Якщо ви розглядаєте радикальні заходи, такі як дієта для краху для швидкого схуднення, перегляньте. Надмірно обмежуючі дієти, які вимагають відрізати цілі групи їжі, небезпечні для вашого здоров’я та сповільнюють обмін речовин. Вага, яку ви втрачаєте, - це переважно маса води, яку ви швидко наберете назад. Для постійного схуднення найкращим є розумний та безпечний підхід, який дозволяє довго змінювати спосіб життя. Протягом двох тижнів можна побачити значні результати.
Крок 1
Витрачайте щодня 500-1000 калорій, так що ви втрачаєте від 1 до 2 кілограмів на тиждень, оскільки 1 фунт жиру має 3500 калорій. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (ЦДК), це стійкий показник зниження ваги, який може призвести до тривалої втрати ваги.
Крок 2
Змініть свій раціон і харчові звички, щоб ви споживали менше калорій і сприяли щоденному дефіциту калорій. Їжте продукти з високим вмістом клітковини, які наповнюються, тому ви менше споживаєте занадто багато калорій. Включіть у свій раціон овочі, цільні зерна та квасолю. Замініть висококалорійну їжу низькокалорійною. Наприклад, замість чіпсів або морозива їжте моркву або полуницю. Використовуйте менші тарілки і чашки, щоб ваші порції були меншими і містили менше калорій.
Крок 3
Виконайте щонайменше 150 хвилин щотижневих серцево-судинних вправ, як рекомендує Міністерство охорони здоров'я та людських служб США. Покатайтеся на велосипеді, пограйте в теніс для парних тенісів або жваво прогуляйтеся. Підтримуйте помірний темп, під час якого можна говорити, але не співати. Коли вам подобається цей темп фізичних вправ, повільно збільшуйте тривалість тренування до 300 хвилин на тиждень, щоб спалити більше калорій і отримувати більше користі для здоров’я.
Крок 4
Включіть навчання з опору щонайменше два дні тижня. Виконуйте вправи на зміцнення м’язів, які допомагають утримувати та збільшувати м’язову тканину. Чим більше м'язової маси у вас, тим вищий опік калорій, адже силові тренування можуть пришвидшити ваш метаболізм на 15 відсотків, повідомляє CDC. Виконайте вісім - 12 повторень кожної вправи і використовуйте достатню вагу, щоб не вдалося зробити повторення після закінчення останнього. Використовуйте машини для важкої атлетики, вільні ваги або вагу тіла для опору та орієнтуйтеся на всі ваші основні групи м’язів.
Крок 5
Мінімізуйте стрес у своєму житті, щоб запобігти виробленню надлишку кортизолу, гормону стресу, який викликає важку стійкість до цукрової жирної їжі, завдяки чому ви можете набрати вагу, особливо навколо середини. Робіть глибокі, розслабляючі видихи, медитуйте або практикуйте йогу або тай-чи, щоб управляти стресом у своєму житті.
Крок 6
Спати вночі близько восьми годин, адже за даними Гарвардської медичної школи, недосипання пов'язане із збільшенням ваги. Це змінює гормони, що контролюють голод, тому ви їсте більше, і це залишає вас втомленими і не вистачає енергії для фізичних вправ. Крім того, ви менш пильні та продуктивні у неспанні години.
Увага
Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як розпочати режим дієти та фізичних вправ, особливо якщо ви були неактивними або отримали травму чи стан здоров'я.
