Здорова дієта важлива для всіх на всіх етапах життєвого циклу. Діти потребують тих же видів поживних речовин, що й дорослі, щоб підтримувати тіло, що зростає, та активність, але кількість білка, вуглеводів, жирів, вітамінів та мінералів потребує дітей, залежно від віку, статі та рівня активності. План дієти для 11 років повинен містити баланс харчових продуктів, збагачених поживними речовинами, з усіх харчових груп.
Калорії все ще рахуються
На відміну від дорослих, калорійність дітей збільшується у міру дорослішання. За даними Національного інституту серця, легенів та крові одинадцятирічним хлопчикам потрібно в середньому 1800 калорій для більш сидячої дитини, аж до 2600 калорій для дуже активного хлопчика. Дівчатам одного віку зазвичай потрібно менше калорій, і їхні потреби становлять від 1400 до 2200 калорій, залежно від того, наскільки вони фізично активні. Розбиття цих калорій на кілька здорових, збалансованих прийомів їжі та перекусів протягом дня забезпечує активних дітей енергією та поживними речовинами, необхідними для росту, зберігаючи здорову вагу.
Дітям потрібен баланс
Дітям потрібен баланс продуктів з усіх харчових груп. Вуглеводи забезпечують енергію для активних організмів, і більшість 11-річних дітей повинні з'їдати приблизно п’ять унцій-еквівалентів зерна щодня. Принаймні половина таких має бути цільнозерновими, як цільнозернові крупи, овес, коричневий рис або хліб або макарони з цільної пшениці. Фрукти та овочі забезпечують важливі вітаміни для зростаючих тіл; В ідеалі діти, які потребують 2000 калорій на день, повинні з'їдати приблизно 2 ½ склянки овочів та 1 1/2 склянки фруктів щодня з різних джерел, згідно з даними USDA. Харчування на сніданок, як зернові, тости та фрукти, може забезпечити кілька харчових груп за один поживний прийом їжі.
Поживні речовини важливі для росту
Молочні продукти, такі як молоко, йогурт та сир, забезпечують кальцій для вирощування кісток, а 11-річним дітям потрібно 3 склянки з цієї групи щодня. Порція молока - 1 склянка молока або йогурту або унція сиру. Білкова їжа важлива для розвитку м'язів, тканин та органів, що ростуть, і щодня рекомендується 5 унцій-еквівалентів від м'ясного м'яса, такого як курка, риба чи індичка, квасоля або горіхи та насіння. Здоровий обід або вечеря для 11-річного віку повинен включати в себе трохи білка та молочних продуктів, а також порції зерна, фруктів та овочів.
Здорові жири також є важливою частиною плану дієти 11 років. Здоровими джерелами жирів є оливкова олія, горіхи та насіння, авокадо. Як і дорослі, діти повинні уникати трансжирів у переробленій їжі та обмежувати їх споживання твердих жирів з м'яса та вершкового масла. За даними USDA, добова норма жирів та олій для 11-річних хлопчиків становить 5 чайних ложок.
Розумні закуски забезпечують енергію
Для 11-річних дітей важливо обирати здорові закуски для стійкої енергії протягом дня. Хороший вибір включає фрукти або овочі, нарізані овочами, йогурт, сирні палички, попкорн або суміш для слідів. Хоча для більшості дітей спокушати перекусити солодощами, такими як печиво та цукерки, або солоними закусками, як чіпси, вони містять поживні речовини та багато жиру та цукру. Американська асоціація серця рекомендує дітям, яким щодня потрібно 2000 калорій, обмежити споживання цукру до 25 грам або 6 чайних ложок на день.
