Втратити 10 фунтів за місяць можна досягти різними способами. Дієти з високим вмістом білка, дієти з низьким вмістом вуглеводів, дієти з високим вмістом вуглеводів та зниження калорій можуть допомогти вам досягти цілей для схуднення здоровим та стійким способом.
Обмеження і вправи калорій
Стандартна, здорова дієта, як правило, споживає близько 2000 калорій на день. Однак, згідно з Правилами дієтичного харчування для американців, здорове споживання калорій може становити від 1600 до 3200 калорій на день. Точна кількість необхідних калорій визначається такими факторами, як ваш вік, стать та рівень активності.
За даними Harvard Health Publishing, зменшення щоденного споживання калорій на 500 калорій дозволяє втрачати близько фунта щотижня. До 1000 калорій менше, ніж зазвичай, навіть може бути частиною здорової дієти. Однак існують обмеження щодо зниження рівня калорій. Ви не повинні споживати менше 1200 калорій на день, якщо ви жінка, або 1500 калорій на день, якщо ви чоловік.
Обмеження споживання калорій означає, що ви можете споживати менше калорій, але все-таки їсте всі ті ж самі продукти, що і в нормі. Не потрібно виключати вуглеводи або жири зі свого раціону, хоча було б корисно їсти менше доданих цукрів, насичених і транс-жирів, а також нездорову їжу.
Однак здорове обмеження калорій означає, що ваша втрата ваги буде обмежена приблизно на 8 фунтів на місяць (2 фунти на тиждень). Якщо ви хочете скинути 10 фунтів за місяць, вам, ймовірно, доведеться трохи збільшити рівень активності.
Harvard Health Publishing зазначає, що кожні 3500 калорій, які ви спалите, призведуть до втрати ваги на 1 фунт. Якби ви робили близько 25 годин помірних фізичних вправ (наприклад, ходьби, танців, піших прогулянок і навіть садівництва) або 15 годин енергійних вправ (наприклад, бігу, бігу, плавання або важкої атлетики) протягом місяця, ви могли потенційно втратити 10 фунтів місяць без випуску.
Втрата такої великої ваги за місяць, ймовірно, корисна лише за умови, що ви плануєте підтримувати цей рівень активності протягом довгого часу. В іншому випадку ви можете легко знову набрати частину цієї ваги. Найкраще дотримуватися більш повільного плану схуднення, якщо ваш лікар не рекомендує певну альтернативу. Поступова втрата ваги вважається приблизно від 4 до 8 фунтів на місяць.
: Шепітер метаболізму ділиться секретами спалювання більшої кількості калорій
Дієти з низьким вмістом вуглеводів та схуднення
Більшість людей споживають близько 300 грамів вуглеводів, 65 грам жиру та 50 грамів білка в день. Регулювання споживання цих макроелементів також може допомогти схуднути.
За даними управління харчових продуктів та лікарських препаратів, у харчових продуктах, які ви зазвичай можете знайти, є чотири типи вуглеводів: цукру, цукрові спирти, крохмалі та харчові волокна. Дієти з низьким вмістом вуглеводів, як кетогенна дієта або дієта Аткінса, передбачають виведення більшості цукрів і крохмалів. Ви можете технічно споживати стільки клітковини, скільки хочете - однак, оскільки цукру та крохмалі обмежені, ви можете реально споживати лише помірну кількість фруктів, овочів, горіхів та насіння.
Оскільки більшість калорій зазвичай надходить з вуглеводів, вам потрібно споживати більше іншого макроелемента, щоб задовольнити ваші мінімальні потреби в калоріях. Що стосується дієти з низьким вмістом вуглеводів, ви в основному споживаєте більше жиру.
Збільшення споживання жиру для підтримки схуднення може здатися протиінтуїтивним, але дієти з низьким вмістом вуглеводів навіть корисні в довгостроковій перспективі. Згідно з дослідженням вересня 2018 року в Індійському журналі медичних досліджень , люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, швидше за все, втрачають більше ваги за перші три-шість місяців порівняно з людьми, які споживають більш стандартну дієту.
Високовуглеводні дієти та схуднення
Якщо зменшення споживання вуглеводів та збільшення споживання жиру здається непривабливим, натомість можна зробити навпаки. Це відомо як дієта з високим вмістом вуглеводів.
Стандартна дієта містить від 50 до 60 відсотків вуглеводів, 12-20 відсотків білків і 30 відсотків жирів. Навіть незначна зміна споживання макроелементів - наприклад, таке співвідношення, як 64 відсотки вуглеводів, 18 відсотків білка та 18 відсотків жирів - також може допомогти підтримати втрату ваги.
Ви навіть можете скоріше налаштувати макроелементи та дотримуватися більш жорсткої дієти з високим вмістом вуглеводів, як дієта Окінава. Це дієта на рослинній основі, яка передбачає споживання близько 85 відсотків вуглеводів.
Однак ви повинні знати, що більшість дієт з високим вмістом вуглеводів мають менше калорій, ніж у середньому. Проведене в лютому 2017 року дослідження в Європейському журналі про харчування, яке використовувало 64-відсоткове споживання вуглеводів, зменшило калорії на 33 відсотки (щоденне споживання 1881 калорій), щоб отримати близько 10 фунтів схуднення протягом шести тижнів. Це означає, що вам може знадобитися дотримуватися більш жорсткої або низькокалорійної дієти з високим вмістом вуглеводів, щоб скинути 10 фунтів за місяць.
Високобілкові дієти та схуднення
Високобілкові дієти також можуть допомогти при схудненні. Більшість людей щодня споживає близько 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла. Це приблизно 51 грам білка для того, хто важить 140 фунтів (64 кілограми).
Відповідно до дослідження, проведеного в червні 2015 року в американському журналі Journal of Clinical Nutrition , дієти, що містять від 1, 2 до 1, 6 грама білка на кілограм маси тіла, можуть допомогти підтримати схуднення та зменшити жир. По суті, ви можете сміливо подвоїти споживання білка, щоб допомогти схуднути. Це означає, що хтось вагою 140 фунтів вживав би до 102 грамів білка на день.
Однак є також максимальна кількість білка, яке ви можете сміливо споживати. За даними Harvard Health Publishing, ви не повинні вживати більше 2 г білка на кілограм маси тіла. Це приблизно 125 грам білка на день, якщо ви важите 140 кілограмів.
Занадто багато білка шкідливе, тому що може збільшити ризик високого холестерину, раку, серцево-судинних захворювань та проблем з нирками. Це навіть може змусити вас набрати вагу, а не схуднути.
Навпаки, рослинні білки, такі як тофу та бобові, містять багато харчових волокон, антиоксидантів та інших необхідних поживних речовин. На відміну від насиченого насиченим жиром м’яса та молочних продуктів, продукти з морепродуктів є хорошим джерелом здорових мононенасичених та поліненасичених жирних кислот.
