Як наростити м’язову масу старше 30 років

Досягнення 30 років - це більше, ніж лише початок середнього віку - це переломний момент у фізичній формі. З цього моменту, якщо ви не активні, ви можете втрачати приблизно 3 - 5 відсотків вашої м'язової маси кожні 10 років, говорить IDEA Health & Fitness Association. Ви можете налаштувати хороший бій, щоб утримати м'язи та утримати їх сильними, виконуючи послідовний режим тренування.

Використовуйте тренувальні принципи специфічності та прогресивного перевантаження для збільшення м’язової маси після 30 років. Кредит: Баррі Остін / Digital Vision / Getty Images

Крок 1

Виберіть вісім - 10 вправ для кожної основної групи м’язів, включаючи плечі, груди, спину, руки, серцевину, стегна та ноги. Використовуйте такі вправи, як плечові преси, віджимання, ряди з гантелями, завитки на руках, ситупси, присідання та підйоми литок у своєму розпорядку тренування.

Крок 2

Виконайте один-три набори з восьми до 12 повторень, використовуючи вагу, складною для двох останніх повторень кожного набору. Відпочивайте між серіями протягом 60 секунд. Скорочуйте кількість часу відпочинку, оскільки ваші сили покращуються та стимулюється м’язова маса.

Крок 3

Збільште кількість опору, як тільки три комплекти з 12 повторень завершено без м'язової втоми. Додавання ваги є ключовим фактором поліпшення вашої м’язової маси.

Крок 4

Завершіть свою процедуру тренування всього тіла один-три дні на тиждень, принаймні один день відпочинку між сеансами. Якщо ви розділите свою рутину тренувань на різні групи м’язів, плануйте щодня займатися фізичними вправами для нарощування м’язової маси. Будьте послідовними у своєму розпорядженні тренуванням.

Крок 5

Киньте виклик м’язам, які хочете вдосконалити, за допомогою цілеспрямованих вправ. Наприклад, якщо ваша мета - поліпшити м’язову масу на передній частині вашої руки, використовуйте варіанти завивки рук, такі як завитки біцепса, забивання молотка та зворотні локони, щоб зосередити концентрацію на біцепсах.

Крок 6

Змінюйте свої вправи кожні чотири-шість тижнів, щоб забезпечити постійну стимуляцію м’язів. Або змініть порядок тренування або розпорядку, щоб забезпечити новий виклик. Наприклад, замість того, щоб спочатку вправляти великі м’язи, спочатку вправляйте менші м’язи.