Макаронні вироби, пончики, торт, випічка та піца - одні з найулюбленіших продуктів у всьому світі. Вони широко доступні, мають низьку ціну та чудовий смак. Зрештою, хто міг сказати «ні» теплому шматочку піци після довгого дня? На жаль, ці смаколики завантажені рафінованим цукром, трансжирами та потенційно шкідливими хімічними речовинами, які можуть завдати шкоди вашому здоров’ю в довгостроковій перспективі.
Що таке рафіновані вуглеводи?
Ніколи не замислюєтеся, чому дієтологи рекомендують вибирати цільнозерновий хліб над білим хлібом або коричневим рисом над рисом? Причина в тому, що білий хліб, білий рис, білі макарони, цукор та інші «білі» продукти містять багато рафінованих вуглеводів. Ці сполуки пов'язані з діабетом, ожирінням, серцево-судинними захворюваннями, резистентністю до інсуліну та запальними порушеннями.
Згідно з дослідницькою статтею 2014 року, опублікованою в журналі «Посередники запалення», очищені вуглеводи викликають низькосортне запалення, що, в свою чергу, може сприяти інсулінорезистентності та ожирінню. Ще одне дослідження, яке було представлене в американському журналі Journal of Clinical Nutrition у 2015 році, пов'язувало рафіновані цукру з перепадами настрою, втомою та депресією. Хоча це правда, що з'їсти одне печиво або шматочок шоколаду навряд чи спричинить шкоду, ці продукти можуть вплинути на ваше здоров’я при споживанні їх в надлишку.
Рафіновані вуглеводи мають високий глікемічний індекс і мало або взагалі не мають поживної цінності, що призводить до сплеску цукру в крові з подальшим збоєм. Наприклад, крупи для сніданку позбавлені майже всієї клітковини, тому цукор швидко всмоктується у кров. З часом коливання цукру в крові може поставити вас під загрозу діабету та метаболічних проблем. Цілі зерна, навпаки, містять багато клітковини і захищають від хвороб серця, діабету, раку та смертності від усіх причин, згідно з оглядом за 2016 рік, розміщеним у журналі BMJ.
Хороші вуглеводи проти поганих вуглеводів
Не всі вуглеводи створюються рівними. Цілі, мінімально оброблені продукти, такі як свіжі фрукти, овочі, бобові та зерно, містять як прості, так і складні вуглеводи. Ці поживні речовини є основним джерелом палива вашого організму.
Різниця між ними полягає в тому, що прості вуглеводи, такі як білий хліб та морозиво, потрапляють у кров швидше, оскільки у них вилучили клітковину. Складні вуглеводи, такі як овес, листяна зелень і лебеда, повільно вбираються у вашу систему і забезпечують стійку енергію. Клітковина в цих продуктах допомагає запобігти спайкам цукру в крові, швидко наповнює вас і сприяє здоров’ю травлення.
: 16 Здорові дієтичні вуглеводи
Як зазначає Американська асоціація серця, рафіновані цукру також підвищують рівень тригліцеридів і можуть підвищити ризик жирових захворювань печінки, серцево-судинних проблем та діабету 2 типу. Фруктовому соку, наприклад, не вистачає харчових волокон. Це означає, що випиваючи склянку соку, ваш організм засвоює цукор протягом декількох хвилин. Цілі фрукти, з іншого боку, багаті клітковиною, тому цукор поступово всмоктується у ваш кров.
Приклади рафінованих вуглеводів
Вишуканий білий хліб, крупи для сніданку, бублики, торти, білий рис, вафлі та локшина завантажуються простими вуглеводами. Те ж саме стосується багатьох так званих здорових продуктів, таких як ароматизований йогурт, батончики з гранолою, куплені в магазинах коктейлі, запечена картопляна стружка та спортивні напої. Виробники продуктів харчування часто використовують для продажу своїх продуктів такі терміни, як багатозерновий або збагачений пшеничне борошно ; однак це не означає, що вони здоровіші та поживніші.
Наприклад, термін мультизерна не вказує, чи містить продукт очищене зерно або цільне зерно. Це просто вказує, що борошно в хлібі, сухарі та інші продукти містять більше одного типу зерна. Борошно збагачене збагачене вітамінами та мінералами, але це не означає, що воно виготовляється з цільних зерен.
