Багато хто з нас вважають початок нового року початком нових і вдосконалених версій нас самих. Хоча це може бути мотивуючим та заохочуючим, воно також іноді може спричинити нереалістичні та нездорові спроби схуднення.
"Фотографії з відпустки можуть показувати небажані кілограми або змусити нас зрозуміти, що ми набрали трохи занадто велику вагу за останній рік, тому багато людей вирішили зробити схуднення своєю метою номер один на наступний рік", Роджер Адамс, доктор наук, особистий тренер, лікар з харчування та власник харчування), розповідає LIVESTRONG.com.
ЗМІ, безумовно, не допомагають: програми для схуднення та членство в тренажерному залі, як правило, з'являються всюди - від рекламних щитів на вашому приводі до роботи до новин на вашому телефоні.
Хоча втрата ваги, безумовно, не є поганою резолюцією, щоб додати її до списку, якщо ви знаходитесь за межами здорового діапазону, це не повинно бути вашою єдиною метою здоров’я. "Орієнтація виключно на число за шкалою часто призводить до почуття невдачі та не визнання інших способів поліпшити здоров'я", - говорить Адамс. Більше того: Якщо ви не зможете схуднути, на яку ви сподівалися, ви можете спокуситись повністю від своїх цілей на здоров'я.
Зрештою, здоров'я має бути першочерговим завданням протягом усього року. Тут експерти поділяють кілька реалістичніших цілей щодо здоров'я, які не мають нічого спільного з вашою вагою (але можуть допомогти вам втратити деякі як додатковий бонус!).
1. Пийте більше води
Це може здатися очевидним завданням у вашому списку здорових, але це, безумовно, не можна не помітити. Насправді, більшість із нас не п’ють достатньо води щодня, і це впливає на наше здоров’я безліччю способів.
Окрім того, як вимивати затримані токсини в нашому тілі, вода допомагає кожному органу нашого організму функціонувати якнайкраще, говорить С. Адам Рамін, лікар, лікар-лікар та медичний директор спеціалістів з онкологічних захворювань у Лос-Анджелесі. "Вода допомагає ниркам виводити відходи з вашого кров'яного русла та сечі і зберігає ваші судини розширеними, дозволяючи їм живити нирки необхідними поживними речовинами", - говорить він. "Коли ваш організм зневоднений, функція вашої нирки може порушитися".
Крім того, навіть легке зневоднення може вичерпати вашу енергію, залишаючи вас млявим і втомленим, відповідно до клініки Майо.
Так скільки води в день вистачає, щоб правильно гідратати? Відповідь, за словами доктора Раміна, залежить від особистості та їх щоденної активності. Наприклад, якщо ви завзятий тренажер, вам знадобиться більше води, ніж хтось, хто залишається в основному сидячим протягом дня.
"Як правило, здорові люди повинні прагнути до 30 до 50 унцій води через постійні проміжки дня протягом дня - не все відразу", - говорить він. А якщо вам не подобається смак звичайної води, спробуйте додати фрукти, щоб зробити їх цікавішими або вибирайте селфі з натуральним ароматом.
Потрібен спосіб легко відстежувати щоденне споживання води? Завантажте додаток MyPlate, щоб зробити цю роботу, щоб ви могли бути зосередженими та досягати своїх цілей у галузі охорони здоров’я!
2. Їжте більше фруктів та овочів
Замість того, щоб зосереджуватися на шкалі, Адамс пропонує зосередитись на вашій тарілці. "Поставте щоденну мету щодня вживати три або більше порцій овочів без крохмалю та дві або більше порцій фруктів з більш високим вмістом клітковини", - говорить він. "Некрахмалисті овочі - така зелена квасоля, брокколі, цвітна капуста, спаржа та ін. - мають калорійність менше, ніж більшість продуктів, мають більше клітковини і більше наповнюють". Вони також упаковані зі здоровими вітамінами та мінералами.
Плоди з високим вмістом клітковини, як яблука та груші зі шкірою, роблять здорові закуски чи десерти. Ваше тіло засвоює їх повільніше, що може допомогти вам краще контролювати апетит. Також Адамс каже, що додана клітковина допомагає покращити рівень холестерину, здоров’я товстої кишки та навіть травлення.
Одне дослідження, проведене в грудні 2019 року, опубліковане в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, виявило, що вживання двох яблук (фруктів з високим вмістом клітковини) щодня допомагає знизити рівень холестерину та знизити ризик серцевих захворювань, діабету чи інсульту у дорослих із м'яко високим рівнем холестерину.
3. Збільшуйте заняття, не займаючись фізичними вправами, у свій день
Вправи важливі, але набагато більше, ніж просто схуднення. Насправді, фізичні вправи допомагають знизити ризик майже всіх видів захворювань, особливо таких, як діабет, високий рівень холестерину, серцеві захворювання та рак, за даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC).
Якщо у вас виникають проблеми з виділенням достатнього часу в навантаженому графіку, щоб відправитися в тренажерний зал, Адамс пропонує встановити здорові цілі, щоб збільшити активність без фізичних вправ протягом дня. Сюди входять такі речі, як сходи замість ліфта або стоянка далі від магазину, тож вам доведеться переносити ваші важкі товари трохи довше.
