Горбатий постава має безліч причин і, отже, безліч способів виправлення. Кожне «ліки» від горбатої постави походить з різних шкіл думки, сформульованих із понад п’ятдесяти років експериментів у галузі фізичної терапії. Вони варіюються від простих і простих до найсучасніших і складних - від простих силових вправ до сучасних технологічних підходів.
Синдром верхнього схрещування
Існує кілька різних термінів горбатої постави, які описують ту саму проблему. Первісний термін, придуманий доктором Володимиром Джандою, чеським фізіотерапевтом, був «синдромом верхнього схрещування».
Теорія полягає в тому, що м’язи верхньої частини спини і грудей напружені і витягають голову вперед. У той же час згиначі шиї (м'язи спереду шиї) та м’язи середньої частини спини слабкі і дозволяють напруженим м’язам надалі тягнути голову вперед.
Постава вперед
Зміцнення та розтягування
Лікування горбатої пози або синдрому верхнього схрещування спочатку було запроваджено доктором Джандою. Він помітив, що певні м’язи напружені (грудна клітка та верхня частина спини), а інші слабкі (передня частина шиї та середня частина спини). Його підхід до виправлення постави полягав у зміцненні слабких м’язів та розтягуванні напружених за допомогою простих вправ.
Одне вправа, яке ви можете використовувати для зміцнення середньої частини спини і одночасно розтягування грудної клітки, - це смуга опору.
Рядок опору ряду
Виконайте від 15 до 20 повторень, зосереджуючись на русі плечима вперед і назад рухом.
Крок 1
Закріпіть смугу опору нерухомим предметом на висоті плечей. Встаньте, звернувшись до смуги опору ногами приблизно на ширину плечей.
Крок 2
Візьміть за опір опору і встаньте в атлетичному положенні, зігнувши коліна, спину зад, хребет високий і голову назад.
Крок 3
Потягніть опірну смугу назад, поки лікті не торкаються вашої грудної клітки. Потягніть плечі назад і спробуйте затиснути лопатки разом, коли ви тягнете смужку назад.
Крок 4
Нехай смуга йде вперед, поки лікті не будуть прямими. Це вважається одним повторенням.
Пектораліс Малий розтяг
Інший шматок головоломки - розтягування напруженого м’яза. Фізиотерапевт Майк Рейнольд розтягнувся для мажоритарних спеціалістів у статті на своєму веб-сайті, яку можна зробити вдома.
Розслабтеся в цій грудній невеликій розтяжці і нехай гравітація виконує роботу.
Крок 1
Ляжте на спину на лавці. Згорніть невеликий рушник і покладіть його вертикально вздовж хребта між лопатками.
Крок 2
Підніміть руки над головою так, як ви робите букву "Y." Лікті можуть бути трохи зігнуті.
Крок 3
Розслабтесь і дозвольте тяжкості тягнути руки вниз до землі, відкриваючи груди.
Дихайте краще
Вправи на розтяжку та зміцнення, безумовно, не зашкодять, але вони можуть не вилікувати корінну проблему вашої горбатої постави. Одна з причин того, що ваша голова нахиляється вперед, пов'язана з тим, як ви дихаєте. Згідно зі статтею фізіотерапевта Джейсона Масека, горбаста постава може виходити з того, як ви робите видих.
Видихаючи, ви схиляєтесь до округлення плечей, опускайте груди і нахиляйте голову вперед. Під час вдиху відбувається навпаки: плечі та голова повертаються назад, а груди стирчить. Щоб виправити цю проблему, вам доведеться попрацювати над своїм диханням.
Вправа на дихання на повітряній кулі
Інститут відновлення постуралу має вправу, розроблену спеціально для того, щоб допомогти вам краще дихати, щоб покращити поставу. Вони рекомендують виконувати його двічі на день. Ось інструкції зі статті про вправу на їхньому веб-сайті:
Крок 1
Ляжте на спину з ногами плоскими до стіни, а стегна та коліна зігнуті на 90 градусів. Помістіть між колінами кулю від 4 до 6 дюймів.
Крок 2
Помістіть праву руку над головою, а повітряну кулю - в лівій.
Крок 3
Вдихніть через ніс і, роблячи видих через рот, виконайте нахил таза, щоб ваша кістка була трохи піднята на килимок. Тримайте нижню спину плоскою на килимку. Не притискайте ступні до стіни, скоріше тягніть п'ятами вниз.
Крок 4
Ви повинні відчути, що задня частина стегон та внутрішня частина стегон зачеплені, коли ви тримаєте тиск на м’яч між колінами.
Крок 5
Вдихніть через ніс і видихніть повітряну кульку.
Крок 6
Зробіть паузу на 3 секунди з язиком на даху рота, перш ніж знову вдихнути. Не випрямляйте шию чи щоки, коли ви видуваєте.
Крок 7
Видувши чотири рази, вийміть повітряну кулю з рота. Повторіть цей цикл ще чотири рази.
Технологія корекції постави
Існують також більш вдосконалені корективи для горбатої пози. Згідно з даними дослідження, проведеного в 2013 році в Міжнародному журналі спортивної фізичної терапії, окуляри призми, які згинають світло і спотворюють ваш зір, були використані для корекції горбатої пози. На думку дослідників, хтось із горбатою поставою може зірвати зір так, що постійно дивиться вниз, що призводить до розвитку горбатого горба. Це питання зору може бути виправлено певним склом призми.
