесь, щоб допомогти вам стати більш майстерним у своєму спорті, а не обов'язково працювати над певним ідеалом. Як і будь-яка міра фітнесу, присвячена увага до фізичних вправ та якісного харчування допомагає побачити поліпшення співвідношення.
Коефіцієнти міцності та ваги відносні
Коефіцієнт міцності та ваги, або коефіцієнт ваги, не залежить від того, яку загальну вагу ви можете рухати - це відносна міцність. Це просто ваша сила - або кількість ваги, яку ви можете підняти - поділене на вагу ваги. Наприклад, чоловік у 150 фунтів, який вміє тиснути 200 фунтів, має співвідношення сили і ваги для грудей 1, 3, виражене: SWR = 200/150 = 1, 3.
Чоловік на 200 кілограмів, який прижимається на 210 фунтів, піднімає більше ваги, але коли ви розраховуєте його співвідношення сили і ваги, воно нижче: SWR = 210/200 = 1, 05. (посилання 2, обчислення SWR)
Співвідношення сили і ваги може бути різним для різних ліфтів та груп м’язів. Наприклад, у вас може бути великий SWR для жиму лежачи, але помітно нижчий для присідання або мертвого підйому. Це може вказувати на відносний дисбаланс між силою та працездатністю м’язів верхньої та нижньої частини тіла, або це може бути відображенням вашого тренувального акценту.
Розрахунок вашої SWR загальної маси тіла
Щоб отримати найбільш точну оцінку співвідношення сили і маси до загальної маси тіла, виконайте п’ять різних вправ. Для силових спортсменів це, як правило, жим лежачи, присідання, тупік, силова чистка і силовий хапання. Піднімайте найважчу вагу ви можете за одне повторення, при правильній формі. Позначте SWR для кожної вправи, а потім додайте числа. Розділіть загальну кількість на п’ять - кількість виконаних вправ, щоб отримати свій профіль співвідношення сили і ваги. Наприклад, якщо співвідношення для вправ було 1, 3, 1, 1, 5, 0, 9 і 0, 6, ви додали їх до отримання 5, 3 загальної кількості. Потім розділіть 5, 3 на 5 для профілю SWR 1, 06.
Фактори, що впливають на співвідношення міцності та ваги
Під час важкої атлетики або пауерліфтингу на співвідношення сили і ваги впливає ваша стать. Чоловіки, природно, несуть більшу м’язову масу і, таким чином, зазвичай мають більше співвідношення, ніж жінки. Наприклад, проміжний 165-фунтовий пауерліфтер, який виконує тупик, ідеально піднімає близько 295 фунтів за коефіцієнт SWR 1, 8. Жінка такої ж ваги і класу ідеально піднімає 190 фунтів, за SWR 1, 15. Звичайно, ці цифри базуються на змагальних стандартах, і середній спортсмен може опуститися нижче цих чисел.
Більш тренований ви у спортивно-тренувальному спорті також визначає ваше ідеальне співвідношення сили та ваги. Новачок, який тренується регулярно протягом декількох місяців, як правило, має нижчий коефіцієнт корисної дії, ніж просунутий підйомник, який тренується протягом декількох років.
Застосування СВР для інших спортсменів
Хоча співвідношення сили і ваги часто використовується при обговоренні занять спортом з важкою атлетикою, це важливо для будь-якого спортсмена. Високий КВП зазвичай означає, що ви можете виробляти більше енергії з кожною дією - так ви можете бігати, плавати та їздити на велосипеді швидше. У гімнастиці спортсмен з більшим співвідношенням сили і ваги може краще працювати в підвісних вправах, наприклад, на кільцях або паралельних брусах. Велосипедист з більш високою SWR може підняти пагорби швидше та ефективніше з меншими зусиллями.
Хоча додавання м’язової маси допомагає збільшити співвідношення сили і ваги, коли ви важкоатлет чи пауерліфтер, ви не хочете додавати надмірну кількість зайвої м’язи, коли ви спортсмен та витривалість. Важке, м'язистіше тіло означає, що ви маєте набагато більше ваги, щоб перенести або просуватися через космос.
Функціональне тренування з фізичними вправами на вагу - такими як віджимання, підтягування та основна робота - та зменшення зайвого жиру за допомогою здорової дієти, що контролюється порцією, допомагає покращити співвідношення сили та ваги. Якщо ви вже схуднели, схуднення, швидше за все, не допоможе покращити співвідношення міцності та ваги. Ви ризикуєте втратити цінні м’язи, що сприяє вашій загальній силі. Середня спортсменка має жирову масу тіла від 14 до 20 відсотків; середній спортсмен чоловічої статі між 6 і 13 відсотками. Жінки природним чином переносять більше жиру, ніж чоловіки, через потреби у дітородному віці.