Ці швидкі сплески руху, сплетені в день, відомі як "фізична активність з високою інтенсивністю", або HIIPA, згідно з редакцією вересневого 2019 року в Британському журналі спортивної медицини . HIIPA може покращити вашу фізичну форму та навіть покращити здоров'я та дихання, навіть якщо ви отримуєте лише кілька хвилин щодня.
"Це не тільки обмежить негативні наслідки тривалого сидіння, наприклад, підвищений ризик виникнення хронічних захворювань, таких як ожиріння, серцеві захворювання та діабет, але може насправді активувати вас енергією та усунути тягу до їжі, викликану втомою", - говорить Адамс.
4. Виділіть час для самообслуговування
Світ, який швидко розвивається, високий тиск, в якому ми живемо сьогодні, залишає дуже мало часу, якщо він є, щоб ми могли розслабитися та відчути спокій. З цієї причини важливо виділити час у наших напружених графіках для самообслуговування.
"Навіть кілька хвилин захоплюючої та приємної діяльності можуть зняти негативний стан настрою, очистити розум для більш точного та ефективного вирішення проблем та підтримати енергію, необхідну для вирішення проблем, які неминуче виникають", - зазначає Майра Мендес, кандидат фізико-математичних наук, LMFT, ліцензована психотерапевт у центрі розвитку дитини та сім'ї в місті Провіденс в місті Санта-Моніка, Каліфорнія. Мендес рекомендує вирізати час для догляду за максимально природним способом.
"Наприклад, виконуючи рутинні, повсякденні завдання, такі як прибирання будинку, сортування пошти, подача паперів, очищення та сміття, приготування страв або приготування страв, додайте приємні альтернативні завдання, такі як прослуховування улюбленої музики, спів разом із улюбленою пісня чи охоплення вашої уяви та виведення думок останніх позитивних вражень та взаємодій ", - каже вона.
Вона також пропонує уважно планувати заходи та завдання. "Якщо читання - це щось, що приносить вам радість, плануйте запланувати за 20 хвилин часу читання два-три дні на тиждень", - каже вона. "Поділіться своїм порядком життя з близькими людьми і будьте уважні, щоб дотримуватися їх як спосіб бути вірним собі".
Догляд за собою може також виглядати як волонтерство у цікавій для вас галузі, яка додає сенсу вашому життю, дізнавшись про предмет, що цікавить, або здійснити день чи два, щоб займатися хобі чи бажаною діяльністю, яка не є обов'язковою.
5. Збільшити якісний час сну
За результатами опитування, проведеного в грудні 2014 року Національним фондом сну, колосальні 35 відсотків американців отримують "погану" або "тільки справедливу" якість сну. Занадто мало сну має глибокий вплив на ваше здоров'я, особливо на здоров'я мозку.
"Дослідження після дослідження показало, що навіть година-дві менше сну щовечора протягом декількох ночей поспіль може мати вплив на мозок, який триває довше, ніж ті кілька днів порушеного відпочинку", - каже Вернон Вільямс, доктор медичних наук, спортивний невролог та засновник директор Центру спортивної неврології та болю в Інституті Кедр-Сінай Керлан-Джобе в Лос-Анджелесі, Каліфорнія. "З затримкою часу реакції, яка може привести вас до небезпеки під час керування автомобілем або на роботі, до втоми та депресії, " спалювання олії за півночі "може спричинити серйозні наслідки для здоров'я та мозку".
Зробіть здоров’я мозку пріоритетним завданням, орієнтуючись на сім-дев'ять годин сну щовечора, як рекомендує Національний фонд сну. Один із найпростіших способів набрати більше сну - це дотримуватися розкладу, зазначає сертифікований тренер з питань сну Кріс Брантнер, засновник сайту дослідження сну SleepZoo. "Це допоможе вашому тілу розраховувати, коли він буде офіційно перед сном, тож вам слід легше поспати і спати", - каже він.
Ще одна порада - скласти список справ перед сном. В одному з досліджень січня 2018 року, опублікованому в " Журналі експериментальної психології", було встановлено, що ставлення ручки до паперу перед сном може допомогти вам зірвати хвилювання, покращити сон і бути більш продуктивними.
Brantner також пропонує уникати кави вдень або ввечері. "Хоча це може зробити вас більш продуктивними, кофеїн може зіпсувати ваш сон, оскільки він залишається у вашій системі близько шести годин", - говорить він. Він рекомендує дотримуватися однієї-двох чашок на день, в ідеалі вранці, щоб це не заважало вашому сну.
6. Зобов язуйтесь брати участь у справжньому соціальному взаємодії
Незалежно від того, чи вважаєте ви себе інтровертним чи екстравертним, усі люди жадають щирих та змістовних стосунків. Проблема полягає в тому, що повсякденні аспекти життя можуть заважати залишатися на зв’язку та проводити якісний час з людьми, про яких ми дбаємо. Ось чому важливо приділити час соціальній активності.
