Це не незвично, щоб ви опинилися трохи боляче після важких тренувань, особливо якщо ви щойно додали нові вправи до своєї рутини; це потребує свого організму, щоб пристосуватися до нових напружень, які ви накладаєте на нього. Взагалі, краще зачекати, поки ваша м’язова хворобливість вщухла, перш ніж повторно пройти повний навантаження на тренуваннях, хоча легке тренування може допомогти вам подолати наслідки болю в м'язах із затримкою.
Порада
Як правило, робити легкі тренування все добре, коли у вас затримка болю в м’язах із затримкою, і це може навіть допомогти заспокоїти симптоми. Однак вам слід уникати важких підйомів, коли біль болить до тих пір, поки хвороба не зів’яла, і уникайте нічого, що викликає посилення болю.
Низький знизу на DOMS
М'язова хворобливість із затримкою або DOMS - це "типова" болючість м'язів, яку ви часто відчуєте після важких тренувань. Хоча вченим ще не до кінця зрозуміти механізм, що стоїть за DOMS, це вважається, що це викликано крихітними сльозами на ваших м’язових волокнах.
Але це не так вже й погано, як може здатися: відбудова цих сліз - це природна частина процесу відновлення вашого організму. Просто спробуйте подумати про підняття тренувань як про своєрідний процес "деконструкції", розташувавши своє тіло на реконструкції ще кращого вас. Цей процес реконструкції відбувається в період відновлення між тренуваннями.
DOMS, як правило, відбувається протягом 12-24 годин після тренування, і зазвичай згасає протягом приблизно трьох днів. У важких випадках це може тривати трохи довше, але якщо болючість м’язів загострюється замість кращого, і якщо це супроводжується набряком кінцівок або темною сечею, ви повинні негайно звернутися до лікаря. У вас може виникнути рабдоміоліз, потенційно небезпечний для життя стан, який також може призвести до постійного ураження нирок.
Робота з болями в м'язах
Відповідно до систематичного огляду, опублікованого у випуску журналу Frontiers in Physiology за 2018 рік, активне відновлення було одним із декількох методів, що створили зменшення масштабів DOMS, спричинених фізичними вправами.
Визначення тренування "активного відновлення" багато в чому залежить від вашого рівня фітнесу; думайте легко і легко. Для більшості людей це може означати такі речі, як підняття легкої ваги, ходьба на прогулянку або спокійний велосипед. Якщо ви серйозний спортсмен, ваша версія "світла" може бути більш складною, ніж версія воїна у вихідні. Зрештою, нехай ваше тіло буде вашим керівництвом і дотримуйтесь тренувань, які не погіршують хворобливість.
Основна стратегія важкої атлетики
Для тих, хто тільки починає займатися важкою атлетикою, Посібник Міністерства охорони здоров’я та людських служб для фізичних навантажень для американців забезпечує хорошу базову лінію для того, щоб прагнути: Робіть тренування для зміцнення м’язів тіла загалом, принаймні двічі на тиждень.
Незалежно від рівня хворобливості, ці тренування з важкої атлетики повинні бути розділені хоча б одним повним днем, щоб ваші м'язи відновилися. І хоча певна кількість хворобливості є типовою, коли ви вперше починаєте тренування, вона повинна досить швидко згасати, якщо ви не надто сильно б'єте її занадто рано - тому дотримання цих рекомендацій означає, що вам може не потрібно турбуватися взагалі про підйом коли болить.
Розгляньте розбиття важкої атлетики
Якщо ви серйозно ставитесь до важкої атлетики і хочете вкласти більше часу на відновлення у свій графік тренувань, подумайте про перехід на розроблений план тренувань, який зосереджується на різному наборі м’язів щодня. Таким чином, м'язи, які ви тільки що працювали, мають шанс відновитись, тоді як отримуєте задоволення, приплив ендорфіну та задоволення від підйому в наступні дні.
