Багато людей бажають конкретного результату від своїх тренувань, але несвідомо виконують тренування, що суперечить їхнім цілям. Наприклад, бігун марафону, який хоче пройти дистанцію, але набиває занадто багато м'язів, щоб бути легким на ногах. Якщо у вас є цілі, але ви не впевнені, як доїхати, розуміння різниці між м'язовою силою і м'язовою витривалістю допоможе вам скласти правильний план тренувань з опору.
Визначення
М'язова витривалість відноситься до здатності виконувати специфічну м’язову дію протягом тривалого періоду часу. Наприклад, ваша здатність бігати марафоном або відкачувати 50 присідань з масою тіла є продуктом хорошої м’язової витривалості. Ви також використовуєте м'язову витривалість у своєму повсякденному житті, коли грабите листя або ходите довгими сходами.
М'язова сила - це здатність м’яза чинити грубу силу проти опору. Ваша здатність притискати штангу вагою 200 фунтів. для одного повторення - це міра вашої м’язової сили. У повсякденному житті вам потрібна м’язова сила, щоб забрати важку коробку.
М'язовий склад
М'язи складаються з різних типів волокон, які називаються повільним посмикуванням - або типу 1 - і швидким посмикуванням - або типом 2. Повільні волокна посмикування відповідають за витривалість - здатність довго рухатися на біговій доріжці або на велосипеді. Волокна швидкого смикання бувають двох типів - A і B. Тип A бере участь як у силі, так і у витривалості - наприклад, у здатності переносити довгий спринт або переносити важкий предмет по кімнаті - тоді як тип B набирається для короткі вибухові рухи, такі як стрибки або важкий тягар.
Навчальні програми
Частка типів м’язових волокон у вас багато в чому визначається генетикою. Якщо у вас переважання повільних смикаючих волокон, ви краще адаптуєтеся до м’язової витривалості, здатної виконувати тривалі кардіо сеанси. Людина з більш швидкими смикаючими волокнами більш вправна у м'язовій силі - піднімаючи важкі ваги на кілька повторень або виконуючи короткі поєдинки вправ високої інтенсивності.
Незважаючи на те, що ваша генетика заздалегідь визначена, ви можете тренуватися, щоб підвищити м'язову силу або витривалість. Витривалість тренується, піднімаючи легші ваги для більшої кількості повторень або бігаючи на більші та більші дистанції. Ви можете нарощувати силу, піднімаючи більш важкі ваги для меншої кількості повторень і виконуючи короткі потужні спринти. Діапазон для нарощування м'язової витривалості, як правило, від 12 до 25 повторень, а діапазон для нарощування сили - від одного до восьми.
Міркування
Незалежно від того, чи підкреслюєте ви силові чи витривалі тренування, залежить від ваших цілей. Деяким спортсменам, таким як силові спортсмени, футболісти та регбісти, для занять спортом потрібні сили та маса. Спортсменам, таким як тенісисти, баскетболісти та бойові артисти, найкраще подавати увагу, орієнтуючись як на витривалість, так і на силові тренування - спеціально типу A швидких смикань волокон. Їм потрібна влада в коротких стрибках, щоб повернути постріл або спринт по майданчику. Тренування на витривалість найкраще для триатлоністів, дистанційних бігунів та веслярів.
