Кількість споживаного білка важлива для вашого здоров’я. Більшість людей повинні споживати 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла, але ця кількість може змінюватися, виходячи з різних факторів. Люди, які вагітні, годуючі грудьми, мають певні проблеми зі здоров’ям або дуже активні, як правило, потребують більше білка, ніж у середньому.
Порада
Більшість людей повинні споживати 0, 8 грама білка на кілограм або 0, 36 грама на фунт маси тіла, але ця кількість змінюється залежно від ряду факторів.
Вимога білка на кілограм
Ви повинні знати свою потребу в білку на кг маси тіла. Загалом, рекомендований раціон харчування або RDA для білка становить 0, 8 грама на кілограм маси тіла. Це очевидно означає, що ваше щоденне споживання білка залежить від того, скільки ви важите. Однак це також може залежати від вашого віку, чи ви намагаєтесь схуднути, чи є активним спортсменом чи вагітним.
Деякі дієти, такі як дієти з низьким вмістом вуглеводів або дієти Аткінса і палео, можуть вимагати від вас споживання більше білка, ніж це, все ж дозволяючи споживати збалансовану дієту. Інші дієти, такі як дієта Дукана або хижака, зосереджуються на споживанні тільки білка і жиру.
Збільшення кількості споживаного білка може бути ідеально здоровим і корисним, особливо якщо протеїн, який ви споживаєте, надходить із різних джерел. Однак, за даними Гарвардської медичної школи, споживає
- Вагітна жінка. Вагітні жінки повинні споживати 1, 1 г на кілограм білка на день.
-
Лактуючі жінки. Грудні жінки повинні споживати 1.3
грам на кілограм
на день.
- Старіші дорослі. Люди похилого віку можуть потребувати більше білка, ніж в середньому.
- Люди з певними проблемами зі здоров’ям. Люди, які намагаються впоратися з симптомами, пов’язаними з певними видами захворювань, такими як запалення, часто потребують зменшення споживання вуглеводів та збільшення споживання білка. Споживання меншої кількості вуглеводів та заміна цих калорій здоровими жирами та білками також можуть допомогти вирішити проблеми з обміном речовин та інсулінорезистентність.
- Спортсмени. Різні типи спортсменів потребують різної кількості білка, при цьому спортсмени на витривалість потребують менше білка, ніж спортсмени з силою.
- Люди, які намагаються схуднути. Дослідження 2015 року в американському журналі Journal of Clinical Nutrition свідчить про те, що збільшення споживання білка може не тільки допомогти вам схуднути, але конкретно знизити жир та підтримувати м’язи в організмі.
Переваги вживання більше білка
Згідно з дослідженням 2015 року в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, від 1, 2 до 1, 6 грам - це ідеальна кількість білка для схуднення та багато інших користі для здоров’я. Збільшення споживання білка може допомогти:
- Зменшити окружність талії та загальну втрату ваги
- Знизити рівень тригліцеридів
- Зниження артеріального тиску
- Поліпшення кардіометаболічних факторів ризику
- Керуйте низкою захворювань, включаючи діабет 2 типу, метаболічні синдроми та саркопенію
Для певних людей вживання більшої кількості білка є важливим. Наприклад, спортсмени активніші, ніж у звичайної людини, і зазвичай вимагають збільшеної кількості калорій. Залежно від спорту, вони також можуть активно намагатися стати худшими або нарощувати м’язову масу. Споживання білка у спортсменів може суттєво відрізнятися в залежності від типу спорту, незалежно від того, намагається чи не схуднути, чи наростити м’язи та різноманітні інші фактори.
Відповідно до інтерв'ю Крістофера Мора, доктора наук, RD, в "Дієтолозі сьогодні" споживання білка спортсменів може становити від 1, 2 до 1, 7 грам на кілограм маси тіла в залежності від спорту. Спортсмени на витривалість зазвичай споживають менше білка, в межах від 1, 2 до 1, 4 грама білка на кілограм маси тіла. Спортсмени сили та сили, з іншого боку, можуть споживати до 1, 7 г білка на кілограм маси тіла.
Надмірне споживання білка
Збільшувати кількість спожитих білків цілком прийнятно, але, звичайно, є обмеження в кількості, яку ви повинні споживати. За даними Гарвардської медичної школи, вживання 2 г білка на кілограм ваги тіла і більше може бути шкідливим для вашого здоров’я. Деякі з негативів, які можуть виникнути при споживанні занадто великої кількості білка, включають:
- Високий рівень холестерину , часто пов'язаний із споживанням занадто багато насиченого жиру, який міститься в продуктах тваринного походження та інших продуктах, таких як кокоси
- Проблеми з шлунково-кишковою системою , включаючи діарею та запори
- Проблеми з нирками, включаючи камені в нирках та захворювання нирок
- Підвищений ризик вікових захворювань , включаючи захворювання серця та рак
- Набір ваги
Споживання великої кількості білка за короткий проміжок часу, ймовірно, не вплине на вас цими способами. Однак тривале споживання дієти з високим вмістом білка може негативно позначитися на вашому здоров’ї.
Споживання занадто мало білка
Споживання занадто мало білка так само погано, як надто багато споживання протягом тривалих періодів часу. Люди, які споживають занадто мало білка, можуть просто дотримуватися веганських, вегетаріанських або інших дієт, які містять багато рослинних продуктів. Незалежно від дієти, яку ви вирішили дотримуватися, збалансоване харчування, як правило, повинно містити від 50 до 60 відсотків вуглеводів, 12-20 відсотків білків і 30 відсотків жирів. Використовуючи ці співвідношення як орієнтир, ви можете налаштувати споживання білка до того, що найкраще підходить для вас.
Ви повинні знати, що споживання білка менше 5 відсотків може призвести до втрати м’язової маси і вважається занадто малим для підтримки міцного здоров'я. Навіть дієти з низьким вмістом жиру, низьким вмістом білків і вуглеводів передбачають споживання мінімум цієї кількості білка.
