Хоча не існує ярлика, щоб скинути жир лише з ваших проблемних зон, загальний план схуднення допоможе вам схуднути всім своїм тілом - груди та живіт. Для цього потрібні зміни способу життя, які, стаючи постійними, допоможуть вам зберегти здорову вагу на все життя. Дієта та фізичні навантаження є найважливішими факторами для втрати жиру, тому зниження калорій та збільшення фізичних навантажень є обома обов'язковими.
Зниження калорій
Ви втрачаєте вагу, вживаючи менше калорій, ніж їсте щодня. Медичний центр університету Міннесоти повідомляє, що жінка зазвичай втрачає один-два кілограми на тиждень при дієті від 1200 до 1500 калорій на день, тоді як чоловіки, як правило, втрачають цю кількість, харчуючись від 1800 до 2000 калорій на день. Забезпечте максимальне харчування з мінімальними калоріями, вибираючи цілі, збагачені поживними речовинами продукти, такі як листяна зелень та інші овочі, фрукти в асортименті кольорів, нежирна молочна продукція, квасоля та цільнозернові зерна, такі як коричневий рис.
Виконайте серцево-судинні вправи
Мало того, що калорії на кардіо-факел швидше, ніж будь-яка інша діяльність, але ці вправи допоможуть вам втратити вісцеральний жир, який сидить глибоко у вашому розсічі. Насправді Керрі Стюарт із Медичної школи Джонса Хопкінса розповів "News and World Report", що кардіо розплавить вісцеральний жир навіть швидше, ніж підшкірний жир, який ви можете прищипнути. Бігайте, гуляйте, їдьте на велосипеді або використовуйте кардіомашини від 30 до 60 хвилин на день, більшість днів тижня для успіху для втрати жиру.
Тонізує м’язи
Для пристосування потрібне більше, ніж просто втрата жиру - вам потрібно наростити м’язи для тонізованої форми та міцного працездатного тіла. Скульптуйте живіт сухариками або V-ups, які передбачають лежачи плоско на спині і зустрічаючись руками і ногами, щоб утворити "V" з вашим ядром. Для грудей виконайте віджимання в домашніх умовах або натискання на груди в тренажерному залі. Також вибирайте вправи з вагою або вагою для тонусу ніг, стегон, спини та рук. Американський коледж спортивної медицини рекомендує два-три сеанси тонізування на тиждень, включаючи два-чотири набори від восьми до 12 повторень для кожної вправи. Ваші м'язи повинні відчувати втому від останнього повторення.
Мінімізуйте вісцеральний жир
Вісцеральний жир поводиться інакше, ніж підшкірний жир, і може скорочуватися при деяких додаткових змінах способу життя. Гарвардська медична школа рекомендує зменшити вісцеральний жир, споживаючи адекватний кальцій та уникаючи транс-жирів - які часто називають гідрогенізованими рослинними оліями - та продуктів із глюкозою у списку інгредієнтів. Вони також рекомендують спати близько восьми годин на ніч, зменшуючи будь-який стрес і кидаючи сигарети, якщо ви палите.
