Ви брехали собі? Те, що ви вірите у вправу, і те, як ваше тіло реагує на це, може саботувати ваші результати. Наприклад, якщо ви вважаєте, що вам потрібно боліти, щоб довести, що ви добре пройшли тренування, ви можете отримати травму. Або, можливо, ви виправдовуєте приборкання цього монстра, гамбургера після тренування, оскільки дисплей бігової доріжки реєструє висококалорійні витрати. Ознайомтеся з цими загальними переконаннями та правдою, що стоїть за ними.
Ви брехали собі? Те, що ви вірите у вправу, і те, як ваше тіло реагує на це, може саботувати ваші результати. Наприклад, якщо ви вважаєте, що вам потрібно боліти, щоб довести, що ви добре пройшли тренування, ви можете отримати травму. Або, можливо, ви виправдовуєте приборкання цього монстра, гамбургера після тренування, тому що дисплей бігової доріжки реєструє висококалорійні витрати. Ознайомтеся з цими загальними переконаннями та правдою, що стоїть за ними.
1. "Я знаю, як важко працюю над тим, як сильно потію"
Потовиділення не обов'язково є маркером посиленої роботи, говорить Ірв Рубенштейн, кандидат фізичних наук, фізіолог з фізичних вправ та співзасновник STEPS, особистого навчального закладу в Нешвіллі, Техас. "Температура та вологість навколишнього середовища та їх комбінований індекс тепла вимагають більше потовиділення та збільшення частоти серцевих скорочень. Але вони самі по собі не призводять до спалення більшої кількості калорій, не кажучи вже про більше користі для кардіо або м'язів". Насправді, важче займатися фізичними вправами у гарячому приміщенні, через необхідність організму регулювати свою внутрішню температуру. Крім того, деякі люди просто більше потіють, каже Рубенштейн. Використовуйте сприйняті напруження (вимірювання інтенсивності за шкалою від одного до 10) та / або частоту серцевих скорочень для вимірювання інтенсивності.
Потовиділення не обов'язково є маркером посиленої роботи, говорить Ірв Рубенштейн, кандидат фізичних наук, фізіолог з фізичних вправ та співзасновник STEPS, особистого навчального закладу в Нешвіллі, Техас. "Температура та вологість навколишнього середовища та їх комбінований індекс тепла вимагають більше потовиділення та збільшення частоти серцевих скорочень. Але вони самі по собі не призводять до спалення більшої кількості калорій, не кажучи вже про більше користі для кардіо або м'язів". Насправді, важче займатися фізичними вправами у гарячому приміщенні, через необхідність організму регулювати свою внутрішню температуру. Крім того, деякі люди просто більше потіють, каже Рубенштейн. Використовуйте сприйняті напруження (вимірювання інтенсивності за шкалою від одного до 10) та / або частоту серцевих скорочень для вимірювання інтенсивності.
2. "Чим більше я працюю, тим швидше я побачу результати"
Взагалі, тренування важче дасть кращі результати, каже фізіолог з фізичних вправ Ірв Рубенштейн. Однак підняття тяжкості в наступні дні без відпочинку відводить вас далі від поставлених цілей, не дозволяючи м’язам відновитися. Перетренованість призводить до розбиття м’язів і пошкоджень. Симптоми перетренованості включають зміну частоти серцевих скорочень у спокої, безсоння та, в деяких випадках, посилення хвороби та інфекції через ослаблену імунну систему. Дозвольте один-два дні (для тренувань високої інтенсивності) між тренуваннями, використовуючи одну і ту ж групу м’язів.
Взагалі, тренування важче дасть кращі результати, каже фізіолог з фізичних вправ Ірв Рубенштейн. Однак підняття тяжкості в наступні дні без відпочинку відводить вас далі від поставлених цілей, не дозволяючи м’язам відновитися. Перетренованість призводить до розбиття м’язів і пошкоджень. Симптоми перетренованості включають зміну частоти серцевих скорочень у спокої, безсоння та, в деяких випадках, посилення хвороби та інфекції через ослаблену імунну систему. Дозвольте один-два дні (для тренувань високої інтенсивності) між тренуваннями, використовуючи одну і ту ж групу м’язів.
