Туга нижня частина спини може бути сигналом про те, що у вашому розпорядженні роботи щось не вистачає.
Оскільки хребет людини ніколи повністю не погоджувався з усією справою на двох педалях, акт бігу вимагає правильної підготовки та охолодження, щоб підтримувати тіло в рівновазі. В іншому випадку ви, швидше за все, відчуєте наслідки, такі як напруга в попереку. І це попередник запалення і, швидше за все, болю.
Ось перегляньте як профілактичні, так і паліативні заходи для бігунів, які слід вжити, коли м’язи нижньої частини спини починають втягуватися і бунтуватися.
Завжди прогрівайтеся
М’язи в найкращих випадках, коли вони добре забезпечені кров’ю та киснем. Це займе небагато часу, тому перед тим, як перейти в повний пробіг, не забудьте поступово його полегшити.
Утримуючи темп швидкої прогулянки або легкої пробіжки протягом п'яти або 10 хвилин, підготуйте ваші м’язи до дії і дозволяйте поступово подовжуватися. Це зменшує шанси на те, що вони ще більше наберуться або впадуть у спазм у відповідь на раптовий стрес.
Найкраща розминка починається з 10-хвилинної пориву низької інтенсивності з наступними динамічними розтягненнями (т. Е. Стикові удари, випади та присідання). Охолоджується аналогічно, дозволяючи крові поступово збиратися назад до вашої серцевини від вашого кінцівки.
Йога для розтяжки…
Незважаючи на те, що статичні розтяжки не особливо корисні перед фактичним пробігом, утримання підколінних, косих та глютенових тканин акуратно витягнутими допоможе зробити вашу нижню частину спини вільною та легкою. Робити їх після пробіжки корисно, і це робиться в небіжні дні, після легкої розминки.
Коли підкореневі суглоби підтягнуті, таз виходить з вирівнювання, іноді чинячи тиск на кореневі нерви навколо поперекових дисків. Йога - чудовий антидот до цієї тенденції.
Прості пози вигину вперед, сидячи чи стоячи, допоможуть це виправити самостійно. Пожар Поза пожежі допомагає заспокоїти дикуну грубого м'яза, одну з головних причин сідничного болю. І не варто оцінювати силу старої доброї собаки, що опускається вниз, яка послаблює підкореневі суглоби, а також розтягує еректорні шпинальні м’язи, що відхиляються в обидві сторони від довжини хребта.
… і основна міцність
Ваші основні м’язи відіграють ключову роль у рухливості нижньої частини спини, а також у рівновазі та ході. Вправа в поперечному відділі живота, який є найглибше лежачим м'язом живота, може поліпшити біль у попереку та збільшити рухливість. Один з найкращих способів зробити це: поза Планка. Щоб зробити Планку, підніміться на вершину віджимання і потримайте від 30 до 90 секунд.
Це, однак, не дозволяє вам позбавитись від тих зубців, які навіть для практикуючих йогу та, безумовно, для бігунів є досить необоротніми.
Тактика порятунку
Туга в нижній частині спини також є ознакою того, що ви перетренуєтесь. Перший крок: відступайте на пару днів або поки ви не відчуєте, що ви поза небезпечною зоною.
Якщо дискомфорт заважає вам зручно сидіти чи лежати, ви хочете вжити певних паліативних заходів. Нагрівальна накладка, застосована до напруженої зони, збільшує приплив крові до перенапружених м’язів і допомагає їм розслабитися. Деякі мануальні терапевти рекомендують чергувати тепло з холодними пакетами, щоб шокувати м'язи від спазму.
Деякі знеболюючі засоби без рецепта можуть бути кориснішими, ніж інші. Тиленол може зменшити біль, але нічого не зробить при запаленні. Нестероїдні протизапальні засоби (НПЗЗ), такі як ібупрофен або напроксен, насправді ставлять вас на шлях оздоровлення, зменшуючи запалення.
: Добре працює чи погано від болю в спині
