Жир в животі не просто непривабливий, це також небезпечно для вашого здоров'я. Глибокий жир живота пов'язаний із захворюваннями серця, діабетом і навіть раком.
Однак ви не можете помітити зменшення. Щоб втратити жир в животі, ви повинні втратити загальний жир, частина якого буде надходити з вашої середньої частини.
Рутина здорового харчування і регулярні фізичні вправи - це єдиний спосіб зробити це. Хороша новина - вам не потрібно дорогого членства в спортзалі. Від заграбування листя до віджимання на підлозі своєї вітальні, ви можете чудово тренуватися, не виходячи з дому.
Кардіо вправи
Щоб втратити жир навколо талії, вам потрібно створити баланс між споживаними калоріями та калоріями, які ви спалюєте в результаті діяльності. Чим більше ви будете робити кардіо вправи, тим більше калорій ви спалите для схуднення. І чим інтенсивніше ви займаєтеся фізичними вправами, тим більше калорій ви спалите.
Кардіо не обов'язково має бути конкретним заняттям, наприклад, бігом. Просто потрібно підвищити частоту серцевих скорочень і потримати її там протягом певного часу.
Ось перелік деяких кардіо вправ, які ви можете зробити вдома, калорії спалюються за 30 хвилин для людини вагою 155 фунтів:
- Біг на місці: 272
- Скакалка, помірний темп: 340
- Стрибки на джеках, енергійний темп: 282
- Танці: 205 до 223
- Аеробіка з низьким впливом: 205
- Аеробіка високого впливу: 260
- Крокова аеробіка з низьким ударом: 260
- Висока ступінчаста аеробіка: 372
Деякі люди вкладають у кардіообладнання, щоб тримати вдома, що робить пристосування до кардіо-вправ більш зручним. Ось деякі показники калорій, спалених на кардіообладнання типу спортзалу:
- Стаціонарний велосипед, помірний темп: 260
- Нерухомий весляр, помірний темп: 260
- Еліптичний тренер: 335
Деякі домашні справи - це також хороші форми кардіо-вправ:
- Граблі листя: 150
- Косити газон: 167
- Рубання деревини: 223
- Лопата снігу: 223
Намагайтеся робити одну з цих вправ або комбінацію вправ більшість днів тижня. Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують дорослим отримувати щонайменше 150 хвилин вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин вправ високої інтенсивності щотижня. Однак, щоб дійсно побачити різницю у лінії талії, CDC пропонує подвоїти ці цифри.
Силові тренувальні вправи
Хоча кардіо допомагає спалювати калорії, коли ви це робите, силові тренування допомагають нарощувати м’язи, щоб покращити обмін речовин. М'язи є більш метаболічно активнішими, ніж жир - для нарощування та підтримання потрібно більше енергії - це означає, чим більше ви маєте м'язову масу, тим ефективніше ваш організм спалюватиме калорії та збиває талію.
Силові тренування в домашніх умовах навіть у багатьох випадках простіші, ніж кардіо, тому що вам не потрібно багато місця чи обладнання. Насправді, ви можете отримати велике тренування для зміцнення м’язів в домашніх умовах, використовуючи лише свою масу тіла. Такі види вправ називають гігієнікою.
Ось кілька прикладів, які вам можуть бути знайомі:
- Віджимання
- Випади
- Присідання
- Сухарі
У багатьох випадках вправи, які ви зазвичай робите в тренажерному залі, для яких може знадобитися певне обладнання, можна налаштувати, щоб ви могли їх робити вдома, досить часто з тим, що у вас є під рукою. Наприклад:
Рядки зі столом: розташуйтеся під кухонним або столовим столом або письмовим столом. Візьміться за край письмового столу ширше плечей, а п’ятами на підлозі підтягніть груди до краю столу. Відведіть лікті вбік і тримайте тіло однією прямою лінією. Опустити спину вниз з контролем і повторити.
Кроки: використовуйте міцний стілець або лавку. Поставте одну ногу вгору на лаву, перенесіть вагу і простягніть через коліна і стегна, щоб вистояти на лаві всю дорогу. Спустіться правою ногою і повторіть. Потім перемкніть сторони.
Box Jumps: Замість того, щоб крокувати, підстрибуйте на лавці, приземляючись обома ногами. Простягніть через коліна і стегна, щоб стояти прямо вгору. Стривайте назад вниз і повторіть.
Ви навіть можете використовувати предмети, які є у вас вдома, щоб додати ваги цим вправам. Тримайте кілька галонових глечиків в будь-якій руці, коли ви робите присідання, випади або підйоми. Картони з молоком, глечики для прального порошку, мішки з рисом, апельсинами або цибулею також добре працюють. Використовуйте свою фантазію!
