Стегна, які труться разом, - одна з причин початку програми вправ. Велосипедне тренування використовує жир як паливо для зменшення ваги тіла та зменшення товщини стегон. На жаль, ви не можете сказати своєму тілу спалювати жир лише з стегон. Один із способів заохотити відповідь у ваших стегнах - це використання інтервальної програми тренувань. Поєднуйте аеробні велосипедні руху на помірному рівні інтенсивності з анаеробними велосипедними велосипедами на високому рівні інтенсивності, щоб спалити калорії та кинути виклик м’язам у ваших ногах. Анаеробна частина використовує високий опір на колесі велосипеда, щоб тонізувати м’язи стегон. Інші тренування для тонусу стегон включають високу тривалість і високу інтенсивність.
Крок 1
Використовуйте інтервальні тренування для тренувань. Збільшити швидкість і зберегти рівень опору світла для вашого аеробного інтервалу. Тримайте швидкий темп постійним протягом однієї-трьох хвилин.
Крок 2
Знизити швидкість і збільшити опір протягом анаеробного інтервалу. Виберіть високий рівень напруги, який кидає виклик вашим стегнам. Витримуйте цей темп протягом певного часу, рівного вашому аеробному інтервалу.
Крок 3
Чергуйте свої аеробні та анаеробні інтервали протягом усіх 20-30 хвилинних тренувань.
Тривала тривалість
Крок 1
Використовуйте тривалість їзди більше 1, 5 годин, щоб спалити жир як паливо та тонізувати ноги.
Крок 2
Тримайте помірний темп і помірний опір на своєму колесі.
Крок 3
Уявіть, що ви їдете на велосипеді по рівній дорозі більше години, якщо користуєтесь критим велосипедом. Виберіть рівну дорогу, якщо їздити на вулиці.
Крок 4
Підтримуйте свій темп, фокус і дихання, покращуючи свою витривалість і стоншуючи стегна.
Висока інтенсивність
Крок 1
Використовуйте рутинну підготовку високої інтенсивності, щоб тонізувати стегна.
Крок 2
Підвисіть опір на своєму колесі і використовуйте ноги, щоб натискати і тягнути педалі протягом 30 секунд. Подумайте над підтягуванням клітки над педаллю, а не лише натисканням вниз, щоб активувати м’язи на верхівках стегон.
Крок 3
Відновіться за одну хвилину легкого, зменшеного темпу напруги.
Крок 4
Продовжуйте чергувати 30-секундні сплески інтенсивності з однією хвилиною зони відновлення протягом ваших 20 - 30-хвилинних тренувань.
Порада
Використовуйте зони пульсу як орієнтир для своїх інтервалів. Відніміть свій вік від 220, щоб визначити свій MHR, або найвищий пульс, при якому ви повинні займатися фізичними вправами. Помножте свій MHR на.60, щоб визначити помірні темпи аеробних інтервалів. Помножте свій MHR на.95, щоб визначити ваші анаеробні інтервали високої інтенсивності. Контролюйте частоту серцевих скорочень, відчуваючи пульс збоку шиї або великого пальця на нижній стороні зап'ястя. Використовуйте перші два пальці руки, щоб відчути пульс і порахуйте удари за 10 секунд. Помножте результат на шість, щоб перевірити, чи перебуваєте ви в діапазоні THR.
Увага
Завжди грійте і охолоджуйте за допомогою п'ятихвилинної помірної ходи педалі. Тримайте темп від 60 до 110 обертів на хвилину. Нижче 60 занадто повільний темп. Вище 110 є занадто швидким і для швидкості використовує імпульс, а не м’язи.