3. "Я займаюся лише йогою для детоксикації органів"
Йога багато в чому допомагає тілу, збільшуючи рівновагу та гнучкість, а для деяких полегшуючи біль у спині. Але твердження йоги, що "детоксикує" організм, - це перебільшення, каже фізіолог з фізичних вправ Ірв Рубенштейн. "Детоксикація проводиться через нирки та печінку, тому йога, ймовірно, не має спеціальних повноважень для підтримки або посилення або полегшення їх функцій". Одне застереження може бути користю йоги як "духовного очищувача", хоча інші види діяльності, такі як садівництво, мають подібні переваги, каже Рубенштейн. Це не означає, що вам слід припинити свій тижневий клас Vinyasa, просто пам’ятайте, що жодна вправа не є лікувальною.
Йога багато в чому допомагає тілу, збільшуючи рівновагу та гнучкість, а для деяких полегшуючи біль у спині. Але твердження йоги, що "детоксикує" організм, - це перебільшення, каже фізіолог з фізичних вправ Ірв Рубенштейн. "Детоксикація проводиться через нирки та печінку, тому йога, ймовірно, не має спеціальних повноважень для підтримки або посилення або полегшення їх функцій". Одне застереження може бути користю йоги як "духовного очищувача", хоча інші види діяльності, такі як садівництво, мають подібні переваги, каже Рубенштейн. Це не означає, що вам слід припинити свій тижневий клас Vinyasa, просто пам’ятайте, що жодна вправа не є лікувальною.
4. "Я почну працювати, як тільки схудну"
"Таке мислення є самозакоханим", - каже фізіолог з фізичних вправ Ірв Рубенштейн. Схуднення не повинно бути необхідною умовою для того, щоб отримати форму. Вправа забезпечує тону переваг поза естетичними змінами. Спершу почніть програму фізичних вправ, а потім працюйте над включенням у своє повсякденне життя кращих харчових звичок. «Добре спланований дієтичний режим - це найкращий спосіб схуднути, зрештою, - каже Рубенштейн. "Крім того, фізичні вправи разом з програмою для схуднення гарантують, що ви збережете якомога більше м’язової маси і збережете бажану вагу".
Кредит: Rostislav_Sedlacek / iStock / Getty Images"Таке мислення є самозакоханим", - каже фізіолог з фізичних вправ Ірв Рубенштейн. Схуднення не повинно бути обов'язковою умовою для того, щоб отримати форму. Вправа забезпечує тону переваг поза естетичними змінами. Спершу почніть програму фізичних вправ, а потім працюйте над включенням у своє повсякденне життя кращих харчових звичок. «Добре спланований дієтичний режим - це найкращий спосіб схуднути, зрештою, - каже Рубенштейн. "Крім того, фізичні вправи разом з програмою для схуднення гарантують, що ви збережете якомога більше м’язової маси і збережете бажану вагу".
5. "Я можу їсти все, що хочу після важких тренувань"
Багато людей переоцінюють спалювані калорії і значно недооцінюють, скільки вони їдять, згідно з дослідженням за 2010 рік, опублікованим у Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. "Занадто просто" тренуватись "на тренуваннях", - каже Емі Гудсон, штат Каліфорнія, сертифікований фахівець зі спортивної дієтології та співавтор "Плавай, велосипеди, біжи - їж". "Наприклад, ви робите 45-хвилинну тренування на біговій доріжці, після чого розгойдуєтесь улюбленою кав’ярнею і отримуєте кекси з висівок і худий латте. Ви, швидше за все, з'їли всю тренування назад, якщо не більше". Натомість більшу частину часу думайте про продукти з високим вмістом клітковини, багатих білками та поживними речовинами та дозволяйте собі витрачати 20 відсотків часу.
Кредит: boggy22 / iStock / Getty ImagesБагато людей переоцінюють спалені калорії та значно недооцінюють, скільки вони їдять, згідно з дослідженням за 2010 рік, опублікованим у Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. "Занадто просто" тренуватись "на тренуваннях", - каже Емі Гудсон, штат Каліфорнія, сертифікований фахівець зі спортивної дієтології та співавтор "Плавай, велосипеди, біжи - їж". "Наприклад, ви робите 45-хвилинну тренування на біговій доріжці, після чого розгойдуєтесь улюбленою кав’ярнею і отримуєте кекси з висівок і худий латте. Ви, швидше за все, з'їли всю тренування назад, якщо не більше". Натомість більшу частину часу думайте про продукти з високим вмістом клітковини, багатих білками та поживними речовинами та дозволяйте собі витрачати 20 відсотків часу.
