З віком жінок стає все важливішим дотримання здорового способу життя та збалансованого харчування. План здорового харчування для жінок старше 50 років повинен включати певні продукти, які забезпечують необхідні поживні речовини та захищають організм від захворювань, пов’язаних зі старінням.
Щоденний прийом калорій для жінок
Управління профілактики захворювань та зміцнення здоров'я у 2015-2020 рр. Щодо дієтичних рекомендацій для американців радить, що жінки в 50-х роках споживають від 1600 до 2200 калорій на день. Нижній кінець діапазону призначений для малорухливих дорослих людей, тоді як верхній - для активних людей або тих, хто ходить більше трьох миль на день зі швидкістю 3 - 4 милі на годину.
Здорова їжа для 50-річних жінок повинна зосереджуватись на джерелах, що містять поживні речовини та пісний білок, щоб підтримувати функції кісток, м’язів та серця. Існують також гормональні зміни, такі як зниження естрогену та прогестерону, які впливають на те, що потрібно в щоденному раціоні.
Основні вітаміни для жінок
За даними Національного інституту зі старіння, існують ключові вітаміни та поживні речовини, які допомагають підтримувати здорові функції організму для людей старше 50 років.
Кальцій: Жінкам 51 років і старше потрібно 1200 міліграм кальцію на день. Організм природним чином руйнує стару кісткову тканину і замінює їх новою кістковою тканиною, а кальцій важливий для побудови та підтримки міцності кісток. Пік кісткової маси зазвичай досягається в 20-ті роки. Приблизно до 30 років кісткова маса перестає збільшуватися, що ставить людей старшого віку, особливо жінок, до ризику остеопорозу, стану, коли кістки ослаблені і можуть легко зламатися.
Жінки частіше, ніж чоловіки, отримують остеопороз із сукупності причин. Взагалі кажучи, вони мають менші рамки і тонші кістки, вони можуть їсти менше поживних речовин, щоб підтримувати свої потреби, і вони можуть брати участь у менших вправах для зміцнення кісток. Крім того, коли жінки досягають менопаузи, яка в середньому припадає на 51 рік у Північній Америці, рівень естрогенів падає, що негативно впливає на щільність кісток.
Хорошими харчовими джерелами кальцію є молоко та молочні продукти, темно-зелені листяні овочі, соя, сардини та лосось з кістками та збагачені продукти.
Вітамін D: Жінки 51 років і старше повинні прагнути до 600 міліграмів вітаміну D на день. Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію, що важливо для міцності кісток. Хорошими джерелами вітаміну D є рибні печінкові олії; жирна риба, як лосось, тунець і скумбрія; і збагачені вітаміном D продукти, такі як молоко, крупи, апельсиновий сік та йогурт.
: 9 способів допомогти уникнути дефіциту вітаміну D
Вітамін В12: Жінки 51 і старше повинні споживати 2, 4 мкг вітаміну В12, який допомагає зберегти нервові та кров’яні клітини здоровими та зробити ДНК. Хорошими джерелами вітаміну В12 є м'ясо, риба, птиця, яйця, молюски, молоко, молочні продукти та збагачені харчові продукти, як деякі злаки. Однак у жінок старше 50 років можуть виникнути проблеми з засвоєнням вітамінів через їжу, і вони можуть поговорити зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом про прийом добавки, наприклад, полівітаміну.
Магній: Жінки віком 51 і старше повинні отримувати 320 міліграмів магнію на день. Магній міститься в кістках і тканинах і важливий для регулювання таких речей в організмі, як синтез білка, функціонування м’язів і нервів і артеріальний тиск.
Хорошими харчовими джерелами магнію є зелені листові овочі, такі як шпинат; горіхи, такі як мигдаль, кешью та арахіс; чорні боби; соєве молоко; едамамове та арахісове масло.
