Калорія часом може здаватися і другом, і ворогом. Вам, звичайно, потрібно споживати їх, щоб вижити, але все математичне оточення ідеального споживання калорій деяким може здатися жахливим. То який найкращий спосіб знизити споживання калорій? Чи коли-небудь добре споживати 4000 калорій на день?
Спосіб життя та прийом калорій
Можливо, найкраще почати з простого нагадування про те, які калорії в першу чергу. Калорійність - це одиниця, яка використовується для вимірювання кількості енергії, яку отримує їжа під час їжі та перетравлення. Іншими словами, калорії дають вам енергію, необхідну для того, щоб живити вас протягом дня, саме тому, чим активніше ви займаєтеся своїм днем, тим більше енергії (так само калорій) потрібно.
Понад століття тому, перш ніж були машини, люди вели набагато активніший спосіб життя, ніж сьогодні. Вони багато гуляли, їхали на конях і виконували всілякі ручні праці. Такий спосіб життя від постійної активності дозволяв їм спалювати більше калорій протягом дня. Насправді, середньостатистична людина спалювала від 3000 до 4000 калорій на день, що сприяло значно нижчому рівню ожиріння тоді.
Сьогодні, з усіма наявними вдосконаленими технологіями, багатьох із цих ручних завдань більше не існує. Люди замість цього проводять великі шматки часу, сидячи, що призводить до набагато меншої кількості калорій, що спалюються за день. Це проблематично не лише через бездіяльність, а через те, що багато людей споживають набагато більше калорій, ніж вимагає їх організм.
Ризики неактивного способу життя
Коли ви почуєте слова "неактивний спосіб життя", ви можете автоматично передбачити картоплю-кушетку, яка сидить навколо, їсть попкорн і дивиться телевізор. Так, серфінг на дивані - це, безумовно, форма бездіяльності, але так ви керуєте автомобілем тривалий час і сидите за своїм комп’ютером цілий день.
За даними Національної медичної бібліотеки США, існує багато ризиків для здоров'я, пов'язаних з неактивним способом життя. Для початку ви спалюєте менше калорій, через що ви швидше набираєте вагу. Ви також можете втратити м’язову силу і витривалість, відчути сповільнений обмін речовин, погіршити кровообіг, розвинути гормональний дисбаланс або боротися з більшим запаленням у вашому тілі.
Сидячий спосіб життя також може збільшити ваші шанси на серцево-судинні захворювання, високий кров'яний тиск, діабет другого типу, тривожність, депресію та деякі види раку. По мірі того, як ці проблеми зі здоров’ям стягуються, вони також можуть призвести до більш ранньої смерті. Хороша новина полягає в тому, що неактивний спосіб життя не повинен бути вашою долею.
Обчисліть цільове споживання калорій
Взагалі кажучи, якщо ви не спортсмен-професіонал або не маєте особливих уваг до здоров’я, легко визначити, скільки калорій потрібно в день. Це можна зробити, скориставшись розрахунковим рівнянням енергетичних потреб, які визначають фактори вашого віку, статі, росту, ваги та рівня фізичної активності.
Наприклад, Управління профілактики захворювань та зміцнення здоров’я оцінює діапазон від 1600 до 2400 калорій на день, необхідних для дорослої жінки 5 футів-4 дюйми вагою 126 фунтів і діапазону від 2000 до 3000 калорій на день для 5- футовий 10-дюймовий дорослий чоловік вагою 154 фунтів. Нижня частина кожного діапазону призначена для більш сидячого способу життя, тоді як вища - для людей, які ведуть активний спосіб життя.
Однак люди бувають різної форми та розміру. Щоб більш точно визначити своє особисте цільове споживання калорій на день, відвідайте Національний інститут діабету та травних та ниркових захворювань, що планує вагу тіла, і підключіть свою вагу, стать, вік, зріст та рівень фізичної активності.
Коли їсти додаткові калорії
Хоча більшість людей не потребують дієти 4000 калорій, є деякі особливі обставини, які можуть вимагати більшого споживання калорій на день. Наприклад, спортсмени можуть вимагати від 500 до 1000 більше калорій на день, щоб підтримувати свою вагу та рівень активності.
Активні та зростаючі діти також повинні споживати більше калорій, щоб використовувати їх як паливо. За даними Академії харчування та дієтології, активним хлопцям-підліткам потрібно до 4000 калорій на день, тоді як активним дівчаткам-підліткам потрібно до 3000 калорій на день.
Також існує безліч станів здоров'я, які можуть призвести до незрозумілої або «шаленої» втрати ваги. За даними Управління з охорони здоров'я жінок, ці стани здоров'я включають - але не обмежуються ними - захворювання щитовидної залози, діабет, целіакію, хворобу Крона, вірусний гепатит, рак, хронічну обструктивну хворобу легень та хворобу Паркінсона. Певні ліки також можуть спричинити втрату ваги, тому важливо інформувати лікаря про будь-які значні зміни ваги.
Вагітні жінки мають особливі міркування і щодо споживання калорій - адже вони "їдять на двох". Не перебирайте за борт. Американська асоціація вагітності зазначає, що жінкам здорової ваги до вагітності потрібно лише 300 додаткових калорій на день під час вагітності.
Крім того, дослідження, проведене у вересні 2018 року, опубліковане в американському журналі превентивної медицини, показало, що жінки з надмірною вагою або страждають ожирінням насправді можуть безпечно скорочувати калорії під час вагітності з метою обмеження набору ваги. Завжди завжди поговоріть зі своїм лікарем.
4000 калорій на день
Якщо ваш раціон вимагає 4000 калорій на день, важливо додавати ці калорії таким чином, що не здається непосильним або жахливим. Фонд муковісцидозу пропонує кілька корисних порад, включаючи використання повільної плити для створення декількох прийомів їжі кожного разу, запасання контейнерів для їжі, щоб полегшити варіанти захоплення та їзди, а також купувати здорові закуски для зберігання вдома.
Клініка Майо також рекомендує їсти п'ять-шість міні-прийомів їжі на день, а не два-три великих прийоми їжі. І не тільки будь-які продукти, що складають вашу їжу - вибирайте продукти, багаті поживними речовинами, як частину загальної здорової дієти. Вибирайте цільнозерновий хліб, макарони та крупи, фрукти та овочі, молочні продукти, пісні джерела білка, горіхи та насіння.
UCSF Health пропонує ряд способів підвищення калорій. Ви можете додавати зайву оливкову або реп’яхову олію, коли готуєте м'ясо і овочі, що перемішуються, або щодня додайте 1/4 до 1/2 склянки горіхів, додаючи їх у салати, кекси або вівсянку.
Ви також можете додати хумус або гуакамоле до своїх сендвічів або сухарів, а можна замінити низькокалорійні напої молоком або соком. Або ще краще, спробуйте кілька таких смачних рецептів коктейлів LIVESTRONG.com, як, наприклад, вівсяне пюре, коктейль "Золотий коктейль", коктейль "Passionfruit" або "Mochaccino".
