Цілком прийнятно опрацьовувати одну частину тіла щодня. Насправді, більшість фітнес-професіоналів скажуть вам не працювати в одній і тій же групі м'язів поспіль, особливо якщо мова йде про силові тренування.
Вашим м’язам потрібен час для відновлення, тому робота однієї частини тіла на день підпадає під цю норму. Однак ви повинні усвідомити, що працювати спиною чи грудьми без роботи з руками або квадратиками та шинками не можна, не працюючи з глютенами та литками. Це важливо пам’ятати під час встановлення розпорядку тренувань.
Порада
Немає нічого поганого в розробці однієї частини тіла на день. Однак може бути ефективніше розробити тренування, спрямовані на різні групи м’язів у різні дні тижня.
Зростання та відновлення м'язів
Силові тренування змушують м'язи скорочуватися під опором, що призводить до пошкодження всередині м’язових волокон. Як і будь-яка інша травма, організм реагує, відновлюючи пошкоджену тканину. Замість того, щоб регенерувати його, як раніше, проте тіло згущується ці волокна, щоб допомогти задовольнити потреби збільшеного навантаження, тим самим збільшуючи і силу, і масу.
Згущення м’язових волокон не відбувається за ніч. Для завершення цього процесу відновлення м’язів потрібен час. Тривалість часу часто змінюється залежно від розміру м’яза. Як правило, для відновлення малих м’язів потрібно менше часу, ніж у великих. Біцепс, трицепс і литки потребують приблизно двох днів для відновлення, тоді як груди, спина і стегна схильні тривати три дні.
Дизайн тренувань розділити
Відновлення м’язів - одна з головних причин, чому більшість людей підписуються на двосторонній або тристоронній розкол. Двосторонній розкол зазвичай працює верхню частину тіла в перший день, а потім нижню частину тіла на другий день, третій день відведений для відпочинку.
Тристоронній розкол працює верхню частину тіла з вправними вправами в перший день, нижню частину тіла на другий день і верхню частину тіла з вправними втягуваннями на третій день. Четвертий день зарезервований для відпочинку. Вправи на натискання, як правило, фокусуються на грудях, плечах і трицепсах, а вправи на тягу - зосереджені більше на спині та біцепсах.
Одна частина тіла на день
Якщо ваш план полягає в тому, щоб зосередити увагу на одній частині тіла на день, ви розглядаєте більше чотиристороннього розколу: груди, спину, ноги та руки. Єдина відмінність - ви присвячуєте один день зброї. У цій ситуації, можливо, ви хочете переставити свою рутину на вправи на натискання на верхню частину тіла в перший день, вправи на підтягування верхньої частини тіла на другий день, на третю добу на нижній частині тіла і на четвертий день руки, залишивши п'ятий день для відпочинку. Це повинно дати вашим м'язам достатньо часу для відновлення між тренуваннями.
Зважайте на свій час
Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують мінімум 150 хвилин активних аеробних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин на тиждень для підтримки ваги здоров’я, крім принаймні двох днів силових тренувань. Розбиття ваших силових тренувань на відпрацювання однієї частини тіла кожного дня може принести значну кількість часу занять вашим тренажерним залом.
