Чому слід спринтувати?
Стрінгові свердла допомагають покращити вашу бігову продуктивність та підвищити свою довгострокову та довготривалу витривалість, згідно з дослідженням, проведеним у березні 2018 року, опублікованому в Журналі досліджень міцності та кондиціонування .
Коли ви спринтуєтеся, ви наполегливо наполягаєте на себе - зазвичай 80 відсотків або більше ваших максимум зусиль - на короткий проміжок часу. Це, по суті, майже визначення високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT). А систематичний метааналіз у квітні 2015 року, опублікований у Sports Medicine, показав, що збільшення рівня VO2 max (максимальне споживання кисню) було більшим після HIIT, що після інших форм тренувань.
Але в цьому є більше. HIIT зарекомендував себе як дуже ефективний спосіб спалювати більше калорій приблизно за половину часу стаціонарних тренувань, згідно з дослідженням, проведеним в грудні 2017 року, опублікованому в біології спорту . Це частково завдяки надмірному споживанню кисню після фізичного навантаження (EPOC).
Подумайте про своє тіло, як про двигун гоночного автомобіля. Після того, як ви закінчите гонку і вимкнете свій автомобіль, двигун потребує певного часу, щоб охолонути. Це те саме після тренування HIIT. Коли ви закінчите тренування зі спринтом, ваш метаболізм потребує певного часу. Тож після сеансу HIIT ваше тіло все ще спалює калорії з більш ефективною швидкістю.
Спринт-тренування для початківців
Незважаючи на те, що інтенсивність - це назва гри, коли мова йде про спринте, важливо, щоб ви ніколи не починали від 80 до 100 відсотків своїх максимальних зусиль. Іншими словами, ніколи не пропускайте розминку, тому що швидкий перехід від нуля до 80 до холодного тіла може призвести до травми.
Загалом, ви можете думати про спринтерські тренування для початківців у три етапи.
Фаза 1: Завжди завжди прогрівайтеся
Для того, щоб підготувати своє серце, м’язи та суглоби до спринту, важливо спочатку поступово розігрівати тіло. Спробуйте пробіг або швидку ходьбу протягом декількох хвилин або виконайте основні розминки для розминки, наприклад, стрибки з домкратами та випадами.
Фаза 2: Варіанти спринту
Під час першого запуску спробуйте змінити співвідношення «робота-відпочинок» від 1: 3 до 1: 5, використовуючи 30-секундні спринти. Іншими словами, спринтуйте приблизно 80 відсотків максимальних зусиль протягом 30 секунд, а потім пройдіться десь від 90 до 150 секунд. Потім повторіть, націлюючи принаймні на 20 хвилин цієї схеми.
Фаза 3: Економте час для охолодження
Після останнього спринту обов’язково ходіть кілька хвилин, поки серцебиття не нормалізується. Знайдіть час, щоб розтягнути литки, підколінні суглоби, квадратики та глютени, всі вони доклали багато зусиль для завершення спринтських тренувань.
Спробуйте це 20-хвилинне тренування для початківців спринтів
- 5-хвилинне розминка швидкої ходьби або легкого пробіжки
- 30-секундний спринт на 80 відсотків (або більше) ваших максимальних зусиль
- 90-секундний режим відновлення
- Повторіть цю 2-хвилинну схему 5 разів
- 5-хвилинне охолодження ходьби та статичне розтягнення
