Тренування з вагою - це вправа, в якій м'язи генерують силу для подолання опору, сили тяжіння або обох. Програми тренувань з важкою вагою можуть допомогти вам досягти багатьох цілей, включаючи поліпшення м’язової сили та витривалості. Сила - це здатність за один раз подолати найбільшу кількість ваги. Витривалість - це здатність багато разів долати меншу кількість ваги. Для посилення сили рекомендуються набори від шести до 10 повторень. Для підвищення витривалості зазвичай використовують набори від 10 до 12 повторень. Тренування з високим повторенням складається з повторень між 20 і 100.
М'язова функція
М'язи мають волокна, які набираються для створення сили для подолання опору. Мета кожної вправи - досягти 100 відсотків набору м’язових волокон. Більш високі ваги використовують менші повтори, а легші - більш високі повтори для досягнення м'язової недостатності. З тренуванням розмір м’язових волокон збільшується в міру збільшення гіпертрофії - збільшення м’язової маси.
Вибір ваг
Вибір ваги для тренувань з важкою вагою ґрунтується на максимальній чи більшої кількості ваги, яку можна підняти за один раз - вашому максимумі на один повтор. Вибрані ваги - це відсоток від вашої максимальної кількості повторень Для тренувань з високим повторенням вибирайте ваги, які становлять приблизно 50 відсотків від вашої максимальної кількості повторень, і виконайте від 20 до 30 повторень. Деякі тренування з вищим повторенням вимагають від 30 до 100 повторень. Це не слід виконувати при кожному тренуванні.
Переваги високого рівня підготовки
Тренування з високим повторенням покращує щільність ваших капілярів, кровоносних судин, які постачають ваші м’язи кров’ю. Підвищений кровообіг забезпечує підвищену кількість поживних речовин у працюючих м’язах. У міру збільшення повторень збільшується і споживання жиру, що сприятливо для втрати жиру та покращення тонусу м’язів. Вправи з високим повторенням, що виконуються кожні третій-п’ятий тренування, додають різноманітності тренувань та допомагають подолати тренувальні плато.
Види високоосвітньої підготовки
Тренування з високим повторенням застосовується для досягнення підвищення м'язової витривалості. Незважаючи на те, що вибрані менші ваги, мета все ще працює до відмови. Пауза для відпочинку - одна техніка вправ. Тренування складається з виконання двох наборів з 15 повторів з використанням ваги, яку можна підняти лише приблизно 10 разів. Виконайте перші 10 повторень, зробіть паузу і зробіть п’ять вдихів, потім продовжте і виконайте ще п’ять повторень до загальної кількості 15. Ще одна техніка - це частковий тренувальний набір з 20 повторень, який використовує більш важкі ваги. Використовуючи велику вагу, виконайте 20 повторень, проїжджаючи половину діапазону руху. Використовуйте верхню або більш сильну половину діапазону.
Міркування
При тренуванні з високою повторністю зосередьтеся на диханні та правильній формі. Вправи слід виконувати повільно і контролювати.