6. "Якщо я не боліла наступного дня після тренування, я не тренувалась досить сильно"
М'язова хворобливість на наступний день після тренування для результатів не потрібна. Насправді це може означати щось не так, вважає Джастін Прайс, співзасновник методу біомеханіки в Сан-Дієго, штат Каліфорнія, і автор книги «Дивовижне лікування тенісного м'яча від болю в спині». "Хворобливість м'язів може бути викликана неправильним або неадекватним розминкою або засиханням, наявними травмами опорно-рухового апарату або дисбалансом, недостатньою гідратацією та нераціональним харчуванням до та після тренування", - говорить він. Кращі способи оцінити ефективність тренувань після факту включають кращий сон і зниження пульсу в спокої в наступні дні, каже Прайс.
Кредит: Adobe Stock / DirimaМ'язова хворобливість на наступний день після тренування для результатів не потрібна. Насправді це може означати щось не так, вважає Джастін Прайс, співзасновник методу біомеханіки в Сан-Дієго, штат Каліфорнія, і автор книги «Дивовижне лікування тенісного м'яча від болю в спині». "Хворобливість м'язів може бути викликана неправильним або неадекватним розминкою або засиханням, наявними травмами опорно-рухового апарату або дисбалансом, недостатньою гідратацією та нераціональним харчуванням до та після тренування", - говорить він. Кращі способи оцінити ефективність тренувань після факту включають кращий сон і зниження пульсу в спокої в наступні дні, каже Прайс.
7. "Хоч боляче, я буду працювати через біль"
"Ні болю, ні виграшів" звучить як хороша мантра, але відпрацювання, коли ти болиш, може налаштувати тебе на погіршення травми або викликати іншу. "Якщо частини вашого тіла не рухаються добре через надмірну болючість м’язів, ви можете в кінцевому підсумку рухатися неправильно і травмувати інші ділянки", - каже Джастін Прайс, співзасновник методу "Біомеханіка". Якщо у вас все-таки болить наступний день після тренування, спробуйте кілька простих вправ самомасажу, використовуючи тенісний м'яч на біль у м’язах. "Це омолоджує та регенерує ті м’язи, що допомагає їм швидше відновлюватися та дає змогу відновити або підтримувати режим високої інтенсивності тренувань, не ризикуючи отримати травму", - говорить Прайс.
Кредит: Adobe Stock / baranq"Ні болю, ні виграшів" звучить як хороша мантра, але відпрацювання, коли ти болиш, може налаштувати тебе на погіршення травми або викликати іншу. "Якщо частини вашого тіла не рухаються добре через надмірну болючість м’язів, ви можете в кінцевому підсумку рухатися неправильно і травмувати інші ділянки", - каже Джастін Прайс, співзасновник методу "Біомеханіка". Якщо у вас все-таки болить наступний день після тренування, спробуйте кілька простих вправ самомасажу, використовуючи тенісний м'яч на біль у м’язах. "Це омолоджує та регенерує ті м’язи, що допомагає їм швидше відновлюватися та дає змогу відновити або підтримувати режим високої інтенсивності тренувань, не ризикуючи отримати травму", - говорить Прайс.
8. "Я роблю 100 сухариків на день, щоб згладити абс"
Прагнення виконувати 100 сухарів на день звучить як захоплююча мета, але це мало що дозволяє спалити жир у цій області. "Ніяка кількість сухариків не згладить черевну область", - каже Том Холланд, автор CSCS "Beat the Gym". "Цей підшкірний жир в організмі (жир безпосередньо під шкірою) повинен спалюватися за допомогою фізичних вправ і зменшення споживання калорій". Голландія рекомендує витрачати не більше 10 відсотків часу на тренування, присвячене абс, а натомість зосередитись на тому, щоб отримати дієту під контроль.
