Коли ви хочете схуднути, ви хочете якнайшвидше схуднути. Хоча ви можете зважувати, вимірювати і відслідковувати себе, важко сказати, як швидко ви схуднете після фізичних навантажень. Однак одне точно - якщо ви будете дотримуватися ефективної програми фізичних вправ і їсти здорову дієту, ви почнете бачити результати досить швидко.
Порада
Вправи та втрата жиру
Ось приблизний ескіз того, що відбувається, коли ви починаєте займатися схудненням: якщо припустити, що ви контролюєте своє споживання калорій, калорії, які витрачаєте на фізичні вправи, і підвищення метаболізму ставить ваш організм у дефіцит калорій. Це означає, що ви споживаєте менше калорій, ніж витрачає ваш організм щодня.
Це важлива частина схуднення. Як правило, збільшення ваги відбувається через надлишок калорій. Ви споживаєте більше енергії, ніж потрібно організму, і це надлишок зберігається як жир. Щоб втратити жир, ви повинні змінити процес.
Звучить просто, хоча втрата ваги передбачає набагато більше, ніж просто створення дефіциту калорій. Скільки ваги ви втрачаєте та як швидко втрачаєте, це також пов'язане з віком, статтю, генетикою, ліками, медичними умовами та такими чинниками способу життя, як стрес та якість сну. Це дуже індивідуальна справа.
Отримайте приблизну оцінку
Існує багато калькуляторів схуднення, які стверджують, що здатні передбачити, як швидко і скільки жиру ви зможете втратити за певні часові рамки. Приємна думка, але схуднення не вписується в акуратне рівняння. Хоча ви можете використовувати калькулятор схуднення, щоб отримати загальне уявлення про свою шкалу часу, не покладайтеся на це як на факт.
Ще одна теорія, яку слід сприймати із зерном солі, стверджує, що за кожні 3500 калорій, які ви спалюєте, ви втрачаєте фунт жиру. Хоча основні організації охорони здоров’я, такі як Клініка Майо, все ще використовують цю оцінку, зараз багато експертів відвертаються від неї.
Відповідно до статті за червень 2014 року в Журналі Академії харчування та дієтології , ця теорія, запропонована у доповіді медичного дослідника Макса Вішнофського 1958 року, є застарілою та неправильною. Через численні метаболічні зміни, які організм зазнає під час схуднення, процес не такий лінійний чи простий.
Шлях схуднення
На думку авторів статті Журналу Академії харчування та дієтології , втрата ваги відбувається досить швидко на початку програми схуднення, а потім сповільнюється, як тільки організм адаптується до дефіциту калорій. Однак не сподівайтесь на надто високі надії - більшість втраченої ваги на початку - це не жир, а вода.
Пояснення того, що відбувається насправді, є скоріше «наукою-у», але суть полягає в тому, що ваш організм втрачає інші речовини, перш ніж відмовляється від жиру. До них відносяться білки, вода та басейн запасів вуглеводів.
Після початкової фази ваш організм почне окислювати жир для отримання енергії. Однак втрата ваги - кількість за шкалою - зменшиться з набагато меншою швидкістю, ніж це було у ваші перші дні фізичних вправ.
Дієта проти вправ
Ваш раціон харчування є головним фактором того, як швидко ви худнете і скільки ваги втрачаєте. Якщо ви не контролюєте своє споживання калорій і не їсте здорову їжу, ви не зможете схуднути і відмовитися від неї.
Однак фізичні вправи не просто спалюють калорії. Це може впливати на ваш апетит, вибір їжі та настрій, що допомагає робити здоровіший вибір їжі та контролювати споживання калорій. Іноді, скільки фізичних вправ отримуєш значення набагато більше, ніж просто те, скільки калорій ти спалюєш.
Наприклад, у дослідженні, опублікованому в січні 2019 року в Міжнародному журналі ожиріння, було розглянуто дієтичне харчування 2680 молодих людей. Дослідники встановили, що як фізичні вправи середньої інтенсивності, так і фізичні вправи підвищеної інтенсивності заохочують здоровіший вибір їжі та природне зниження споживання калорій. Ефект може залежати від кількості фізичних вправ, оскільки дослідники констатували, що більше фізичних вправ призводить до менше перекусів і більш розумного вибору їжі.
Крім того, фізичні вправи позитивно впливають на ваше психічне здоров'я, зменшуючи депресію, тривогу та стрес. Зв'язок між настроєм та прийомом їжі також чіткий, і його часто називають "емоційним харчуванням" та "стресовим харчуванням". Підвищення психічного самопочуття за допомогою регулярних фізичних вправ також може допомогти зменшити споживання їжі для швидшого схуднення.
Найшвидший спалювач жиру
Отже, ви готові розпочати роботу з фізичними вправами - який найкращий тип для сприяння швидкому втраті жиру? Все, що вам подобається робити. Це, мабуть, не відповідь, яку ви очікували, але це дійсно найкращий спосіб схуднути, оскільки це заохочує послідовність, що є ключовим для втрати жиру.
Щоб дати вам цілі, до яких слід прагнути, Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США (HHS) рекомендує дорослим отримувати щонайменше 150 хвилин серцево-судинних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійних занять щотижня. Для ще більших переваг для схуднення, стріляйте протягом 300 хвилин (або більше) середньої інтенсивності або 150 хвилин енергійних вправ.
Інші переваги силових тренувань
Кардіо - це не все, що потрібно. HHS також рекомендує дорослим силам тренувати основні групи м’язів двічі на тиждень. Це не тільки створює міцні м’язи та кістки, але й збільшує швидкість метаболізму у спокої, тобто кількість калорій, яке спалює ваш організм під час спокою. Нарощування більшої м’язової маси означає, що ви будете щодня спалювати більше калорій, навіть якщо взагалі нічого не робите.
Не має значення, яким типом силових тренувань ви займаєтесь до тих пір, поки це складно. Ви можете займатися олімпійським підйомом, тренуванням на схемі, аштанга та іншими видами енергійної йоги, пілатесу або бареру. Ці види тренувань також спалюють калорії, поки ви робите їх.
Навчання в колах і тренування з табатами є особливо хорошими тренувальниками силових тренувань для спалювання калорій, оскільки вони високоінтенсивні і підтримують серцевий ритм підвищеним. Як і у випадку з кардіо вправами, головне - знайти те, що вам подобається робити, і робити це регулярно.