Калій: Калій важливий для нирок, м’язів, нервів та серця. Стаття в травні 2013 року в розділі " Попередження в галузі харчування" показала позитивну зв'язок між споживанням калію та зниженою гіпертензією, що є фактором ризику інсульту та ішемічної хвороби серця. У дослідженні зазначається, що у дорослих віком 50 років і старше ризик гіпертонії на 90 відсотків, що робить калій важливою поживною речовиною для 50-річної жінки.
Багато фруктів і овочів є природними джерелами калію, такими як картопля, томатна паста, апельсиновий сік і банани.
Більшість дорослих можуть отримати необхідну кількість вітамінів через продукти, але проконсультуйтеся з лікарем, щоб побачити, чи не вистачає вам ключових вітамінів і поживних речовин, чи ви думаєте додати будь-які добавки до свого раціону.
Білок для жінок
Сила та м’язова маса поступово зменшуються з віком, особливо після 30 років. Після 50 років спостерігається художня маса та втрата сили відповідно на 1–2 відсотки та 1, 5–5 відсотків на рік відповідно. Це, поряд із тенденцією до більш сидячого життя у дорослих дорослих, може призвести до саркопенії або втрати м’язів, що може бути пов'язано з функціональним зниженням та збільшенням смертності.
Проведене в грудні 2017 року дослідження в галузі ендокринології та метаболізму виявило, що у осіб старше 50 років порівняно з особами до 50 років спостерігається більше зменшення худорлявої маси тіла і менше зниження жирової маси. Це зниження худорлявої маси було більш помітним у жінок порівняно з чоловіками, ймовірно, через гормональні та зміни тіла під час менопаузи.
І дієта, і фізичні вправи важливі для підтримання м’ясної маси, а план дієти для 50-річної жінки повинен включати білок для підтримки функції м’язів. Дослідження, проведене в листопаді 2013 року в Журналі Американського товариства геріатрії, показало, що жінки у віці 50-79 років, у яких підвищене споживання білка, мали кращі фізичні функції та повільніші темпи зниження.
Дієтичні рекомендації для американців рекомендують жінкам у 50-х роках вживати 46 грамів білка щодня. Повні джерела білка (містять усі амінокислоти, необхідні для отримання нового білка в організмі) можна знайти в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, птиця, морепродукти, яйця та молочні продукти.
Неповні білки (ті, яким не вистачає хоча б однієї з дев'яти незамінних амінокислот), включають фрукти, овочі, зерна та горіхи. Однак ви можете їсти різноманітні неповні білки, щоб отримати всі незамінні амінокислоти, які потрібні вашому організму.
Їжа для здоров'я серця
Серцево-судинні захворювання є провідною причиною смерті серед жінок у США, а серед факторів ризику - вік. Люди старше 65 років страждають від інфаркту, інсульту, ішемічної хвороби серця або серцевої недостатності.
У віці 50 років (і до цього) важливо вести здоровий спосіб життя, щоб захистити своє серце. Окрім фізичних навантажень та управління стресом та вагою тіла, Національний інститут серця, легенів та крові пропонує пропозиції щодо плану здорового харчування для жінок старше 50 років.
Харчування, яке слід включити до здорової серцевої дієти, включає овочі; фрукти; цільного зерна; знежирені або нежирні молочні продукти; такі білки, як риба, нежирне м'ясо, яйця та горіхи. Крім того, у вас повинні бути олії та продукти з мононенасиченими жирами, такими як канола та оливкова олія, авокадо та тофу.
Насправді, вживання менше дієтичного жиру та більше фруктів, овочів та зерен пов’язане зі зниженим ризиком померти від раку молочної залози, а також із меншим ризиком захворіти на серцеві захворювання та діабет другого типу у жінок в постменопаузі, згідно з повідомленням у звіті про червень 2019 року Журнал харчування.
Крім того, жінки 51 років і старше повинні обмежити щоденне споживання натрію до 2300 міліграмів, насичених і транс-жирів, алкоголю (обмежити один напій на день) та доданих цукрів.