Кредит: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroПрагнення виконувати 100 сухарів на день звучить як захоплююча мета, але це мало що дозволяє спалити жир у цій області. "Жодна кількість сухариків не згладить черевну область", - говорить Том Холланд, автор CSCS "Beat the Gym". "Цей підшкірний жир в організмі (жир безпосередньо під шкірою) повинен спалюватися за допомогою фізичних вправ і зменшення споживання калорій". Голландія рекомендує витрачати не більше 10 відсотків часу на тренування, присвячене абс, а натомість зосередитись на тому, щоб отримати дієту під контроль.
9. "Я стрибаю прямо назад у своє тренування після відпустки"
Коли ви були у відпустці протягом декількох тижнів, занурення назад у стару рутину тренувань замість того, щоб повільно увімкнути її, може призвести до травм, - каже Том Холанд. "Поступове полегшення повернення до вашої рутини допомагає запобігти вам зайвий раз відпускати час, дозволяючи вам без перешкод досягати своїх цілей у фітнесі". Загальне правило: зменшіть вагу, яку ви трохи піднімаєте (10-20 відсотків) протягом перших тренувань після повернення, і полегшіть свою кардіо, працюючи приблизно на 75 відсотків.
Кредит: Adobe Stock / vadymvdrobotКоли ви були у відпустці протягом декількох тижнів, занурення назад у стару рутину тренувань замість того, щоб повільно увімкнути її, може призвести до травм, - каже Том Холанд. "Поступове полегшення повернення до вашої рутини допомагає запобігти вам зайвий раз відпускати час, дозволяючи вам без перешкод досягати своїх цілей у фітнесі". Загальне правило: зменшіть вагу, яку ви трохи піднімаєте (10-20 відсотків) протягом перших тренувань після повернення, і полегшіть свою кардіо, працюючи приблизно на 75 відсотків.
10. "Я дотримуюся машини, щоб уникнути травм"
Якщо ви новачок у важкій атлетиці, машини можуть бути корисними для забезпечення стабілізації. І в дослідженні, опублікованому в American Journal of Sports Medicine, було встановлено, що 90 відсотків травм, пов’язаних з тренуванням ваги, сталися під час використання вільної ваги. Однак більшість травм (65 відсотків) були наслідком падіння ваги на людину з подальшим перенапруженням та розтягненням. Ви можете мінімізувати ймовірність отримання травм, практикуючи правильну форму та лише піднімаючи вагу відповідно до вашого поточного рівня сили. Тоді ви пожинаєте переваги вільних ваг, які включають підвищену функціональну силу (легкість у виконанні повсякденних заходів), запобігання плато та додавання розумової різноманітності та мотивації, - каже Том Холланд, тренер з силових якостей.
Кредит: Олександр Маркін / iStock / Getty ImagesЯкщо ви новачок у важкій атлетиці, машини можуть бути корисними для забезпечення стабілізації. У дослідженні, опублікованому в American Journal of Sports Medicine, було встановлено, що 90 відсотків травм, пов’язаних із тренуванням ваги, сталися під час використання вільної ваги. Однак більшість травм (65 відсотків) були наслідком падіння ваги на людину з подальшим перенапруженням та розтягненням. Ви можете мінімізувати ймовірність отримання травм, практикуючи правильну форму та лише піднімаючи вагу відповідно до вашого поточного рівня сили. Тоді ви пожинаєте переваги вільних ваг, які включають підвищену функціональну силу (легкість у виконанні повсякденних заходів), запобігання плато та додавання розумової різноманітності та мотивації, - каже Том Холланд, тренер з силових якостей.
Що ти думаєш?
Ви сказали собі будь-який із цих фітнес-фіб? Чи є інші маленькі білі брехні, про які ви вірили у вправах? А може, ви чули якісь інші неправди від друзів та родини. Дайте нам знати, що вони були в коментарях і що ви дізналися.
Кредит: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesВи сказали собі будь-який із цих фітнес-фіб? Чи є інші маленькі білі брехні, про які ви вірили у вправах? А може, ви чули якісь інші неправди від друзів та родини. Дайте нам знати, що вони були в коментарях і що ви дізналися.
