Білок є джерелом дієтичної енергії та найважливішим живильним середовищем для здорової імунної функції та підтримки міцних м’язів. Молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт, є джерелом білка та інших необхідних поживних речовин, але вони можуть вам не сподобатися, або ви не зможете їх їсти через непереносимість лактози. Немолочні альтернативи можуть забезпечити необхідний білок та інші поживні речовини в раціоні, що не містить молочних продуктів.
Курка та індичка
Порція в 3-унційній тушкованій або смаженій курячій або індичній грудці містить близько 27 грамів білка і має низький вміст жиру. Видаліть шкіру перед тим, як приготувати курку або індичку, щоб зменшити її насичений жир та холестерин. Насичені жири та холестерин в їжі підвищують рівень холестерину в крові та можуть підвищити ризик серцевих захворювань. Куряча грудка з обсмаженими бальзамічними овочами та білим чилі з індички - дві ідеї для страв з високим вмістом білка, без молочних продуктів.
Риба
3-унційна порція консервованого тунця містить 17 грам білка, а порція форелі - 3 унції - 20 г білка. Риба не містить вуглеводів і є джерелом здорових для серця омега-3 жирних кислот. Жирна риба, така як лосось, сардини та скумбрія, забезпечує вітамін D, який є поживною речовиною, якої б не вистачало у вашому раціоні, якщо ви не вживаєте молоко, збагачене вітаміном Д Консерви риби з кістками, такі як лосось, скумбрія та анчоуси, є джерелом кальцію, який є ще однією поживною речовиною в молочних продуктах.
Яловичина та свинина
На 3-унційну порцію тушкованого біфштека з яловичого м'яса входить 26 грам білка, а в 3-унційній порції свинячої вирізки 24 грама. Ці варіанти також забезпечують залізо і ніацин, або вітамін B-3. Вибирайте нежирні нарізки м’яса, наприклад, філе, і перед приготуванням обріжте видимий жир, щоб обмежити споживання насиченого жиру. Обмежте споживання обробленого м’яса, такого як салямі, беконом та ковбасою, оскільки велике споживання може збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
Джерела білка на основі рослин
Чверть склянки смажених зрілих соєвих бобів або соєвих горіхів містить 9 г білка, а чверть склянки едамаму, або зеленої сої, має 8 г білка. Мічиганський університет перераховує тофу, темпера та соєве молоко та йогурт як джерела білка. Багато соєвих продуктів також забезпечують кальцій. Чорний, пінто, гарбанзо, темно-синій та інші боби, сочевиця та горох - джерела білка та харчових волокон, які можуть знизити рівень холестерину. Горіхи та арахіс постачають білки, здорові для серця ненасичені жири та клітковину.
