Піднімання по сходах, також відоме як біг на вежі або гонки, стає все більш популярною подією витривалості у всьому світі. Багато любителів регулярно змагаються, але спорт навіть має профі - називаються вертикальними бігунами або вежами.
Австралійська професійна Сьюзі Уолшам перемагала в пробігу Емпайр Стейт Білдінг вісім разів поспіль, останнім часом піднімаючись на 1576 сходів за час 12 хвилин і 11 секунд. Якщо ви готові стрибати - або підніматися - на цій смузі, ось що вам потрібно знати про підготовку до першої події.
Піднімайтеся сходами, коли це можливо
Це не мозг. Найкращий спосіб тренуватися на заході по сходах - це піднятися сходами, коли і де можна. Якщо є можливість сходити замість ліфта, зробіть це. Якщо поруч з ескалатором є сходи, сходи. Якщо ви живете в багатоквартирному будинку, завжди піднімайтеся по сходах, навіть якщо ви носите важкі продуктові пакети. Поки це безпечно, сходи по сходах.
Порада
Тренуйтеся робити два кроки одночасно. Це може здатися важчим, але насправді це забирає менше енергії і швидше, ніж підніматися по одній сходинці за раз.
Поступово збільшуйте вертикальну відстань
Кожного тижня тренувань прагніть збільшувати кількість сходів, на які ви піднімаєтесь за одне тренування. Це створює витривалість, вам знадобиться прийти день гонки. Щоб впевнено вступати у свою гонку, ви маєте змогу піднятися на таку ж кількість сходів - або близько до неї - у своєму тренуванні. Як правило, ви хочете досягти цієї мети за кілька тижнів до своєї події.
Спробуйте імітувати те саме середовище гонки якомога ближче. Якщо у вас є доступ до сходового майданчика в хмарочосі і, якщо припустити, що це безпечно, робіть там один триваліший тренінг там на тиждень. Якщо ні, то, напевно, у вашому тренажерному залі є сходи для сходів, тренажер, який імітує сходження по сходах. Ви можете підніматися скільки завгодно, відстежуючи такі аспекти, як кількість сходів, темп та частоту серцевих скорочень.
За останні кілька тижнів перед тренуванням починайте звужуватися як відстань, так і обсяг. Хоча ви все ще хочете тренуватися протягом часу перед подією, ви не хочете надто сильно напружувати організм за цей час.
Спустити ліфт вниз
Хоча сходження по сходах є хорошим серцево-судинним і важким фізичним навантаженням, спуск по сходах може спричинити хаос на колінах. Оскільки вам потрібно лише підніматися по сходах у заході, що піднімається сходами, не потрібно практикувати спуск по сходах. Отже, збережіть ноги і завжди піднімайте ліфт або ескалатор, коли це можливо.
Інтервальний поїзд
Виконання інтервалів швидкості допоможе вам підвищити серцево-судинну форму та темп сходження. Робіть швидкі тренування раз або два на тиждень, коли ви спринтуєте сходи по сходах - відбілювачі добре працюють для цього - потім відновтесь на хвилину-дві, перш ніж повторити спринт. Ви також можете використовувати східну машину альпініста, збільшуючи темп.
Ви хочете працювати на максимальній потужності від 30 секунд до 2 хвилин, а період відновлення повинен дорівнювати цьому. Робіть це протягом п’яти-10 раундів, для тренування всього 20-30 хвилин, включаючи розминку та охолодження. Поступово збільшуйте кількість часу, який ви спринтуєте.
Переїзд
Ваш режим тренувань повинен включати один-три дні перехресних тренувань, бажано з низьким впливом. Підйом по сходах може спричинити велике навантаження на коліна, тому не варто робити це щодня. Двох-трьох тренувань на сходах - однієї тривалої, однієї чи двох коротких до середньої - на тиждень достатньо. Вибирайте заняття з низьким впливом, наприклад, плавання, їзда на велосипеді чи веслування у вихідні дні, щоб продовжувати збільшувати серцево-судинну форму.
Потяг сили
Підйом по сходах створює велику силу нижньої частини тіла, але дуже специфічним чином. Хороша ідея будувати загальну силу тіла, опрацьовуючи всі м’язи ніг - литки, тазобедрені суглоби та квадрицепси, а також придатники та викрадачі внутрішніх та зовнішніх стегон - а також глютени. Слід також зміцнювати основні м’язи - черевні, коси і попереку, оскільки вони забезпечують багато сил і стабільності.
Не нехтуйте також верхньою частиною тіла. При всьому сходженні по сходах м'язи верхньої частини тіла можуть стати слабкими. Використання поручнів для підтягування себе під час гонки є законним, тому зміцнення цих м'язів збільшить ваш темп сходження. Обов’язково включіть вправи, спрямовані на верхню та середню спину, плечі, груди, біцепси та трицепси.
Складні вправи, які працюють більше, ніж одна група м’язів одночасно, - прекрасний варіант для отримання ефективного та ефективного тренування на тілі. Вибирайте такі вправи, як прискорення, присідання, багатосторонні виступи, віджимання, підтягування, лат. Витягування та ряди. Тримайте вагу світла та повторень високо, в діапазоні від 15 до 20. Ви хочете створити м'язову витривалість, а не масу - ви не хочете переносити багато об'ємних м'язів на всі ці сходи.
Порада
Улюблена вправа Pro Suzy Walsham - це 1-хвилинна стіна, а потім 10 прискорених присідань, повторені три рази. За її словами, це створює силу і силу в глютенах і квадратиках, необхідність для сходження по сходах.
Знайдіть час для відновлення
Час відновлення має вирішальне значення для профілактики травм та збільшення сили та витривалості. Тренування занадто багато може призвести до втрати сили та витривалості, втоми, втрати мотивації та різних травм. Прийміть хоча б один вихідний день на тиждень. Добре залишатися активними, гуляючи або беручи ніжний заняття йогою, але в цей день не слід робити нічого напруженого.
Розтягування також є ключовим фактором профілактики травм. Робіть динамічні розтяжки, як гойдалки ніг і високі коліна перед кожним тренуванням, і витрачайте час на статичні розтяжки для квадратиків, підколінних суглобів, глютенів і литок після кожного тренування.
