Тільки наявність 30 хвилин для тренувань не повинно бути приводом для пропускання тренувань. Півгодини - це достатньо часу для розминки, важкої атлетики та охолодження, що дозволяє вільно насолоджуватися рештою дня. Скорочення вагових тренувань не означає, що проходити легко - якщо що завгодно, 30-хвилинний сеанс може бути більш оподатковуючим, ніж довший, тому що вам доведеться скоротити час відпочинку і працювати більш високою інтенсивністю, щоб все зробити.
Тренування з вагою - правильний шлях
Коли годинник тикає, тиск активується, щоб максимально використати кожну хвилину сеансу. Це означає, що вправи, які ви вибрали, є життєво важливими. Вибирайте тренування, які вражають відразу багато різних груп м’язів, і врахуйте, наскільки ви отримаєте користь від певних вправ. Наприклад, вибираючи рух для своїх біцепсів, наприклад, ви можете або робити біцепси, які не особливо вимогливі і працюють лише ваші біцепси, або піти на підборіддя, які вражають ваші біцепси, передпліччя, лати і ромбоїди, і дуже сильно складний. Те ж саме стосується і інших вправ, тому основуйте свої тренування навколо складених рухів, таких як присідання, вигини, преси, ряди та дедліфти.
Рішення Superset
Вам потрібен відпочинок у сеансі, щоб дати м'язам час відновитися, але не потрібно відпочивати між кожною вправою. Суперсет включає виконання двох вправ спиною до спини без перерви. За словами тренера з силових сил Тома Венуто, три основні типи суперсети - це однакові м’ясові набори, де ви виконуєте дві вправи для тієї ж області, антагоністичні суперсети, де ви поєднуєте протилежні групи м’язів, такі як біцепси та трицепси, груди та спина, і неконкурентні суперсети, де ви працюєте двома абсолютно різними м’язами, такими як плечі та ноги. Зробіть це крок далі, додавши третю вправу, щоб зробити трійку, або четверту вправу зробити гігантський набір, радить тренер Грег Меррітт.
Не вимагайте травми
Ви не можете просто зайти прямо у свої важчі, жорсткіші набори, як тільки ви потрапили на підлогу спортзалу - це вимагає травми. Натомість проведіть лише кілька хвилин, гріючись, з деякими динамічними рухами, схожими на вправи, які ви будете виконувати в сеансі. Добре працює швидкий ланцюг присідань, ударів і віджимань ваги тіла. Тренери Joe Wuebben і Jimmy Pena з "Muscle and Fitness" рекомендують виконувати один-два легші набори і перед кожною вправою. Тож якщо ти збираєшся присідати 155 фунтів. для своїх основних наборів виконайте набір у 10 фунтів. а інший на 115 фунтів. спочатку. В кінці сеансу розтягуйте кожну м’яз, яку ви працювали протягом 15-20 секунд кожна.
Роздільне рішення
Велике питання - чи тренувати все тіло на кожному сеансі, чи просто працювати одну чи дві частини тіла. Варіант для повного тіла працює добре, якщо ви шукаєте більше м'язової витривалості або тренування серцево-судинного типу, оскільки набори і ланцюги всього тіла дуже вимогливі, особливо коли ви намагаєтесь працювати все лише за 30 хвилин. Якщо бодібілдинг і зміцнення - це більше ваш стиль, розділіть своє тіло на три-чотири різних сеанси, такі як тренування на грудях, плечах і трицепсах, тренування на ногах, спину і біцепси, і виконайте кожен раз на тиждень.
