Поліпшення координації, спритності та здоров’я серцево-судинної системи - лише три переваги стрибків на скакалці всього за п’ять до 10 хвилин на день. Це легке обладнання для подорожей, а вправа - це весело; але, що робити, якщо стрибок скакалки завдає спині? Ваші скакальні дні закінчилися? Можливо ні.
Нижній частині спини
Напружені суглоби та литкові м’язи найчастіше є винуватцем болю в попереку. Напружений м’яз - це слабкий м’яз, і коли він змушений займатися спортом, який вимагає високого удару з повтореннями з високою швидкістю, м'язи не можуть встигати. Потім м'язи тягнуться за своїми кістковими придатками, викликаючи роздратування. Зокрема, литкові і тазостегнові м’язи будуть тягнути на нижній відділ хребта або сідничний нерв, викликаючи біль.
Інша можливість - дисфункція крижово-клубових суглобів. Цей суглоб закріплює кожен кінець таза до крижів, в центрі, і може стати гіпермобільним від тупої травми або вагітності. Повторний стрибковий рух може посилити цей суглоб, оскільки він бореться за стабілізацію таза.
Верхня спина
Біль у спині найчастіше пов’язана із м'язовою слабкістю та напругою плеча та шиї, що стабілізують мускулатуру. І м'язи ромбоїдів, і трапеції мають вставки у верхній відділ хребта і працюють на стабілізацію плеча, верхньої частини спини та шиї. Рух, що обертається на мотузці з високою швидкістю, застосовуваний для стрибків на скакалці, може залишати ці стабілізуючі м’язи втомленими, додаючи напруги верхньому відділу хребта.
Розтягування
Розтягування є першорядним до і після виконання напружених вправ. Ви можете скористатися скакалкою для розтягування підколінних суглобів та ікри. Довго сидіти на підлозі, витягнувши перед собою ноги. Причепіть скакалку до ноги, тримайте коліно рівно і обережно потягніть за мотузку. Ви повинні відчути легке розгинання підколінного суглоба і теля. Затримайте положення 30 секунд і тричі повторіть на кожній нозі. Потім встаньте, переплітайте пальці з витягнутими руками і долонями, виведеними назовні. Підніміть руки прямо до стелі і повільно обведіть їх до підлоги і назад до стелі. Ви повинні відчути легке розтягнення по всій верхній частині спини та плечей, повторити три рази
Темп себе
Як і будь-яке заняття вправою, рухайтеся в ньому повільно. У початківців режим стрибків на скакалці може бути дві хвилини на день три дні на тиждень. Звідти рухайтеся до п'яти хвилин на день три дні на тиждень. Повільно починайте включати стрибки, дросери та інші вдосконалені кроки.
Підтяжка та взуття
Одяг крижово-клубового пояса - тонка смуга, яка обмотується навколо стегон і при підтягуванні забезпечує надійну підтримку тазових та крижово-клубових суглобів або попереково-крижового дужки - більша підтримка талії, яка стискає м’язи попереку, зменшує напругу м’язів, може забезпечити швидке полегшення нижня частина спини.
Не тримайте подалі від бетонних підлог і тонкого взуття з невеликою підтримкою. Килимки для тренажерних залів та кросівки для кросівок забезпечують поглинання ударів, що може розігнати сили удару від націлення на спину.
Техніка
Стрибки повинні знаходитись лише в декількох сантиметрах від землі, саме стільки, щоб очистити мотузку, на відміну від стрибків у повітря. Також коліна повинні залишатися м'якими, і, хоч ви тримаєтесь на кульках ніг, подумайте про те, щоб утримувати п'яти, а не стрибати на кінчиках. Якщо ваші коліна напружені або ви різко приземляєтесь до п’ят, все це поштовх випромінюється прямо в спину.
