Хоча ім'я може бути незнайомим, ви, напевно, бачили капітанське крісло у вашому спортзалі. Високий крісло без крісел з руками і спинкою, ви піднімаєтесь на нього за допомогою кілочків або невеликими кроками, щоб робити вправи, щоб націлити свій гнійник. Стілець використовує деякі ті ж м’язи, які ви використовуєте у підвісних підніманнях ніг, але підтримує спину, що робить її більш зручною для більшості людей.
Американська рада з фізичних вправ назвала стандартне крісло капітанського крісла одним із найефективніших вправ для стимуляції прямої кишки живота (тих м'язів «шість пачок») і косих боків (з боків вашого тулуба) після невеликого дослідження, яке пройшло цей крок проти 12 інших популярних кроків AB.
Не знаєте, з чого почати? Включіть ці різні варіанти хрускіту капітанського крісла у свої тренування на додаток до інших вправ, таких як велосипедний хрускіт, м'яч стійкості та зворотний хрускіт.
1. Стандартний крісло капітанського крісла
Виконуючи цю вправу, переконайтесь, що ви піднімаєте коліна над стегнами, або ви обезголосуєте свій пупс і працюєте в основному за стегнами. Підтягніть себе через плечі та спину - ви не хочете розслабляти плечі, інакше у вас буде незручно провисати.
- Встановіть капітанське крісло і притисніть спину до спинки спини і захопіть за руки, лікті та передпліччя на підлокітнику.
- Дозвольте ногам звисати прямо вниз.
- Контрольовано підтягуйте коліна до грудей.
- Займайте свій гнійник, піднімаючи коліна, потягнувши кнопку живота у напрямку до хребта.
- Повільно опустіть ноги до початку.
Повтори: три набори по 10
2. Прямий підйом ноги
Готові вийти на наступний рівень? Підйомники прямих ніг, безумовно, є вдосконаленим кроком, тому переконайтеся, що ви можете зробити стандартний хрускіт спочатку. Якщо ви відчуваєте біль у спині, негайно зупиніться, оскільки ви можете завдати травми хребта.
- Прийміть своє положення в кріслі капітана з нижньою спиною на спині і руками на ручках. Витягніть ноги до підлоги.
- Зробіть ноги разом і зігніть в стегнах, щоб підняти ноги паралельно підлозі.
- Рухайтеся повільно і навмисно - уникайте розмахування, щоб імпульс перейняв.
- Поверніть їх у вихідне положення, знову використовуючи керування, щоб уникнути розмахування.
Повтори: 8
3. Косо-орієнтований хрускіт
- Сядьте на капітанське крісло і притисніть спину до спинки і підніміться на підлокітники.
- Витягніть коліна вгору, але кутом їх направляйте до правої частини грудей.
- Опустіть ноги назад вниз.
- Підтягніть коліна вгору, прихилившись до лівої сторони грудей.
- Нижній для початку.
Повтори: три набори по 10 з кожного боку
4. Одноногі ліві
- Поставте себе в капітанське крісло, ноги звисають до підлоги.
- Тримайте плечі розслабленими.
- Підтягніть губку і підтягніть праве коліно до грудей; іншу ногу залиште повішеною.
- Відпустіть і повторіть ліву ногу, щоб виконати один повтор.
Повтори: три набори по 10
