Нарощування м’язів має стільки ж спільного з вашим харчуванням, як і з вашим тренуванням. Ви можете тренуватися настільки важко і важко, як хочете, але якщо ви не правильно харчуєтеся, не росте. Створюючи план харчування для нарощування м’язів, їжа, яку ви їсте, відіграє ключову роль, і є певні, яких ви хочете уникати.
Низькокалорійні овочі
Хоча овочі можуть мати велику користь для здоров’я, не всі допоможуть вашим м'язам рости. Основна помилка, яку роблять багато культуристів-початківців, - це не їсти достатньо, зазначає особистий тренер Нейт Грін. Низькокалорійні овочі, такі як селера, шпинат та салат, можуть бути здоровими, але наповнити вас, не надаючи багато калорій. Шукайте натомість більш калорійні овочі. Консультант з питань харчування Майк Джексон пропонує буряк, брокколі, кабачковий горіх, авокадо, картоплю та квасолю.
Скажи "Сої" ні
Хоча його часто використовують як заміну м’яса у вегетаріанських дієтах, соя - це те, чого ви, можливо, захочете уникати, отримуючи м'язи. Соєвий білок менше впливає на синтез м’язових білків - швидкість, з якою ваші м’язи переробляють білок, - ніж білки на тваринній основі. Це означає, що вам потрібно більше білка з продуктів на основі сої та харчових добавок, ніж з продуктів на тваринній основі, щоб отримати той самий ефект нарощування м’язів. Крім того, соя є неповним білком, тобто потрібно змішати її з іншими джерелами білка, щоб отримати всі амінокислоти, які ви отримали б з м'яса, риби чи молочних продуктів.
Не так просто
Вуглеводи відіграють життєво важливу роль у формуванні м'язів, оскільки вони є основним джерелом енергії вашого організму. Не всі вуглеводи створені однаковими. Уникайте простих, цукристих та оброблених вуглеводів і дотримуйтесь переважно неочищених, мінімально оброблених. Прості та вишукані вуглеводи, такі як білий хліб, солодощі та цукерки або закуски від торгового автомата, можуть спричинити швидкі підйоми та падіння рівня енергії, що може негативно позначитися на ваших роботах у спортзалі. Однак нерафіновані і цільнозернові вуглеводи засвоюються повільніше, даючи енергію більш тривалу.
М'ясо макіяжу
Нежирне, натуральне м'ясо, наприклад куряча грудка, нежирна яловичина або стейки і навіть риба, наприклад, тунець і лосось, повинні стати наріжним каменем дієти для нарощування м’язів через їх високий вміст білка. Хоча оброблене м'ясо - це зовсім інша справа. Споживання обробленого червоного м'яса може навіть сприяти ризику передчасної смерті, попереджає звіт Гарвардської школи громадського здоров’я. Це означає, що викинете свій бекон, балон та пастрамі, а замість цього вибирайте м’ясо індички, оленини, ягня чи іншого подібного м’яса.
