Двотижнева дієта може стати в нагоді перед вечіркою, пляжним відпочинком або важливою робочою зустріччю. Навіть найменше схуднення підвищить вашу впевненість і образ тіла. Питання в тому, чи можна по-справжньому схуднути всього за два тижні?
Хоча можна скинути кілька кілограмів всього за 14 днів, не чекайте чудес. Як би ви не старалися, ви не позбудетесь любовних ручок і не втратите масу ваги за ніч. Однак є кілька речей, які ви можете зробити, щоб прийти у форму і виглядати найкраще у великий день.
Поставте реалістичні цілі
Перш за все, переконайтеся, що у вас є реалістичні цілі. Щоб отримати додаткову вагу, вам знадобилися місяці, тому це не піде протягом кількох днів. Безпечна норма схуднення - один-два фунти на тиждень. Для досягнення цієї мети потрібно створити від 3500 до 7000 калорій, оскільки один фунт жиру дорівнює приблизно 3500 калорій.
Це не обов'язково означає, що швидше схуднення небезпечно. Бувають випадки, коли медичні працівники рекомендують низькокалорійні дієти з швидкими результатами. Ці плани дієти виявилися корисними при лікуванні ожиріння. Крім того, схоже, дуже низькокалорійні дієти
Наприклад, сушені фрукти багаті антиоксидантами, клітковиною, вітамінами та мінералами. Однак їх вміст цукру може перешкоджати вашому прогресу. Одноразова порція родзинок (1, 4 унції) забезпечує 120 калорій і 31 г вуглеводів, включаючи 29 грамів цукрів. Одна порція червоного винограду (2, 5 унції), для порівняння, містить лише 50 калорій, 13 грамів вуглеводів та 11 грамів цукрів.
Почніть двотижневу дієту
План харчування для екстремального схуднення може зробити трюк, але він також може поставити під загрозу ваше здоров'я. Будьте в безпеці і придумайте план дієти, який відповідає вашим потребам у харчуванні. Наприклад, якщо ви ведете активний спосіб життя та займаєтесь регулярними фізичними вправами, найкращим вибором може стати високобілкова дієта з помірною кількістю вуглеводів.
У рандомізованому клінічному випробуванні, опублікованому в фактах ожиріння в червні 2017 року, суб'єкти, які дотримувалися дієти з високим вмістом білка, втратили більше ваги в порівнянні з тими, хто на дієті з помірним рівнем. Обидві групи відчули зниження ліпідів у крові, рівня інсуліну, цукру в крові та окружності талії. Група дієти з високим вмістом білка споживала 1, 34 грама білка на кілограм маси тіла на добу, тоді як інша група мала щоденне споживання білка 0, 8 грама на кілограм маси тіла.
Згідно з оглядом, опублікованим в листопадовій редакції видання Nutrition & Metabolism , дієти з високим вмістом білка можуть знижувати жирову масу і пригнічувати апетит. Риба, птиця, нежирне м'ясо, соя та інші продукти, багаті білками, стримують голод і збільшують енерговитрати, полегшуючи створення дефіциту калорій. Крім того, вони допомагають збалансувати грелін, лептин, GLP-1 та інші гормони, які впливають на апетит.
Залиште білок, щоб спалити більше калорій і довше залишатися повноцінним. Пісна яловичина, куряча грудка, грудка індички, нежирний сир, яйця, квасоля та грецький йогурт ідеально підійдуть для двотижневої дієти. Наприклад, куряча грудка має всього 110 калорій і колосальних 26 грамів білка на порцію (3, 9 унції). Ще один здоровий вибір - нежирна яловича фарба, яка має приблизно 21 грам білка на порцію (3, 9 унції), проте з більшою кількістю калорій, ніж куряча грудка, 243 калорії (але все-таки розумна кількість).
Налаштуйте щоденний прийом вуглеводів залежно від активності. Сміливо їжте більше вуглеводів у дні, коли ви потрапляєте у спортзал. Ваш організм буде використовувати ці поживні речовини для поповнення запасів глікогену та відновлення після тренувань. Зменшіть споживання вуглеводів у вихідні дні.
Кожен грам білка забезпечує 4 калорії. Те саме стосується і вуглеводів. Жир, з іншого боку, містить 9 калорій на грам. Оцініть своє щоденне споживання калорій з білка та вуглеводів, а решту наповніть здоровими жирами, такими як оливкова олія, авокадо та жирна риба.
Спробуйте переривчастий піст
Ще одна стратегія, яку ви можете використовувати, - переривчасте голодування (ІФ) . Цей режим харчування чергується між періодами годування та обмеженням їжі. Більшість версій передбачає голодування протягом восьми - 36 годин. Їжте, стоп, їжте , дієта 16: 2 і дієта Воїна - одні з найпопулярніших протоколів посту.
Огляд, проведений в липні 2015 року, опублікований в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, показує, що періодичне голодування може сприяти зниженню ваги та зміцненню кардіометаболічного здоров'я. У клінічних випробуваннях ця схема харчування покращувала ліпіди крові, знижувала жирову масу та знижувала артеріальний тиск. Суб'єкти також повідомили про покращення настрою.
Насправді багато дієти використовують цю стратегію, не усвідомлюючи її. Наприклад, якщо ви останній прийом їжі або перекусили о 19 годині вечора, а наступного дня снідаєте о 9 ранку, це швидкість у 12 годин. Щоб схуднути, включіть щоденне голодування у свій розпорядок дня. Залежно від ваших уподобань, ви можете встановити щоденний часовий діапазон голодування або використовувати більш обмежувальний підхід, як цілоденне голодування або інший день голодування .
Дворічне дослідження, представлене в журналі Journal of Gerontology Series A в липні 2015 року, оцінило вплив обмеження калорій на молодих та середніх людей, які не страждають ожирінням. Дослідники намагалися з’ясувати, які зміни відбуваються в організмі після зменшення на 25 відсотків щоденного споживання калорій.
Наприкінці дослідження у суб'єктів із меншим споживанням калорій спостерігалось значне зниження ваги, а також більше зниження загального та холестерину ЛПНЩ, артеріального тиску та цукру в крові порівняно з контрольною групою. Побічні ефекти були незначними. Як зазначають вчені, обмеження калорій безпечно для дорослих людей, які не страждають ожирінням, та може покращити кардіометаболічний стан. Однак для підтвердження його ефективності потрібно більше досліджень.
Переривчасте голодування - це форма обмеження калорій. Якщо ваша мета - схуднути, ви можете використовувати цю стратегію, щоб зменшити споживання енергії. Почніть з шести- або восьмигодинного посту, щоб побачити, як реагує ваш організм. Заздалегідь проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є такий стан, як діабет, анемія або захворювання серця.
