Прийом поживних речовин - це один з найефективніших способів забезпечити, щоб продукти, які ви їсте, працювали для вас, а не зберігалися як небажаний жир. Орієнтація на споживання білка та обмеження споживання вуглеводів у вечірній час має сенс, оскільки бажаним джерелом палива для наших тіл є вуглеводи - такі як рис, хліб та картопля - а вечір, як правило, є найменш активним часом дня. Вуглеводи, особливо з високим вмістом глікемії, такі як прості цукри, легко зберігаються у вигляді жиру, коли вони не спалюються як паливо. Отже, не потрібно їсти велику кількість вуглеводів увечері, сидячи на дивані або готуючись лягати спати.
Крок 1
Споживайте всі свої вуглеводи та прості цукру раніше дня. Якщо ви тренуєтесь вранці, ви можете з'їсти половину їх перед тренуванням, а другу половину після. Автори "X-treme Lean" Джонатан Лоусон та Стів Холман рекомендують цю стратегію термінів поживних речовин, яку називають укладанням вуглеводів. Наприклад, ви можете з'їсти всі свої вуглеводи за день до 15:00. Чим швидше ви хочете схуднути і повільніше обмін речовин, тим раніше ви повинні вирізати вуглеводи, щоб ваш організм спалив накопичений жир для енергії.
Крок 2
Виключіть вуглеводи зі своєї вечері, особливо крохмалю. Зосередьтеся на вживанні в їжу пісних джерел білка, таких як індичка, курка, нежирні шматочки яловичини та риби. Замість крохмалів додайте деякі корисні жири, такі як оливкова олія, авокадо, цілі яйця та / або горіхи та насіння. Крім того, додайте стільки корисних овочів хрестоцвітих, як вам захочеться, таких як брокколі, брюссельська капуста або цвітна капуста. Якщо ви абсолютно повинні мати вуглеводи під час вечері, їжте мокрі вуглеводи. У своїй книзі "Боротьба з жиром" Джефф Андерсон розрізняє "мокрі" та "сухі" вуглеводи. Вологі вуглеводи - це фрукти та овочі з низьким вмістом глікемії, які не сприяють накопиченню жирів і дуже щільні.
Крок 3
Включіть ситні десерти на основі білка. Наприклад, сир з рикоттою з низьким вмістом жиру можна використовувати для приготування багатьох різних десертів, наприклад, сирного пирога. Сир Рікотта виготовляється з сироватки, високоякісного джерела білка, який допомагає спалювати жир та нарощувати м’язи. Використовуйте некалорійний підсолоджувач, такий як Спленда або стевія замість цукру в будь-якому рецепті десерту. Багато здорових, смачних рецептів можна знайти на Bodybuilding.com або Foodnetwork.com.
Крок 4
Зробіть коктейль через одну-дві години після вечері. За допомогою правильних інгредієнтів ви можете зробити здоровий протеїновий шейк на смак, як справжній молочний коктейль. Змішайте одну або дві ложки сироваткового білка з 1 ст. важкий крем, 4 унції знежиреного молока або води на 8 унцій і трьох кубиків льоду. Додайте натуральне арахісове масло, ягоди або темний шоколад за смаком. Перегляньте рецепти протеїнового коктейлю на Bodybuilding.com для отримання більш цікавих ідей.
Крок 5
Перед сном подайте порцію білка. Якщо ви старанно дотримуєтесь плану тренувань - частини будь-якого успішного режиму схуднення - додатковий білок допоможе вашому організму відновитись і відновити м’язову тканину під час сну. Наприклад, змішайте 1/2 склянки сиру з жменькою ягід, після чого посипте трохи стевії. Ця здорова закуска опівночі надає вашому тілу повільний засвоєння білка, який виробляє тонку дію амінокислот та поживних речовин на ваші м'язи протягом ночі. Як альтернатива, ви завжди можете мати ще один протеїновий шейк перед сном.
Те, що вам потрібно
-
Курка
Туреччина
Пісна яловичина
Риба
Брокколі
брюсельська капуста
Цвітна капуста
Нежирний сир Рікотта
Стевія або Спленда
Сироватковий білок
Вершки
Сир
Ягоди