Деякі переваги для здоров’я від того, щоб бути більш соціальними, можуть включати можливості для обміну ідеями та вивчення нових думок та дій, породжених обміном з іншими, переживанням перерв у ситуаціях на роботі чи щоденних життєвих стресових ситуаціях та посиленому впливі на товариство з довіреними іншими особами, зазначає Мендес.
Одне дослідження у квітні 2009 р., Опубліковане в Журналі консультативної психології, виявило, що збільшення соціального впливу може зменшити симптоми депресії. "Послідовне та щоденне опромінення соціального контакту, що включає розмови, розповіді, обмін думками та почуттями, малювання спільних висновків та вирішення проблем, сприяє когнітивному функціонуванню та стимулює мозкову діяльність", - додає Мендес.
Коли це можливо, спробуйте вирішити час, щоб регулярно спілкуватися з друзями чи родиною. "Будьте реалістичні щодо частоти та термінів, щоб не налаштовувати себе на невдачу, створивши графік, який недоцільний з урахуванням конкуруючих життєвих вимог", - каже вона. "Відійдіть від технологій, соціальних медіа, телебачення та текстових повідомлень та докладіть зусиль, щоб охопити та брати участь у взаємодії віч-на-віч", наприклад, приєднання до соціального клубу, спортзалу чи книжкового клубу ".
7. Дізнайтеся, як краще керувати стресом
Стрес у житті неминучий. У нас майже немає контролю над більшості стресових ситуацій у нашому житті, але ми можемо сказати, як ми управляємо стресом і нехай він впливає на наше повсякденне життя.
Занадто багато стресу є нездоровим, оскільки він вивільняє гормон кортизол в нашому тілі, що може негативно впливати на кров'яний тиск та метаболізм, серед іншого.
Постарайтеся регулярно займатися уважними заходами, щоб ви могли краще розпізнати ознаки стресу в організмі, радить Мендес, який додає, що ключовими засобами управління стресом є сон і час у спокої. "Зростання думки про встановлення меж та додавання часу спокою та задоволення проходить довгий шлях у підтримці управління стресом", - каже вона. "Заняття такими видами діяльності, як посередництво, йога або будь-які фізичні навантаження, такі як велосипед, плавання або ходьба, допомагають організму знизити рівень кортизолу та покращить загальний стан здоров'я".
8. Виріжте спиртне
Швидше за все, ви сподобалися більше, ніж ваша звичайна частка алкогольних напоїв під час свят. Добре ідею скоротити, коли наближається новий рік, оскільки пити понад рекомендовані межі на день - два напої для чоловіків та один для жінок, згідно з Правилами дієтичного харчування для американців - небезпечні для вашого здоров’я.
"Надлишок алкоголю може призвести до печінкової недостатності, раку, безпліддя і негативно впливає на роботу та стосунки", - каже Крістін Артур, доктор медичних наук, лікар-практик MemorialCare Medical Group у Фонтан-Веллі, Каліфорнія. "Якщо ви не впевнені, скільки ви п'єте, ведіть журнал протягом одного місяця кожного випитого напою і подивіться, де ви знаходитесь в кінці місяця. Це може бути відкритим для очей".
9. Поліпшення постави
Збереження хорошої постави має вирішальне значення не тільки при фізичних вправах, оскільки допомагає забезпечити хорошу форму, але і в повсякденному житті. Насправді, погана постава є однією з головних причин хронічного болю в спині, за словами Ніла Ананда, доктора медицини, професора ортопедичної хірургії та директора травми хребта в Центрі хребтів Кедрс-Синай в Лос-Анджелесі.
"Гарна постава, якщо хребет вирівняний прямо над тазом, допомагає підтримувати природні вигини тіла, тоді як згорблена поза може витягнути м'язи та додати додаткові навантаження на певні ділянки", - говорить він. "М'язи верхньої частини спини стануть надмірно розвиненими, і коли м'язи попереку та основні м'язи намагаються компенсувати, можуть виникнути жахливі болі в спині".
Щоб цього не сталося, доктор Ананд рекомендує дивитися на себе в дзеркало, поки вам не стане зручніше почуття гарної постави. Також можуть бути корисні певні вправи, зокрема, такі вправи, як дошки та хрускі.
"Тулуб - це поєднання м'язів, які працюють разом, і якщо м’язи спереду (живота) слабкі, здогадайтесь, які з них повинні підхопити слабку - нижню мускулатуру на задній частині тулуба", - говорить він. "Слабкі м’язи живота в кінцевому підсумку відволікають зайву напругу навколо спини, яка залишає м'язи перевантаженими, болячими і болючими".
Щоб освоїти ідеальну дошку, почніть з лежачи на животі на підлозі, розставте ноги на ширині плечей і поставте в таке положення, як ви збиралися робити віджимання. "Замість того, щоб спускатись у віджимання, затримайте положення дошки приблизно 30 секунд, а потім повторіть три рази (з невеликою перервою між ними)", - каже доктор Ананд.
Хрускіт також може допомогти посилити поставу. "Почніть з цього, лежачи плоско на підлозі на спині, зігніть коліна під кутом 90 градусів і зосередьтеся на тому, щоб підняти голову і груди до стелі", - каже доктор Ананд.