Найкращий спосіб сказати, що є у вашій їжі, - це перевірити етикетки. Очищений білий хліб, наприклад, забезпечує 12, 7 г вуглеводів, у тому числі 1, 1 г цукру та 0, 6 грама клітковини на шматочок. Оскільки в ньому так мало клітковини, це підвищує рівень цукру в крові та запускає спайки інсуліну. Насправді білий хліб має найвищий глікемічний індекс усіх харчових продуктів.
Що не так з білим рисом?
Як і вишукані крупи, білий рис є високим вмістом простих вуглеводів і містить мало клітковини. З погляду харчування, він не може відповідати коричневому, чорному, червоному або дикому рису. Згідно з оглядом 2018 року, опублікованим в Міжнародному журналі ендокринології та обміну речовин, необроблені продукти, такі як цільні зерна та горіхи, захищають від метаболічного синдрому, ожиріння в животі та високого артеріального тиску. Білий рис, цукристі ласощі та солоні закуски мають протилежний ефект.
Одна чашка вареного білого рису доставляє 205 калорій, 44, 5 г вуглеводів, 0, 6 грама клітковини та 4, 2 грама білка. Така сама кількість вареного коричневого рису має 216 калорій, 44, 8 г вуглеводів, 3, 5 г клітковини і 5 грам білка. Він також вищий у складі вітамінів групи В, магнію, селену та міді.
Хоча коричневий рис містить трохи більше калорій і вуглеводів, він має майже в шість разів більше клітковини, ніж білий рис. Ще одна корисна альтернатива - дикий рис, в якому всього 166 калорій і 35 грамів вуглеводів на чашку. Він також доставляє 6, 5 грам білка і 3 грами клітковини , що робить його ідеальним для дієт. І білок, і клітковина підвищують ситність і допомагають у схудненні.
: 10 причин не виводити вуглеводів повністю з раціону
Небезпеки частування цукром
Деякі продукти, такі як крупи для сніданку, печиво, тістечка, заморожений йогурт, енергетичні батончики та жувальні ведмеді, є цукровими цукерками. Як зазначає Робоча група з навколишнього середовища, крупи, які продаються дітям, містять найбільше рафінованого цукру, незважаючи на те, що його рекламують як здорове. Однократна порція забезпечує більше третини максимального рекомендованого добового вживання цукру для дітей.
Енергетичні бари не кращі. Деякі насправді містять більше цукру, ніж цукерки в барі «Снікерс» . Якщо ви перевірите етикетки, ви здивуєтеся, дізнавшись, що багато марок містять до 26 грам цукру і 46 грамів вуглеводів. Не кажучи вже про штучні ароматизатори, гідровані жири та консерванти, додані до цих смаколиків.
Згідно з оглядом 2018 року, опублікованим у дослідженні Clinical Nutrition Research, дієти з високим вмістом жиру та високого цукру сприяють гіперглікемії, що є основним фактором ризику діабету, когнітивних порушень та деменції. Регулярне вживання солодкої їжі також показало, що збільшує ризик серцевих дефектів, ураження нервів та судин, психічних розладів та інсулінорезистентності.
Що з чіпсами та картоплею фрі?
Цукрова їжа - не єдине джерело рафінованих вуглеводів. До цієї категорії також належать картопляні чіпси, картопля фрі, піца, сухарі, соус для барбекю та салати. Ці продукти високо обробляються і мають невелику харчову цінність.
Наприклад, одна порція (28 грам) солоної картопляної стружки, має 153 калорії, 13, 9 г вуглеводів, 10, 5 г жиру та 1, 2 грама клітковини. Давайте зіткнемося з цим - ми їмо за один прийом набагато більше 28 грамів чіпсів, тому вуглеводи та калорії складаються. Ці закуски часто поставляються в негабаритних пакетиках, тому важко зупинитися після кількох укусів. Ті з ароматом сиру, паприки, сметани та інших інгредієнтів ще більше в рафінованих вуглеводах.
: 9 унікальних закусок з низьким вмістом вуглеводів, які можна їсти на ходу
Вашому організму потрібні вуглеводи, щоб оптимально функціонувати; ключовим є вибір правильних. В ідеалі щоденні вуглеводи повинні надходити з цільних і мінімально оброблених продуктів. Подумайте про власні енергетичні батончики, гранолу, млинці та десерти, щоб мати повний контроль над використовуваними інгредієнтами. Замініть борошно універсального призначення з цільнозерновим або мигдальним борошном, замініть цукор на стевію і використовуйте сире какао або додатковий темний шоколад замість молочного шоколаду при випіканні печива та інших частувань.
