Незалежно від того, чи будете ви спортивним купальником, короткими шортами або худими джинсами, які мають стрункі стрункі ніжки, можуть допомогти вам почувати себе більш захищеними, особливо при погляді ззаду. Втрачайте жир і додайте чіткість і форму своїй задці, підкоренях і телятам, залучаючи спеціалізовану програму дієти і тренувань, яка включає як серцево-судинні, так і силові тренування. Включіть ці вправи у свою програму тренувань два-три рази на тиждень, а потім впевнено беріть на пляж.
Дієта
Крок 1
Зменшіть нормальне, необхідне споживання калорій на 3500 калорій на тиждень або 500 калорій на день, щоб втратити 1 фунт маси тіла на тиждень. Ви не можете помітити зменшення жиру, але втрата ваги у всьому тілі дозволить зменшити жир на задній частині ніг.
Крок 2
Вибирайте багаті на поживні речовини низькокалорійні продукти, такі як свіжі фрукти та овочі. Їжте їх замість продуктів, які містять цукор та насичені жири, щоб зменшити споживання калорій. Наприклад, їжте яблуко або грушу, а не печиво або картопляні чіпси в якості закуски, а свіжий садовий салат разом з обідом замість картоплі фрі.
Крок 3
Їжте коричневу їжу над білою, наприклад, цільнозерновий хліб, а не білий хліб, коричневий рис над білим рисом і цільнозернові макарони над білою макароною. Цільнозернові продукти, які запаковані клітковиною, засвоюються повільніше, ніж їхні аналоги з білого борошна; це може зменшити спайки цукру в крові та допомогти вашому організму використовувати їжу як паливо, а не зберігати її як жир.
Біжи
Крок 1
Бігайте два-три рази на тиждень. Працюючи в темпі 6 миль / год, ви можете спалити більше 400 калорій за 30 хвилин для людини, яка важить 135 фунтів. при цьому також тонізує задник, підкоси та литки.
Крок 2
Бігати по горах. Це зміцнить і ліпить задню частину ніг. Збільшуйте нахил на біговій доріжці кожні п’ять хвилин на дві-три хвилини, щоб увімкнути гірки у ваш внутрішній пробіг. Плануйте біговий маршрут, який дозволяє так часто підштовхувати своє тіло до гори, якщо на вулиці.
Крок 3
Включіть спринти, щоб тіло вгадувало і спалювало жир. Спринтуйте 20–30 секунд із прискореною швидкістю, а потім відновіться протягом двох-чотирьох хвилин, бігаючи у звичайному темпі витривалості. Повторіть цей малюнок протягом шести-восьми циклів, а потім охолодіть протягом п’яти-10 хвилин.
Широконогий присідання
Крок 1
Поставте ноги трохи ширше, ніж ширина стегна, пальці ніг спрямовані вперед. Покладіть руки на стегна.
Крок 2
Опустіть сідницю до підлоги, коли ви згинаєте коліна.
Крок 3
Зупиніться, коли стегна будуть паралельними підлозі. Ваші коліна не повинні виходити за межі пальців.
Крок 4
Натисніть на ноги, щоб повернутися у положення стоячи. Виконайте три набори від 10 до 15 повторень, щоб тонізувати та ліпити підкоси та зад.
Теля піднімає
Крок 1
Встаньте з розставленими ногами на ширину стегна, пальці ніг спрямовані вперед. Покладіть руки на стегна.
Крок 2
Натискайте на пальці ніг і кулю стопи, піднімаючи п’яти від землі, поки ви не врівноважите передню частину стопи. При необхідності тримайтеся за стіну або стілець для підтримки.
Крок 3
Опустіть п'яти назад на підлогу, щоб виконати одне повторення. Виконайте загалом три набори з 10 повторень, щоб ліпити та зміцнювати теля.
Порада
Пийте багато води. За даними Університету Каліфорнійського Ріверсайду, зневоднення сприяє розпаду м’язів, що може призвести до уповільнення метаболізму.
Увага
Перш ніж розпочати нову програму прийому їжі або режим фітнесу, отримайте все від вашого лікаря.
