Щоб скинути 100 кілограмів, вам потрібна програма дієти і фізичних вправ, яка дозволяє спалювати жир і нарощувати м’язи. Згідно з підручником "Основи анатомії та фізіології", кількість м'язів у порівнянні з жиром має прямий вплив на швидкість обміну речовин. М'язові клітини спалюють більше калорій, ніж жирові клітини, тому чим більше ви скорочуєте жирові запаси і нарощуєте м’язи, тим вище буде ваша базальна швидкість метаболізму. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми дієти та фізичних вправ.
Серцево-судинні вправи
Серцево-судинні вправи, або кардіо, - один з найкращих способів схуднути 100 кілограмів. Кардіо призначений для спалювання жиру та для того, щоб ваше серце та легені працювали ефективніше. Серцево-судинні вправи - це також спосіб розпочати програму тренувань. Це дозволяє спалювати жир до тієї точки, коли ви більше пристосовані і сильніші, а ваше серце має більшу витривалість, перш ніж додавати силові тренування до вашої рутини. Серцево-судинні вправи можна робити в тренажерному залі або самостійно, і це може бути будь-що, що збільшує серцебиття до його аеробного або анаеробного порогу. Це дозволяє вашому серцю навчитися ефективніше використовувати кисень і змушує ваш організм покладатися на жир як на джерело енергії. Робіть серцево-судинні вправи хоча б чотири рази на тиждень, щоб допомогти скинути 100 кілограмів.
Силові тренування
У поєднанні з кардіо вам потрібно послідовно тренувати вагу, щоб досягти своєї мети. Після того, як ви влаштуєтесь на кардіо-режим і втратили зайвий жир, ви можете розпочати силовий тренувальний режим, щоб почати нарощувати і розвивати м’язи. У підручнику "Фізіологія фізичних вправ: енергія, харчування та працездатність людини" описано, як силові тренування використовують ваги, такі як гантелі, зважені м'ячі з ліками або гирі, щоб підвищити м'язовий тонус і допомогти вам створити загальну силу. Формування здорових м’язів - це також спосіб забезпечити більш високу швидкість обміну речовин, спалюючи більше калорій під час відпочинку. Як і кардіо, ви можете сильно тренуватися у тренажерному залі або самостійно. Вибирайте вправи, які працюють в різних групах м’язів, і перед тим, як здійснювати одні і ті ж м’язи, дозволяйте принаймні 24 години відпочинку.
Змініть дієту
Окрім занять із кардіо та важкої ваги, прийміть дієту, яка приведе вас до своєї мети зниження ваги на 100 фунтів. Низькокалорійна дієта з високим вмістом клітковини - один з найкращих способів зробити це. Додайте овочі, фрукти та білки з низьким вмістом жиру, щоб забезпечити вітаміни, клітковину та білок, які потрібні вашому організму в якості палива. Зниження калорій у поєднанні з фізичними вправами допомагає вам підтримувати дефіцит калорій, спалюючи надлишки енергії, що зберігається у ваших жирових клітинах. Для втрати 1 фунта потрібно дефіцит калорій 3500 калорій на тиждень, або 500 калорій щодня. Поєднання вправ з дієтою дозволяє безпечно скинути 2 кілограми на тиждень. Насолоджуючись продуктами з високим вмістом клітковини та білка, ви довше будете відчувати себе повноцінно, що допомагає зменшити щоденне споживання калорій.
