Якщо ваші криві пов'язані більше з жиром, ніж з м'язами, утримати всі свої криві, втрачаючи жир в животі, може бути важко. Ви не можете помітити зниження та втрату кілограмів або жиру лише в одному місці, як живіт; жир зійде по всьому тілу. Ви можете працювати над нарощуванням м’язів у місцях, де ви хочете кривих, проте, втрачаючи жир за допомогою дієти та фізичних вправ.
Зміни в дієті для втрати жиру в животі
Жировий жир потенційно збільшує ризик серцевих захворювань та діабету, тому краще звести його до мінімуму, навіть якщо це означає, що ви закінчите трохи менше кривої. Чоловікам зазвичай потрібно від 14 до 18 калорій на фунт, щоб підтримувати свою масу тіла, залежно від того, наскільки вони активні, а жінкам зазвичай потрібно від 12 до 16 калорій на фунт. Щоб втратити близько 1 фунта на тиждень, вам потрібно дефіциту 500 калорій щодня через дієту чи фізичні вправи чи комбінацію обох. Жінки не повинні перевищувати 1200 калорій, а чоловіки не повинні знижувати менше 1800 щодня, але це може уповільнити метаболізм і запобігти задоволенню всіх необхідних харчових потреб.
Для цього зосередьтесь на вживанні в їжу пісного білка, овочів, фруктів і цільних зерен замість більш високоперероблених продуктів. Включення в свій раціон продуктів, багатих кальцієм, таких як молочні продукти, може допомогти покращити втрату жиру під час дієти для схуднення, згідно з дослідженням, опублікованим у дослідженні Obesity Research у 2005 році, і ці продукти також містять білок, який є одним із поживних речовин, які особливо ситним. Один із способів відчути себе повноцінним, не вживаючи занадто багато калорій, - розділити тарілку, щоб половина містила некрохмалисті овочі, і їжте їх першими. Їх високий вміст води та клітковини наповнить вас, так що ви можете з легкістю їсти менше продуктів, які мають більше калорій на іншій половині вашої тарілки, яка повинна включати цільнозернові та нежирну білкову їжу. Торгуйте десертом фруктів і скорочуйте на цукровій їжі стільки, скільки можете. Розгляньте можливість заміни улюбленого калорійного напою на несолодкий зелений чай, який може допомогти збільшити втрату жиру внаслідок фізичних вправ, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі The Nutrition 2009 року.
Важливість кардіо
Чим більше ви рухаєтесь і чим менше сидите, тим більше калорій ви спалюєте щодня, і тим простіше схуднути і, можливо, жир в животі. У дослідженні, опублікованому в Архиві внутрішньої медицини в 2004 році, було встановлено, що в міру збільшення фізичних вправ та інтенсивності фізичних вправ людина збільшується, а також корисний вплив на склад тіла та вагу навіть без зміни дієти. Ще краще, дослідження, опубліковане в «Медицині та науці у спорті та фізичних вправах» у 2003 році, виявило, що втрата ваги від фізичних вправ швидше приходить від жиру в животі, ніж від втрати ваги лише від дієти, що допомагає вам зберегти більше м’язів та покращити склад тіла. Для схуднення націліться щонайменше на 300 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності або 150 хвилин вправ високої інтенсивності щотижня. Вправа з помірною інтенсивністю означає вправлятися досить важко, щоб можна було говорити, а не співати, тоді як енергійні вправи ускладнюють вимовляти більше кількох слів одночасно.
Силові тренування допомагають тримати криві
Хоча більшість людей вважають кардіо як вправу для схуднення, не слід пропускати силові тренування. М'яз бере на себе більше калорій, ніж жир, тому ви спалите більше калорій, навіть якщо не займаєтеся фізичними вправами, якщо збільшите м’язову масу. Крім того, якщо ви не тренуєтеся силою, приблизно одна чверть будь-якої ваги, яку ви втратите, вийде з м'язів замість жиру.
Виконайте щонайменше два силові тренування на тиждень, які включають вісім - 10 різних вправ, орієнтованих на основні групи м’язів, і вісім - 12 повторень кожної вправи. М'яз, який ви будуєте, допоможе дати вам деякі криві, що компенсують ті, що ви втратили, коли скинули жир. Вам не обов’язково ходити в тренажерний зал, щоб підняти великі ваги, так як ви також можете використовувати вправи вправи або вправи на вагу вдома. Приклади вправ на вагу тіла включають віджимання, хрускіт, дошки, виступи та присідання. Інший варіант - використовувати предмети домашнього вжитку в якості ваг, наприклад, банки з їжею та пляшки з водою з вашої комори. Коли ви зміцнюєтесь, вам потрібно буде збільшити кількість ваги, яку ви використовуєте, щоб продовжувати користь від вправ, проте.
Що слід уникати
Одне, чого ви не повинні робити, якщо ви намагаєтеся втратити жир, це приймати добавки для схуднення. Оглядова стаття, опублікована в американському журналі Journal of Clinical Nutrition в 2004 році, показала, що не існує достатньо доказів, щоб рекомендувати використання будь-яких добавок для схуднення без рецепта. Жодна з цих добавок не затверджена Управлінням харчових продуктів та лікарських препаратів, і більшість з них мають потенційні проблеми безпеки. Наприклад, гіркий апельсин може підвищити артеріальний тиск і викликати болі в грудях, гарцинія камбоджія може викликати головні болі та проблеми з шлунково-кишковим трактом, а худія може призвести до блювоти та запаморочення.