Існує багато способів розділити свої тренування. Якщо ви не новачок у концепції, розгляньте верхню / нижню частину тіла, яка може виглядати приблизно так:
- Понеділок: м'язи верхньої частини тіла
- Вівторок: м'язи нижньої частини тіла
- Середа: Відпочинок
- Четвер: м'язи верхньої частини тіла
- П’ятниця: м’язи нижньої частини тіла
- Субота та неділя: Відпочинок
Зауважте, що ви все ще виконуєте «основну» мету: працювати кожну групу м’язів двічі на тиждень, надаючи собі розкіш зосереджуватися більше на кожній групі м’язів. Якщо ви дійсно займаєтеся бодібілдингом або просто не можете отримати достатньою кількістю тренажерних залів, ви можете перейти до більш цілеспрямованого роздвоєння та натискання на ноги:
- Понеділок: натискання м'язів (груди та трицепси)
- Вівторок: тягне м'язи (спина і біцепси)
- Середа: М'язи ніг
- Четвер: натискання м’язів
- П’ятниця: Підтягування м’язів
- Субота: М'язи ніг
- Неділя: Відпочинок
Робити кардіо з DOMS
Що робити, якщо кардіо - це те, що призвело до того, що ваші ДОМС або ноги болять від важкої атлетики, і ви хочете займатися кардіо на велосипеді або їздити на пробіжку? Це ж загальне правило діє: Легка кардіо тренування може допомогти полегшити вашу хворобливість. Тим часом, якщо хворобливість легка і не перешкоджає або погіршується при тренуванні, ви можете спробувати звичайне тренування і побачити, як він почувається. Якщо тренування посилює хворобливість, припиніть.
Ви також можете шукати кардіо вправи, які працюють м'язами, які не болять. Якщо болить верхня частина тіла, ви все одно можете робити майже все, що ноги. Якщо у вас болять ноги, це робить ваші варіанти кардіо більш складними - але ви все одно можете спробувати ручний велосипед, використовуючи машину для скалолазання на мотузці або навіть веслування на каное для веселої тренування верхньої частини тіла, яка все ще пропонує всі переваги серцево-судинної системи діяльності.
Правила безпечної тренування
Ви завжди повинні витрачати час на розминку, охолодження і розтягування як частину будь-яких тренувань, але ці заходи обережності стають особливо важливими, якщо ви думаєте потренуватися з болями в м'язах.
Щоб зігрітися, витратьте п’ять або 10 хвилин на ніжне заняття тими ж м’язами, з якими ви збираєтеся працювати. Отже, якщо ви будете працювати ногами у ваговій кімнаті, ви можете ходити або легенько бігати по біговій доріжці, щоб зігрітися. Якщо ви збираєтесь працювати м’язами грудей, ви могли б розігрітися легкими гімнастичними засобами або скориставшись еліптичним тренером з рухомими ручками, які ви можете натискати і тягнути.
Прогрівання дозволяє вашому тілу полегшити зміни, необхідні для серйозних тренувань, включаючи підвищений серцевий ритм, підвищення температури та приплив крові до м’язів - і це ключова практика, яка може допомогти зменшити хворобливість після тренування. Охолодження - це по суті те саме, що відбувається навпаки: ніжний період активності, який дає змогу вашому тілу поступово відновитися до серцевого ритму та спокою.
Стежте за своєю інтенсивністю
Це може бути спокусливо переслідувати хворобливість м’язів як знак успішного тренування. Але вам не доведеться підштовхувати себе до виснажливої хворобливості, щоб отримати користь від тренування з вагами. Насправді, робота, поки не болить, може згубно вплинути на ваші надбавки, відклавши наступну тренування або навіть змусивши вас застосувати погану техніку підйому, щоб компенсувати хворобливість.
Хороша новина полягає в тому, що обмежити хворобливість часто так само просто, як і моніторинг інтенсивності у ваговій кімнаті. Якщо ви починаєте щось нове, збільшуйте інтенсивність повільно, як ви отримаєте уявлення про те, як реагує ваше тіло. Це полегшить пошук складного рівня, не залишаючи вас надмірно болячими.
