Кабельні сухарі є безпечними та ефективними, що робить їх основними вправами у тренажерному залі. Перевага використання кабелів полягає в тому, що вони постійно надають напругу, оскільки вони можуть тягнути в різні сторони, ніж вільні ваги, які можуть лише тягнути вниз. Але гантелі доступніші.
Порада
Кабельні сухарики ефективні для тонізування вашої середини, але потребують доступу до спеціалізованого обладнання. Виконайте аналогічну вправу, як альтернативу кабельної крихти, використовуючи гантелі, не залишаючи затишку у вашому домі.
Порівняйте два
Кабелі також дозволяють безпечно додавати вагу своїм вправам. Але оскільки кабель закріплений за певним шляхом, він менш передбачуваний, ніж вільна вага. Якщо у вас немає доступу до кабельної машини, ви все одно можете скористатися перевагами кабельної крихти за допомогою зваженої крихти, використовуючи пару гантелей. При правильній формі ви зможете відтворити постійний опір на вашому гнійнику, що кабельна машина забезпечує однаково складні тренування з цією альтернативою кабельної крихти.
Як це зробити
Виконуйте сухарі з гантелями на ваговій лаві. Спочатку практикуйте рух легкими гантелями, поки ви безпечно не опануєте техніку. Виконайте 10 повторень, працюючи до трьох серій поспіль, перш ніж збільшити вагу гантелей.
- Ляжте на спину на лавці і гантелі в кожній руці. Використовуйте підняту поверхню, як лавку, тому що ваші руки повинні опускатися нижче, ніж решта тіла.
- Підніміть ноги вгору, зігнувши коліна, щоб стегна були перпендикулярні до підлоги, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів.
- Протягніть руки над головою, щоб біцепси були поруч з вухами. Дозвольте лікті трохи зігнутись, щоб гантель знаходився нижче лавки.
- Виконайте хрускіт з цього положення, загнувши голову, плечі та шию від лавки і скочившись до колін. Скрутіться, поки голова і верхня частина спини не піднімуться з лавки.
- Коли ви згортаєтесь, тримайте руки в тому ж головному положенні, як і третій крок. Вони повинні рухатися синхронно з вашою головою, шиєю та тілом під час цієї вправи.
Скільки вагу?
Прагніть до ваги, що ви можете зробити три набори з 10 повторень. У цьому числі немає нічого особливого; це просто означає, що ви використовуєте достатню вагу, щоб вправа була складним, але вага досить легкий, щоб ви могли сконцентруватися на формі. З часом ви можете зменшити вагу, якщо хочете робити більше наборів і повторень або збільшити вагу, щоб зробити вправу складнішою.
Що слід врахувати
Під час цієї альтернативної гімнастики за допомогою кабелю ваші плечі будуть знаходитися в уразливому положенні, поки ви тримаєте вагу. Коли плечі розтягнуті, це збільшує ризик отримання травм, повідомляє Інститут ортопедичних досліджень Університету Нового Південного Уельсу. Тому, якщо у вас є травма плеча, використовуйте легшу вагу або взагалі немає ваги. Хрускіт також може завдати шкоди нижній частині спини, тому, якщо у вас є проблеми з попереком, ви можете уникнути цієї вправи.
