Вправи присідання опрацьовують всю нижню частину тіла, включаючи м’язи сідниць, стегон і стегон. Коли ви додаєте ваги руху присідання у вигляді гантелей, ви збільшуєте труднощі (та ефективність) руху з додатковим опором. І чоловіки, і жінки різного віку можуть робити вправи з присіданням гантелей, але перед додаванням гантелей переконайтесь, що вам зручно рухатись присіданнями. У вас є кілька різних ваг з гантелями, щоб ви могли регулювати опір за потребою. Більшість людей повинні починати з легкої ваги (як правило, від 5 до 10 фунтів для жінок і 10 до 20 для чоловіків), і рухатися звідти. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочати цю або будь-яку схему фізичних вправ.
Крок 1
Тримайте по одній гантелі в кожній руці. Встаньте з ногами приблизно на ширину плечей, а пальці ніг злегка нахилені назовні. Розставте ноги трохи ширше, якщо вам буде зручніше.
Крок 2
Тримайте гантелі прямо поруч з долонями, зверненими до вас. Якщо утримувати гирі біля ваших боків, ви почуваєте себе незручно, поміняйте розташування рук і виконайте передній присідання гантелей, як запропонував Американський рада з вправ: Просто зігніть лікті і підніміть. гантелі до висоти грудей. Це дещо інший спосіб виконання вправи, але він орієнтується на ваші ноги таким же чином.
Крок 3
Тримайте груди і тулуб вертикально, а випрямлені прямо, вперед, коли штовхаєте стегна назад і згинаєте коліна. Ви можете відчути спокусу нахилити вперед стегнами, спрямовуючи груди на землю, але уникайте цього робити, оскільки це може напружити нижню частину спини і призвести до травми.
Крок 4
Тримайте свою вагу зосередженою на підборах, опускаючи тіло до підлоги. Можливо, ви навіть хочете помахати пальцями, щоб нагадати про те, щоб ваш вага просувався на підборах. Це допоможе вам тримати гомілки перпендикулярно до підлоги, не даючи колінам виступати над пальцями ніг, що може призвести до травм.
Крок 5
Опустіть тіло, поки коліна не сформують кут на 90 градусів, а коліна залишаються позаду пальців.
Крок 6
Дозвольте, щоб руки висіли прямо вниз на колінах під час виконання руху. Якщо ви виконуєте передній присідання з гантелями, просто тримайте зігнуті руки, а гантелі біля грудей протягом усієї рутини.
Крок 7
Натисніть на п'яти і поверніться у вихідне положення, тримаючи коліна трохи зігнутими у верхній частині руху, утримуючись від фіксації або повністю випрямлення колін.
Крок 8
Повторіть вправу 12 - 15 разів, або до тих пір, поки останні один-два повторення не буде майже важким для виконання. Це залежить від сили, кількості ваги, яку ви використовуєте, та вашого комфорту при виконанні вправ. Якщо ви виявите, що без проблем виконуєте 15 повторень, збільште вагу гантелей, якими ви користуєтеся.
Крок 9
Відпочиньте одну-дві хвилини, потім оберіть трохи більш важкий гантель і виконайте ще один набір від 10 до 15 повторів. За словами сертифікованого спеціаліста з силових якостей та кондиціонування Ленса Вільямса, вибираючи більш важку гантелі, вибирайте вагу на 5–10 відсотків важчу за вагу, яку ви тільки що підняли, або обирайте наступний приріст ваги.
Порада
Зафіксуйте очі на плямі трохи вище висоти голови, щоб нагадати вам тримати груди вертикально і вперед протягом всієї вправи.
Увага
Якщо коліна випинаються перед пальцями ніг, це може спричинити біль у коліні. Зосередьтеся на згинанні назад від стегон, а не згинанні вперед від коліна, щоб запобігти травмі.
