Дві популярні варіанти дедліфта - румунська туга і лігва підтяжка з жорсткою ніжкою - працюють як на нижній частині спини, так і на підкосах. Оскільки вони дуже схожі вправи, відмінності в техніці незначні, але відмінності в застосуванні залишаються значними. На додаток до нарощування м’язів, обидві вправи можуть допомогти покращити присідання та дедліф, будуючи звіти про силу тіла в нижній частині тіла, ACE Fitness.
Зробіть румунську дедліфт
Румунська тяга - підйомник, який був розроблений румунським важкоатлетом Ніку Владом, щоб допомогти витягнути чистку та ривок. Цей підйом виконується аналогічно мертвій підйомці з жорсткими ногами, але є відмінності. На відміну від жорсткої ноги, коли опускаєш штангу на румунській тязі, ти відсуваєш стегна назад, щоб штанга була ближче до тіла.
Ваш тулуб буде наближатися паралельно до землі швидше, ніж у тупиковій підйомній коробці, і коли штанга знаходиться прямо біля колін, ви швидко випрямляєте ноги і вибухово тягнете вагу назад.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте за штангу і дотягнітьсь до неї, щоб схопити її обома руками, притулившись до стегон. Зігніть коліна трохи, але тримайте тулуб прямо і паралельно землі. Стискайте підкоси і глютени, коли ви встаєте прямо, тримаючи штангу біля тіла. Шарнір вперед знову, знизивши вагу до гомілок на один представник.
Зробіть тупик з тупиком
Жорсткий ліфт з жорсткими ногами можна робити до 20 повторень на набір, але на наборах з високим повторенням слід подбати про те, щоб ваша техніка не зазнавала втомлення. Для цієї вправи можна використовувати гантелі, але це значно зменшує вагу, яку ви можете використовувати.
ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте штангу з нахилом вгору і витягніть руки прямо вниз. Зігніть коліна трохи, досить, щоб ноги не були зафіксовані. Не дозволяючи коліна більше згинатися, опустіть штангу або до межі вашої гнучкості, або там, де поперек починає округлятися. Встаньте, перевернувши шлях планки.
Відмінності в наборі м’язів
Обидві вправи працюють вашими суглобами в нижній частині спини та попереку, але, натискаючи стегнами на тил, ви посилюєте обертання кульшового суглоба в румунській тупі. Це означає, що ваші стегна більше згинаються, і ви більше працюєте над язичковою кишкою або задньою мускулатурою, а також з основним ядром.
Ваш кут тулуба більше, тому більша активація ваших спинальних еректорів або нижньої частини спини в румунському тупіку. Не було проведено жодних досліджень, щоб визначити, чи є різниця в активації підколінних суглобів при порівнянні двох ліфтів.
Перегляньте програми
Якщо ваша єдина мета - опрацювати м’язи нижньої частини спини, стегон і підколінних суглобів, туга підтяжка з жорсткими ногами працює добре. Якщо ваша мета - покращити свою тягу до олімпійської важкої атлетики, тоді не тільки румунська дедліф працює краще, але й техніка підйому однакова.
Жорсткий підйомник з жорсткою ніжкою має іншу доріжку штанги, що може порушити схему вашої тяги. Це скоріше, як приймач, який працює за схемою, яка трохи відключена - квотербеку доведеться коригувати своє положення і терміни, щоб компенсувати незначні відмінності.
Спробуйте інші варіанти дедліфта
Крім цих двох варіацій тяги, є багато інших, які ви можете спробувати і додати до своєї тренування в нижній частині тіла.
- Демолат сумо: Почніть з ноги на кілька футів один від одного (ширше, ніж ширина стегна), коліна звернені назовні. Спробуйте і «розсуньте» підлогу ногами, щоб коліна залишилися розкинутими відповідно до Національної асоціації з міцності та кондиціонування. Візьміть планку між ніг.
- Однонога мертвий підйом: балансуйте лише на одній нозі.
- Одноручний мертвий підйом: розріжте свою нормальну вагу навпіл (або повністю розвантажте штангу) і візьміть за штангу однією рукою.
- Дефіцит дедліфта: станьте на стійку коробку, висотою від одного до чотирьох дюймів, поки ви виконуєте тупик.
- Ексцентричний дедлайф: займіться вдвічі довше на ексцентричній фазі цієї вправи (опускаючи планку).
- Широкий захват: тягніть штангу за межами відстані ніг.
- Hack Lift: Цей лише для здорових, досвідчених спортсменів. Почніть з планки позаду вас і виконайте зворотну тягу.
